специализирующегося на дистанции 50 м



страница11/23
Дата21.05.2016
Размер4.54 Mb.
ТипУчебник
1   ...   7   8   9   10   11   12   13   14   ...   23

специализирующегося на дистанции 50 м ...

Дистанция,

Формула

Вычисления

Результат, с

Результат,

м










мин, с

50

_



31,0

31,0

100

t100 = t50 x Kt1

31x2,2324

69,2

1:09,2

200

t200 = tloo x Kt2

69,2 x 2,2289

154,2

2:34,2

400

t4oo = t200 x Kt3

154,2 x 2,151

331., 8

5:31,8

1500

t1500 =t400 x Kt4

331,8x4,0318

1337,7

22:17,7

Развитие работоспособности в зоне стайерских дистанций. Эффек­тивное повышение работоспособности в зоне стайерских дистан­ций возможно при частоте пульса во время плавания 130—150 уд/мин для начинающих пловцов (145-175 уд/мин для спортсменов выше I разряда). Тренировку с частотой пульса 120-130 уд/мин (135-145 уд/мин для пловцов выше 1 разряда) обычно называют «зоной поддержания» уровня работоспособности в зоне стайер­ских дистанций. Тренировка с частотой пульса 120 уд/мин и менее (135 уд/мин и менее для пловцов выше I разряда) не приводит к увеличению работоспособности.

У спринтеров работа, направленная на повышение работоспо­собности в зоне стайерских дистанций, должна выполняться лишь в объеме, достаточном для создания «базы», которая необходима для эффективного выполнения специфической работы и ускоре­ния восстановительных процессов. Слишком большие объемы ра­боты в зоне стайерских дистанций могут негативно влиять на раз­витие скоростно-силовых качеств.

195

Для повышения работоспособности в зоне стайерских дистан­ций используют, как правило, интервальный и дистанционный ме­тоды. Интервальный метод направлен главным образом на повы­шение функциональных возможностей сердца (систолический и минутный объемы крови). Дистанционный метод способствует в большей степени капилляризации мышц, совершенствованию транспорта и утилизации кислорода непосредственно в работаю­щих мышцах. Дистанционный метод развивает также способность к длительному сохранению функциональных возможностей на ма­ксимально доступном уровне и экономному режиму работы. Он приводит к более устойчивому повышению работоспособности в зоне стайерских дистанций, чем интервальный, и является базой для применения других методов тренировки.



Интервальный и переменный методы совершенствуют способ­ность к максимально быстрому развертыванию деятельности сис­тем кровообращения и дыхания, укорачивая тем самым период врабатывания. При использовании дистанционного переменного метода чередуются отрезки с частотой сердечных сокращений 170—180 уд/мин и 135—145 уд/мин. «Быстрый» отрезок стимулирует ак­тивность энергетических процессов, обеспечивающих работоспособ­ность в зоне стайерских дистанций, во время медленного плавания.

Развитие работоспособности в зоне спринтерских дистанций. Для развития работоспособности на дистанциях 25—50 м необходимо, чтобы, несмотря на кратковременность выполнения упражнений, интервалы отдыха были достаточными для восстановления. В дан­ном случае одним из основных может быть серийный метод: 2-3 серии по 3—4 повторения в каждой; длина отрезков — 25 м; интер­валы отдыха между отрезками — 1,5—2 мин; интервалы отдыха ме­жду сериями — 3—4 мин. Между отрезками отдых может быть пас­сивным, между сериями лучше выполнять медленное плавание дополнительным способом. С точки зрения спортивной педагоги­ки, эти упражнения направлены на развитие скоростных качеств.

