Физическая культура и спорт» Москва «Физкультура и спорт» 2001 ббк 75. 717. 5 П37



страница12/23
Дата21.05.2016
Размер4.54 Mb.
ТипУчебник
1   ...   8   9   10   11   12   13   14   15   ...   23

7.3.3. Гибкость

Термин «гибкость» обычно относят к оценке суммарной под­вижности в суставах всего тела. Подвижностью называют способ­ность выполнять движение с большой амплитудой в отдельных су­ставах (голеностопных, плечевых, коленньгх). Низкая подвиж­ность в суставах сдерживает уровень развития силы и скоростных способностей, ухудшает технику движений.

Различают активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость — это способность выполнять движения с максимально доступной амплитудой за счет работы мышц самого спортсмена.

Пассивная гибкость обеспечивается за счет действия внешних сил (например, помоши партнера, сил тяжести звеньев тела, инер­ционных сил). Величины пассивной гибкости самые высокие, од­нако качество движений в наибольшей степени обусловлено объе­мом активной гибкости.

В зависимости от способа плавания изменяются требования к подвижности в отдельных суставах. При плавании дельфином, кролем на спине и на груди важна высокая амплитуда движений в плечевых и голеностопных суставах. У пловцов-дельфинистов, кроме того, должна быть хорошая подвижность в грудном и пояс­ничном отделах позвоночника. Брассисты отличаются прежде все­го большой амплитудой тыльного сгибания в голеностопе и хоро­шей подвижностью в коленном и тазобедренном суставах.



Измерение гибкости. Наиболее точно подвижность в суставах измеряется с помощью специального прибора — гониометра (угло­мера) и выражается в градусах. На этапе начальной тренировки можно использовать линейку либо оценивать гибкость визуально.

Подвижность плечевого пояса. В исходном положении стоя вы­полняется выкрут прямых рук с палкой (назад и вперед). Хорошей подвижностью считается захват палки на 10 см уже ширины плеч, плохой - на 10 см шире плеч.

Подошвенное сгибание в голеностопном суставе. Исходное поло­жение — сидя на гимнастической скамейке, нога выпрямлена. Из­меряется угол между продольной осью большеберцовой кости и

205

осью, образованной центром лодыжки и основанием большого пальца. Линейкой измеряется расстояние между концом большо­го пальца и поверхностью скамейки. Хорошей свободной подвиж­ностью считается величина 180°, недостаточной - менее 160°.



Наклон тела вперед. Исходное положение — стоя в наклоне впе­ред на возвышении. Измеряется расстояние между концом сред­него пальца и плоскостью, на которой стоит испытуемый. Хоро­шей свободной подвижностью считается величина 20 см, недоста­точной — менее 10 см.

Средства и методы развития гибкости

Упражнения, направленные на развитие гибкости, подразделя­ют на несколько групп: 1) активные упражнения (рывковые и ма­ховые движения отдельными частями тела); 2) пассивные упраж­нения (максимальная амплитуда движений достигается за счет внешних сил); 3) статические напряжения (с удержанием позы в конечной точке амплитуды).

Наиболее эффективны для развития пассивной гибкости плав­ные движения с постепенно нарастающей амплитудой. Для разви­тия активной гибкости целесообразно применять медленные ди­намические упражнения с удержанием позы в конечной точке ам­плитуды.

Упражнения для развития гибкости должны выполняться после интенсивной разминки. Хороший эффект дает сочетание в одном занятии упражнений для развития силовых качеств и упражнений на растягивание мышц. Упражнения на гибкость рекомендуется включать в комплекс упражнений для утренней зарядки.



Упражнения для развития подвижности в плечевых суставах. Высокая подвижность в суставах плечевого пояса нужна прежде всего пловцам, специализирующимся в плавании дельфином и на спине; несколько в меньшей степени она важна для кролистов. Для развития гибкости применяются разнообразные круговые движения прямыми руками, упражнения в парах и с опорой на шведскую стенку (см. рис. 49, упражнения 1—4, б, 7).

Упражнения для растягивания мышц шеи, туловища и бедер. Высо­кая подвижность позвоночного столба и в тазобедренных суставах, эластичность мышц передней и задней поверхности бедер нужна прежде всего дельфинистам. Для пловцов других специализаций до­статочно средних значений гибкости в указанных суставах. Для ре­шения этих задач предназначены упражнения 5, 8—13 (см. рис. 49), а также большое количество общеразвивающих упражнений.

Упражнения для развития подвижности в голеностопных суста­вах. Высокая подвижность в голеностопных суставах нужна всем

206




Рис. 49. Упражнения для развития подвижности в отдельных суставах

207




Рис. 49 [окончание) 208

пловцам, однако при плавании дельфином, кролем на груди и на


спине упражнения направлены на увеличение подошвенного сги­
бания (см. рис. 49, упражнения 14 и 15). Для брассистов важны по­
дошвенное разгибание и ротация в коленном суставе, позволяю­
щие разворачивать стопы носками кнаружи (см. рис. 49, упражне­
ние 16). Для развития гибкости в голеностопе применяется упраж­
нение из исходного положения сед на пятках (брассисты развора­
чивают стопы в стороны, остальные пловцы вытягивают носки).
Из этого положения пловец ложится на спину, растягивая связки
голеностопного сустава. ~--~-^^

7.3.4. Скоростные способности

Под скоростными способностями спортсмена понимается сово­купность функциональных свойств, позволяющих выполнять дви­гательные действия в кратчайшее время. К формам проявления скоростных способностей относят уровень максимальной скоро­сти и темп плавания, быстроту выполнения стартов и поворотов.



Средства и методы развития скоростных способностей. В плавании работа над скоростными способностями проводится на начальном этапе подготовки в небольших объемах с использованием хорошо освоенных плавательных движений. Средствами скоростной подго­товки являются упражнения, требующие быстрой реакции, высо­кой скорости выполнения и максимальной частоты движений.

Работа над повышением скоростных качеств проводится в два этапа: вначале совершенствуются отдельные составляющие ско­ростных способностей; затем происходит объединение различных компонентов в целостные двигательные акты. Так, можно отдель­но отрабатывать максимальную силу стартовых движений, пре­дельную быстроту реакции на стартовый сигнал, выполнение вы­хода на поверхность после скольжения и первых 6—8 гребков. Для развития и совершенствования максимальной скорости использу­ется повторный метод проплывания коротких отрезков (не более 25 м) с отдыхом, достаточным для полного восстановления.



7.4. Психологическая и тактическая подготовленность пловцов

Целью психологической подготовки является формирование значимых для спорта свойств личности путем изменения отноше­ния спортсмена к тренировке, к самому себе и окружающим. Пси-



209

хологическую подготовленность спортсмена осуществляет главным образом тренер — путем систематического управления состоянием и поведением спортсмена в процессе занятий плаванием.



Мотивация спортсмена. Является важной стороной психологии личности. На начальных этапах занятий плаванием для спортсме­нов характерны следующие потребности: потребность в движени­ях, потребность в общении в спортивном коллективе, потребность в доброжелательности и внимании. По мере роста спортивного мастерства у пловцов начинают доминировать осознанные по­требности в самовыражении, достижении успеха и общественного признания.

При формировании мотивации спортсменов необходимо:



  • ставить перед спортсменом многолетние перспективные цели;

  • подчеркивать его более высокие возможности при реализа­
    ции задач данного этапа и ориентировать на задачи следующего;

  • развивать спортивное честолюбие;

  • стимулировать спортсмена поощрениями;

  • отражать в средствах наглядной агитации успехи воспитан­
    ников коллектива;

  • показывать пример активного и добросовестного отношения
    к тренировке;

  • раскрывать связи между спортивными достижениями и учеб­
    но-тренировочной работой на занятиях по плаванию.

Воспитание волевых качеств. Мотивация, усиленная волей и спортивным характером, является одним из факторов успеха на занятиях плаванием. В числе основных волевых качеств и черт спортивного характера обычно выделяют целеустремленность, на­стойчивость и упорство, решительность и смелость, выдержку и самообладание, требовательность к себе, уверенность в своих си­лах, способность к мобилизации резервов организма в экстремаль­ных условиях соревновательной деятельности.