Развитию работоспособности в зоне спринтерских дистанций 100—200 м способствуют в наибольшей степени интервальные уп­ражнения с длиной отрезков 50 м и с постоянными (5—20 с) либо сокращающимися (от 40 до 10 с) интервалами отдыха. Количество отрезков в одном упражнении составляет 4—6. Квалифицирован­ные пловцы могут проплыть и большее число отрезков (свыше 10), но тогда направленность упражнения смещается в зону дистанций 200—400 м. Применение серийного метода с достаточными для восстановления интервалами отдыха между сериями позволяет увеличить общее количество отрезков до 20 и даже до 30. Высоко-

196

квалифицированные пловцы могут выполнять такие упражнения при длине отрезков 100 м.



Пшоксическая тренировка. Для возникновения изменений в ор­ганизме спортсмена, характерных для работы в зоне спринтерских дистанций, тренировочные упражнения можно выполнять в усло­виях недостатка кислорода. Это достигается уменьшением коли­чества вдохов по сравнению с обычным ритмом дыхания и про-плыванием отрезков дистанции на задержке дыхания.

Тренировка в условиях гипоксии совершенствует работоспособ­ность пловца в зоне как стайерских, так и спринтерских дистанций.

При плавании с околопредельной скоростью уменьшение часто­ты дыхания ведет к заметному росту частоты сердечных сокращений. Особенно это становится заметным при выполнении одного вдоха на 3 цикла движений. Так, в упражнении 10x50 м рекомендуется де­лать один вдох на 3—4 цикла, в серии 4x500 м — на 2—3 цикла. В ги-поксическом режиме желательно выполнять упражнения при помо­щи движений руками; плавание с предельной скоростью включает­ся в занятия лишь в небольшом объеме. В целом гипоксическая тре­нировка может занимать до 1/3 общего времени занятия в воде.

7.3.2. Силовые способности

Известно, что скорость плавания прежде всего зависит от мощ­ности гребка. Основу же мощности составляет сила. На соревно­ваниях довольно часто можно наблюдать, как, начав дистанцию с хорошей техникой, пловец постепенно укорачивает гребок или снижает темп, в результате чего снижается скорость. Если утомле­ние групп мышц сочетается с относительно быстрым восстановле­нием по частоте пульса (хорошей функциональной подготовлен­ностью), то причина этого заключается в недостаточной локаль­ной силовой выносливости.

Важнейшие физические качества пловца — скорость и вынос­ливость — тесно связаны с развитием силы. Обычно выделяют пять групп показателей силовой подготовленности пловцов:


  • максимальная сила при имитации гребковых движений;

  • скоростно-силовая выносливость;

  • силовая выносливость;

  • взрывная сила;

  • сила тяги в воде.

Максимальная сила. При имитации гребковых движений на су­ше максимальная сила (МС) измеряется в положении лежа на спе­циальной скамье с углом наклона 10—15°. Пловец в течение 3—5 с

\97

обеими руками давит на лопаточки, прикрепленные шнуром к ди­намометру. Необходимо следить за высоким положением локтя (предплечье находится под углом 90° к осевой линии тела). Руки находятся под плечевыми суставами и согнуты в локтях под ущом 100—110°, что соответствует середине гребка в плавании дельфи­ном.

Необходимо иметь в виду, что максимальная сила пловца опре­деляется в статическом режиме. Наибольшие значения рассматри­ваемого показателя (по опубликованным данным) составили 72 кг у мужчин и 55 кг у женщин.

Величина максимальной силы зависит от веса, квалификации и пола пловца, в меньшей степени — от дистанционной специализа­ции или способа плавания. Для сравнения пловцов разного веса используют показатель относительной силы (ОС):

ОС = МС/В, . (4)

где МС — максимальная сила при имитации гребкового движе­ния обеими руками на суше, кг; В — вес тела, кг.

Следует иметь в виду, что показатели максимальной силы у дельфинистов и брассистов в среднем на 5-8% выше, чем у кроли­стов-стайеров и спинистов и на 2—4% выше, чем у кролистов-спринтеров. Пловцы, использующие варианты техники плавания с высоким темпом и укороченным гребком, превосходят по пока­зателям МС и ОС пловцов с длинным гребком.

Скоростно-силовая и силовая выносливость. Определяется с по­мощью тренажера Хюттеля-Мертенса (рис. 48). Обычно использу­ются тесты с длительностью нагрузки 30 с (отягощение тренажера — 75-80% от МС) и 2—3 мин (отягощение тренажера - 55-60% от МС). Упражнение выполняется на специальной скамье с углом на­клона 10—15°. Необходимо контролировать правильность сгибания в суставах в течение всего движения. Подсчитывается количество полных движений и рассчитываются два индекса — скоростно-си-ловой выносливости (ИССВ) и силовой выносливости (ИСВ):

ИССВ = Нзос х КДэос, (5)

ИСВ = НзмхКДзм, (6)

где Нзос, Нзм — нагрузка на тренажере, кг; КДзос, КДзм — количе­ство движений руками, выполненных в тестах длительностью 30 с и 3 мин соответственно.

На величину индексов влияют факторы, упомянутые выше; кроме того, большое значение имеет предварительная тренировка на тренажере данного типа.

Различия величин индексов в различных способах плавания не наблюдаются, но спринтеры имеют преимущество перед стайера-

198



Рис. 48. Тренажер Хюттеля-Мертенса для измерения и развития специальной силовой подготовленности пловцов:


  1. - упругий элемент, определяющий нагрузку (пружина или резина);

  2. — гидравлический амортизатор, смягчающий обратное движение;

  3. — лопаточки; 4 — специальная скамья с наклоном 10°

ми по ИССВ на 5—10%, причем эта разница увеличивается с повы­шением квалификации. У стайеров обычно выше ИСВ — на 2—6%.

Взрывная сила. Измеряется приближенно по высоте выпрыги­вания с места или по результату прыжка в длину с места. Более точные данные дает методика измерения высоты выпрыгивания с вытягиванием шнура (по Абалакову), но можно воспользоваться и упрощенной методикой Каунсилмена. Хорошие спринтеры вы­прыгивают вверх на 60—73 см, стайеры — на 35—45 см.

Сила тяги в воде. Измеряется с помощью резинового шнура дли­ной 5—7 м (для сглаживания колебаний силы тяги). Усилие спорт­смена передается через шнур динамометру, закрепленному на стен­ке бассейна. Скорость движения вначале небольшая — пловец по­немногу растягивает шнур и увеличивает темп, а затем выполняет фебковые движения в максимальном темпе в течение 5—8 с. Пока­зания снимаются с динамометра тогда, когда тяга испытуемого уравновешивается растяжением резины и он плывет на месте.

Измерения проводятся при плавании в полной координации (Fik), при помощи движений ногами (FH) или руками (FP). Наи­большие значения рассматриваемого показателя в полной коорди­нации составляют: 45 кг — у кролистов-спринтеров, 34 кг — у спи-нистов, 38 кг - у дельфинистов и 47 кг — у брассистов.

Для измерения силы тяги используются различные типы шну­ров и разные методики регистрации показаний. Использование

199


малорастяжимого шнура приводит к появлению динамического удара: динамометр «складывает» силу тяги и силу инерции, а пос­ле резкой остановки пловец иногда чувствует себя некомфортно и заметно ухудшает технику. Полученные значения силы тяги в воде сопоставляют с максимальной произвольной силой при имитации гребковых движений, рассчитывая коэффициент использования силовых возможностей (КИСВ). Кроме того, полезно сравнить силу тяги при плавании в полной координации с суммой силы тя­ги при плавании с помощью движений руками и ногами.

КИСВ = Fпк/MC x 100%, (7)

KK=Fпк/(FH+FP), (8)

где КИСВ — коэффициент использования силовых возможно­стей, %; Fпк - сила тяги при плавании в полной координации, кг; МС — максимальная сила на суше, кг; КК — коэффициент коор­динации; Fh — сила тяги при плавании с помощью движений но­гами, кг; FP — сила тяги при плавании с помощью движений рука­ми, кг.