Воспитание волевых качеств происходит в условиях строгого соблюдения спортивного режима, обязательной реализации со­держания занятий и установок тренера, преодоления дополни­тельных тренировочных трудностей, применения соревнователь­ного метода. На занятиях необходимо обращать внимание на со­знательное отношение пловца к выполнению упражнений, тре­бовать проявления волевых усилий на длинных дистанциях и максимальной мобилизации сил при проплывании коротких от­резков. Наиболее мощным средством повышения психологиче­ской подготовленности являются соревновательные старты и эс­тафеты.

210

Тактическая подготовленность пловца определяется уровнем знаний, умений и способностей спортсмена, обеспечивающих ра­циональное использование его физической, технической и психо­логической подготовленности для достижения цели, поставлен­ной в соревновании. Сильнейшие пловцы преодолевают дистан­цию с относительно быстрым стартом (на 2—3% выше среднедис­танционной скорости) и бурным финишем (на 1,5—2,5% выше среднедистанционной скорости). Однако для юных и слабо подго­товленных спортсменов лучше использовать равномерное прохо­ждение дистанции (с учетом того, что первый отрезок дистанции, проплываемый после старта с тумбочки, должен быть преодолен примерно на 2 с быстрее последующих).

7.5. Основные средства и методы тренировки

Основные средства тренировки. В плавании такими средствами являются разнообразные физические упражнения. По степени приближенности к основным соревновательным действиям их обычно подразделяют на 3 группы: общеподготовительные, спе­циально-подготовительные и соревновательные упражнения. Каж­дая группа упражнений отличается преимущественной направ­ленностью воздействия и применяется для решения различных за­дач на каждом этапе тренировки.

Общеподготовительные упражнения. Направлены на укрепление здоровья и всестороннее физическое развитие организма спорт­смена. Для гармоничного развития всех мышечных групп пловца включаются элементы, заимствованные из других видов спорта: кроссовый бег, ходьба на лыжах, гребля, спортивные и подвижные игры, гимнастические общеразвивающие упражнения. Для начи­нающих пловцов данные упражнения являются основными и для подготовки в зале, однако с ростом спортивного мастерства подго­товка приобретает все более целенаправленный характер.

Специально-подготовительные упражнения. Направлены на раз­витие тех мышечных групп, которые несут основную нагрузку при плавании. К этой группе относятся упражнения, способствующие повышению силы и выносливости при работе на специальных гребковых тренажерах, плавание при помощи движений ногами или руками, с дополнительными отягощениями и тормозными устройствами. Эти упражнения являются основными для квали­фицированных спортсменов.

211


Соревновательные упражнения. Включают в себя проплывание оп­ределенных дистанций основным способом в полной координации.

Основные методы тренировки. Для развития физических качеств могут применяться различные по характеру и длительности двига­тельные задания. При развитии выносливости в них вовлекается большая часть мышечного аппарата; при совершенствовании си­лы они могут иметь локальный характер. Нагрузка, применяемая для развития выносливости в зоне стайерских дистанций, может длиться 1,5—2 ч, в зоне спринтерских дистанций — 20—30 с.

Для выполнения тренировочного упражнения занимающимся необходимо учитывать четыре параметра: 1) длину отрезка; 2) ко­личество повторений; 3) интервалы отдыха; 4) интенсивность или скорость плавания. Изменяя параметры упражнений, можно варь­ировать направленность воздействия нагрузки.

Эффективность развития выносливости зависит от реакций ор­ганизма пловца на нагрузку. Так, например, в основе понятия ин­тервальной тренировки лежит увеличение показателей сердечно­сосудистой системы в начале интервала отдыха после достаточно интенсивной работы. Если время отдыха подобрать таким обра­зом, чтобы показатели деятельности сердечно-сосудистой систе­мы существенно не снижались, а работоспособность частично восстанавливалась, то можно добиться максимального воздейст­вия на сердечно-сосудистую систему. Для этого длина отрезков должна составлять 75—150 м, интервалы отдыха — 30—60 с, частота пульса — 180 уд/мин после проплывания и 120—130 уд/мин перед проплыванием отрезка. Изменение этих параметров приведет к тому, что воздействие на сердечно-сосудистую систему будет сни­жено и основная направленность тренировки будет иной.

На рис. 50 представлены методы тренировки, применяемые в спортивном плавании.



В непрерывных (дистанционных) методах длина дистанции со­ставляет обычно от 400 до 3000 м. Скорость плавания в равномер­ном непрерывном методе постоянна и значительно ниже соревно­вательной.