КИСВ соотносит силу тяги на суше и в воде; его используют для оценки реализации силового потенциала в плавании. Коэффици­ент имеет тенденцию к увеличению с повышением квалификации пловца и составляет 50—60% у перворазрядников и 60—70% у мсмк.

КК отражает способность использовать тяговые усилия ног и рук (Fh + FP) при плавании в полной координации (Fпк). КК всегда меньше единицы: для пловцов I разряда и кмс он обычно варьиру­ет от 0,7 до 0,85; у высококвалифицированных спортсменов соста­вляет 0,8-0,9.

КК и КИСВ довольно изменчивы в ходе тренировочного про­цесса — они могут ухудшаться при применении больших объемов силовой тренировки, когда сила тяги на суше начинает увеличи­ваться, а тяга в воде не изменяется или даже немного снижается. При правильном построении силовой подготовки в воде в сорев­новательном периоде наблюдается обратная картина: увеличение КИСВ — за счет прироста силы тяги при нулевой скорости и более оптимальное использование тяговых усилий рук и ног при плава­нии в полной координации.

Средства и методы развития силы

Общая силовая подготовка. Задачами общей силовой подготов­ки являются: 1) гармоническое развитие основных мышечных групп пловца; 2) укрепление мышечно-связочного аппарата; 3) уст­ранение недостатков в развитии мышц.

Это основной вид силовой подготовки малоквачифицирован-ных пловцов. Например, у детей обычно недостаточно развиты

200
мышцы живота, косые мышцы туловища и мышцы задней поверх­ности бедра; у девочек по сравнению с мальчиками отстают в раз­витии мышцы плечевого пояса.

Средства физической подготовки различаются по типу исполь­зуемого сопротивления и воздействию на определенные мышеч­ные группы: общеразвивающие упражнения без предметов; с партнером; с отягощениями (набивные мячи, гантели, легкие штанги, резиновые амортизаторы); упражнения с использованием простейших гимнастических снарядов (шведская стенка, перекла­дина). Обычно из таких упражнений составляют комплексы, полу­чившие название «специальная гимнастика пловца». В таких ком­плексах обычные гимнастические упражнения сочетаются с уп­ражнениями, укрепляющими важные для плавания мышцы. Уп­ражнения выполняются интервальным или круговым методом при непредельном количестве повторений, чередуя исходные положе­ния, темп, задействованные мышечные группы.



Специальная силовая тренировка па суше. Задачей специальной силовой тренировки на суше является повышение уровня макси­мальной силы и силовой выносливости мышечных групп, являю­щихся ведущими при плавании спортивными способами. Дина­мические и кинематические характеристики движений должны быть приближены к условиям спортивного плавания. Поэтому большинство упражнений специальной силовой подготовки вы­полняется на специальных тренажерах.

Обычно выделяют 4 метода развития силы:



  • изометрический (статический) — постоянная длина мышцы;

  • изотонический — постоянное сопротивление;

  • изокинетический — постоянная скорость;

  • метод переменных сопротивлений.

Изометрический метод. Для развития максимальной статиче­ской силы применяют подходы по 5—12 с, для развития статиче­ской выносливости — 15—40 с. Серии — по 10—15 повторений, на глубоком вдохе с задержкой дыхания; в заключительной фазе уп­ражнения можно делать медленный выдох.

Достоинства

Недостатки

Избирательное развитие силы отдельных мышечных групп. Ликвидация ошибок в технике в конкретной фазе гребка.

Слабый перенос изометрической силы на работу динамического характера. При злоупотреблении возможно снижение быстроты и гибкости.

201

Чем быстрее достигается прирост статической силы при интен­сивных и частых занятиях, тем быстрее снижается уровень разви­тия данного качества при прекращении тренировки. Редкое (1-2 раза в неделю) применение данного метода развивает силу медлен­нее, но эффект более устойчив.

Изотонический метод. Отличительной чертой данного метода является постоянная величина отягощения. К нему относится большинство упражнений общей и некоторые упражнения специ­альной силовой подготовки с такими средствами, как штанга, ган­тели, блоковые устройства, наклонные тележки; упражнения с преодолением собственного веса либо веса партнера (отжимания, подтягивания и т.д.). Особенностью изотонических упражнений является то, что скорость выполнения движений меньше, чем в плавании. Увеличить скорость невозможно из-за большого усилия по преодолению инерции в начале движения; если же снизить на­грузку, то в конечных фазах быстрого движения мышцы почти не испытывают нагрузку.

Для развития максимальной силы и прироста мышечной массы используют отягощения весом 75—90% от максимума и 6—8 повто­рений в подходе в сравнительно медленном темпе (1-2 с - преодо­левающая, 2—4 с — уступающая часть движения); интервалы от­дыха — 20—40 с. Для развития силы без прироста мышечной массы увеличивают темп (0,8—1 с — преодолевающая, 1—2 с — уступаю­щая часть движения); интервалы отдыха между сериями — 2—3 мин. Для развития взрывной силы применяют отягощения весом 70-85% от максимума; темп - предельный, число повторений не­велико, отдых — полный.

Необходимо помнить, что упражнения, направленные на при­рост силы за счет гипертрофии мышц, могут снижать как вынос­ливость, так и скоростно-силовые качества.

Изокинетичеасий метод. Тренировка в этом режиме предполага­ет использование специальных тренажеров — типа «Мини-Джи» или «Биокинетик». Преимущества тренажеров особенно ощутимы при развитии максимальной, взрывной силы и скоростно-силовой выносливости в условиях, приближенных к гребков ому движению.

Метод переменных сопротивлений. Используются тренажеры ти­па «Наутилус», напоминающие обычные блочные, но с применени­ем рычагов и эксцентриков. Эти дополнительные устройства позво­ляют изменить величину сопротивления в ходе одного движения.

Однако упомянутые выше тренажеры используются только в группах высшего спортивного мастерства (из-за дороговизны, сложности и громоздкости).

202

Средства специальной силовой подготовки в воде. Для эффектив­ного переноса силового потенциала с суши на воду необходимо создать пловцу условия, в которых он может прилагать во время гребка усилия, существенно большие, чем при обычном плавании. Этого можно достичь несколькими методами:


  1. создание дополнительной опоры для рук (лопатки, ручные
    ласты, плавание с подтягиванием за дорожку или за специально
    протянутый канат);

  2. повышение сопротивления движению (гидротормозы раз­
    личного вида, дополнительное сопротивление за счет блочного
    устройства либо резинового шнура, плавание на привязи).

Лопатки. В тренировке применяются лопатки с различной пло­щадью поверхности; форма принципиального значения не имеет. Для совершенствования эффективности гребка можно применять и обычные серии типа 16x100 м с малыми лопатками; большие ис­пользуются для увеличения специальной силы и мощности движе­ний на отрезках 25—50 м. Необходимо чередовать плавание с лопат­ками и без них, поскольку возможны нарушения техники плавания.

Гидротормозы, В качестве относительно легкого отягощения используют второй купальник или футболку. Для большего отяго­щения используют разнообразные щитки, карманы, куски поро­лона, парашюты, буксируемые пловцом. При развитии силовой выносливости используют небольшое дополнительное сопротив­ление и дистанции до 800 м; скоростно-силовая выносливость со­вершенствуется в упражнениях до 30 с.

Резиновый шнур. Кроме создания дополнительного сопротивле­ния, которое постепенно нарастает, резиновый шнур хорошо вы­являет ошибки в технике, связанные с несогласованной (раздель­ной) работой руками и ногами. Лучше всего использовать вакуум­ную резину диаметром 8—12 мм; можно и обычный резиновый бинт. Желательно, чтобы эластичность резины допускала пример­но трехкратное растяжение.

Планирование программ занятий . . :-....»,,.