В переменном непрерывном методе есть несколько вариантов:

1) постоянное увеличение скорости. Например, 1200 м как
3x400 м; каждый последующий отрезок быстрее предыдущего:
первые 400 м проплываются за 7 мин, вторые — за 6 мин 30 с, пос­
ледние — за 6 мин;

2) ритмическое изменение скорости. Дистанция разбивается на


отдельные отрезки, скорость плавания на которых различна. На­
пример, 900 м как 9x100 м. На этих отрезках интенсивность изме-

212


Рис. 50. Методы тренировки в спортивном плавании и их варианты

няется так: 100 м - в 1/2 силы, 100 м - в 3/4 силы, 100 м - 90% от максимума; 100 м как 10x10 м (первые 75 м свободно, последние 25 м быстро);


  1. «фартлек» (игра скоростей). Произвольное сочетание уско­
    рений и малоинтенсивного плавания.

  2. «локомотив» («пирамида»). Чередование свободного и быст­
    рого плавания; длина отрезков плавно нарастает или уменьшается.
    Например, дистанцию 900 м проплывают так: 50 м быстро + 50 м
    свободно, 100 м быстрой- 100 м свободно; далее аналогично 150 + 150,
    100+100,50 + 50;

  3. чередование проплывания отрезков дистанции при помощи
    движений ногами, руками и в полной координации.

В контрольном методе дистанция равна или меньше соревнова­тельной, скорость — максимальная.

Общая характеристика методов тренировки представлена в таб­лице 6.



213

Та б л и ца 6 Характеристики методов тренировки [СМ. Гордон, 1986]



Методы

Преимущество

Недостаток

Направленность

Непрерывные:

Большой объем

Невысокая интен-

Развитие вынос-

равномерный

непрерывной ра-

сивность, моно-

ливости - глав-

непрерывный

боты. Удобен для

тонность при

ным образом, в




планирования на-

больших объемах.

зоне стайерских




грузки и контроля

Трудности психо-

дистанций




за интенсивно-

логической на-







стью. Надежно

стройки (особен-







развивает вынос-

но у спринтеров)







ливость







переменный

Достаточно высо-

Трудно точно пла-

Развитие вынос-

непрерывный

кая интенсив-

нировать нагрузку

ливости в зонах




ность при значи-

и контролировать

стайерских дис-




тельном объеме.

интенсивность

танций и дистан-




Отсутствие моно-




ций 200-400 м.




тонности, боль-




Совершенствует




шая эмоциональ-




тактическую под-




ность




готовленность,










чувство темпа и










скорости и умение










варьировать их.

Контрольный

«Моделирование»

Очень малый объ-

Развивает работо-




прохождения дис-

ем, требует много

способность на



танции. Макси-

времени для вос-

основной дистан-




мальная интен-

становления. Воз-

ции и морально-

t

сивность и психи-

можность образо-

волевые качества.




ческое напряже-

вания «скоростно-

Совершенствует




ние

го барьера»

график прохожде-










ния дистанции

Интервальные

Высокая интен-

Опасность пере-

Развитие вынос-




сивность при

утомления в зоне

ливости во всех




больших объемах.

спринтерских ди-

зонах, кроме зоны




Удобен для плани-

станций

коротких сприн-




рования, контро-




терских дистан-




ля и коррекции




ций 25—50 м




нагрузки. Быстрое










развитие работо-










способности







214

Каталог: attachments -> article -> 213
article -> Архангельск, Суворова, 2, 163045
article -> Выступление на педсовете педагога-психолога Корниловой Е. А. Адаптация учащихся 1го, 5го и 10го классов к школе
article -> «Сталкер» и «Экватор» Л. А. Илатовская, педагог-психолог боу во «Великоустюгский центр ппсс»
article -> Профилактика наркозависимости подростков, находящихся в трудной жизненной ситуации План
article -> Профессиональная ориентация школьников
article -> Тема Предмет, задачи и методы психологии
213 -> Программа «Физическая культура и спорт»
213 -> В группе продлённого дня
213 -> Высшее образование


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   8   9   10   11   12   13   14   15   ...   23


База данных защищена авторским правом ©dogmon.org 2017
обратиться к администрации

    Главная страница