При планировании программ занятий по силовой подготовке необходимо учитывать фазовый характер реализации силового по­тенциала в воде. Выделяются 3 фазы соотношения уровня силовых возможностей на суше и в воде.



1-я фаза — сниженной реализации. Обычно она продолжается 4—6 недель после начала интенсивной силовой подготовки. Результаты в спринте снижены, восстановление замедленно. Ухудшено чувст­во темпа и ритма, снижены мощность гребка и сила тяги в воде, не­смотря на возросший уровень силовых качеств на суше.

203


Быстрый рост силовых качеств, особенно силовой выносливости (она может возрасти в 2—3 раза) вызывает нарушение у спортсмена нервно-мышечных ощущений («чувство воды»). У пловца нарушает­ся техника плавания, появляются неприятные мышечные ощуще­ния. Одной из возможных причин является то, что интенсивная ско-ростно-силовая работа мышц приводит к переизбытку мочевины.

2-я фаза — приспособительная. Ее продолжительность — 2—4 не­дели. Начало фазы — когда спортсмен начинает улучшать технику и результаты на дистанциях. Постепенно восстанавливаются спе­циализированные восприятия; возрастает абсолютная скорость в воде при плавании в полной координации и отдельно при помощи движений руками и ногами. Техника все в большей степени соот­ветствует новому уровню силовых качеств. Спортсмен плывет все с большей легкостью.

3-я фаза — параллельного развития. Она должна быть наиболее продолжительной и охватывать заключительную часть общеподго­товительного и весь специально-подготовительный период.

Прирост силы и силовой выносливости прямо пропорционален результатам в плавании. Спортсмен, переходя из зала в воду, не ощущает субъективных трудностей, связанных с техникой плава­ния и «чувством воды».

У высококвалифицированных спортсменов упражнения на су­ше должны соответствовать специфическим требованиям дистан­ций. По темпу и траектории движений, времени выполнения тре­нировочное упражнение должно быть максимально приближено к соревновательному, а по величине отягощения - превосходить его в 1,3—1,5 раза.

Развитие силы на суше весьма специфично и ее прирост проис­ходит главным образом в тех режимах, в которых происходит тре­нировка в плавании. Поэтому необходимо применять разнообраз­ные тренажеры в комплексе — лучше всего в виде круговой трени­ровки.



Особенности силовой подготовки в женском плавании. Первое за­метное утолщение мышечных волокон происходит в 6—7 лет. С на­ступлением полового созревания (11—15 лет) у мальчиков проис­ходит интенсивный прирост мышечной массы, у девочек — наобо­рот, заканчивается. До начала полового созревания максимальная сила у мальчиков и девочек практически не различается.

Общие показатели мышечной силы у девушек, не занимаю­щихся спортом, на 30—40% меньше, чем у юношей. Различна и то­пография силы: удевушек, по сравнению с юношами, относитель­но слабее развиты мышцы рук, плечевого пояса и туловища.

204

Поскольку в плавании основным движителем являются руки, для женщин силовая подготовка еще более важна, чем для мужчин. При этом необходимо помнить, что силовые упражнения у женщин в большей степени снижают процент жировой ткани, но в меньшей степени, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы.



Каталог: attachments -> article -> 213
article -> Архангельск, Суворова, 2, 163045
article -> Выступление на педсовете педагога-психолога Корниловой Е. А. Адаптация учащихся 1го, 5го и 10го классов к школе
article -> «Сталкер» и «Экватор» Л. А. Илатовская, педагог-психолог боу во «Великоустюгский центр ппсс»
article -> Профилактика наркозависимости подростков, находящихся в трудной жизненной ситуации План
article -> Профессиональная ориентация школьников
article -> Тема Предмет, задачи и методы психологии
213 -> Программа «Физическая культура и спорт»
213 -> В группе продлённого дня
213 -> Высшее образование


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   7   8   9   10   11   12   13   14   ...   23


База данных защищена авторским правом ©dogmon.org 2017
обратиться к администрации

    Главная страница