Физическая культура и спорт» Москва «Физкультура и спорт» 2001 ббк 75. 717. 5 П37



страница13/23
Дата21.05.2016
Размер4.54 Mb.
ТипУчебник
1   ...   9   10   11   12   13   14   15   16   ...   23

Интервальные методы. Равномерный интервальный метод харак­теризуется постоянными величинами длины отрезка, интервалов отдыха и скорости плавания. Примером так называемых «прямых серий» могут служить 10 — 20x50 м, 8 — 15x100 м.

Переменный интервальный метод насчитывает большое количе­ство вариантов:

  1. постоянное увеличение скорости. Каждый последующий от­
    резок проплывается быстрее предыдущего;

  2. ритмическое изменение скорости. Серия 12x50 м выполняет­
    ся как 3x4x50 м с увеличением скорости от 1 -го отрезка к 4-му, от
    5-го к 8-му и т.д.;

  3. серийный (инервально-повторный). Серия 12x50 м выпол­
    няется как 3 серии по 6x50 м; интервалы отдыха между отрезка­
    ми — 20 с, между сериями — 5 мин;

  4. увеличивающиеся интервалы отдыха. Серия 18x50 м разбива­
    ется на 3 — по 6 отрезков в каждой: 6x50 м в режиме 50 с + 6x50 м в
    режиме 1 мин + 6x50 м в режиме 1 мин 20 с. Увеличение интервалов
    отдыхадолжно сопровождаться значительным приростом скорости;

  5. сокращающиеся интервалы отдыха. Серия 20x50 м выполня­
    ется как 10x50 м в режиме I мин 30 с + 5x50 м в режиме 1 мин 10 с +
    5x50 м в режиме 45 с. Этот вариант труднее предыдущего; в нем
    также нужно добиваться улучшения результатов — например, с 40
    до 35 с;

  6. «симулятор» (дробное плавание). Соревновательная дистан­
    ция разбивается на 3—4 отрезка с короткими (10—20 с) интервала­
    ми отдыха: а) 800 м = 400 + 200 + 100 + 100 м; интервалы отдыха —
    15 +10 + 5 с; б) 400 м = 200 + 100 + 100 м; интервалы отдыха - 10 +
    + 5 с; в) 200 м = 100 + 50 + 25 + 25 м; интервалы отдыха - 10 + 5 + 5 с;
    г) 100 м = 50 + 25 + 25 м; интервалы отдыха — 5 с. Применяется для
    отрабатывания оптимального графика прохождения соревнова­
    тельной дистанции. Первый отрезок обычно составляет половину
    дистанции; каждый последующий либо равен предыдущему, либо
    меньше него;

  7. «горка» (изменяющаяся длина отрезка). В таких упражнени­
    ях варьируются длина отрезка, скорость, а иногда и интервалы от­
    дыха. Типичные примеры «горок»: а) 200 + 150 + 100 + 75 + 50 м;
    б) 4x400 м, интервалы отдыха — 20 с + 4x200 м, интервалы отдыха -
    10 с + 4x100 м, интервалы отдыха - 10 с; в) 100 + 200 + 300 + 400 +
    + 300 + 200 + 100 м, интервалы отдыха — от 30 до 60 с, в зависимо­
    сти от длины отрезка; скорость во второй половине серии выше;
    г) 2x400 м в режиме 5 мин 20 с + 4x200 м в режиме 2 мин 40 с +
    8x100 м в режиме 1 мин 20 с + 16x50 м в режиме 40 с.

215

7.6. Планирование и организация начальной тренировки

К начальной тренировке может приступать тот, кто овладел ос­новами техники плавания. Умение плавать - понятие довольно субъективное; минимальным уровнем подготовленности может считаться проплывание дистанции 50 м любым способом без оста­новки. Содержание начальной тренировки определяется задача­ми, которые поставлены перед занимающимися. Эти задачи суще­ственно различаются у юных спортсменов, нацеленных на много­летнюю спортивную тренировку, и у людей, использующих плава­ние как средство оздоровления.

Типичные задачи начальной тренировки в плавании:


  • укрепление или коррекция здоровья, закаливание;

  • развитие основных физических качеств - выносливости, си­
    лы, гибкости, скоростных и координационных способностей - на
    начальном и базовом этапах многолетней тренировки юных плов­
    цов;

  • обучение основам техники всех спортивных способов плава­
    ния;

  • поиск одаренных детей и формирование у них интереса к за­
    нятиям спортивным плаванием;

  • поддержание высокого уровня физической подготовленно­
    сти и спортивных результатов в плавании (например, для участия
    в соревнованиях пловцов-ветеранов);

  • совершенствование уровня плавательной подготовленности
    спортсменов, занимающихся многоборьями, включающими пла­
    вание (пятиборье, триатлон, спасательное многоборье и т.п.);

  • совершенствование уровня плавательной подготовленности
    людей, для которых плавание является необходимым компонен­
    том профессиональной деятельности (специалисты водного
    транспорта, геологи и т.п.);

  • совершенствование уровня плавательной подготовленности
    спортсменов в видах спорта, где плавание является базовым эле­
    ментом соревновательной деятельности (водное поло, синхронное
    плавание).

Вне зависимости от основной цели, которую ставит перед со­бой занимающийся, обычно одновременно решаются несколько задач, но для разных контингентов занимающихся первоочеред­ные задачи будут различаться.

Для начальной тренировки при оздоровительном и профессио­нально-прикладном плавании характерно плавное наращивание

216

нагрузки до достижения желаемого уровня плавательной подготов­ленности. В дальнейшем спортивную форму можно поддерживать и с помощью меньших объемов.



При многолетней подготовке пловцов изменение тренировоч­ных нагрузок и показателей подготовленности подчинено биоло­гическим закономерностям роста и развития организма человека. В связи с этим принято выделять этапы, каждый из которых име­ет свои задачи: предварительной спортивной тренировки, базовой подготовки, углубленной специализации и спортивного совер­шенствования.

7.6.1. Этап предварительной спортивной <

тренировки

Продолжительность данного этапа составляет 1,5—2 года; воз­раст начала занятий (применительно к плаванию) - 7-10 лет.

Основными задачами этапа начальной спортивной тренировки являются:


  • овладение навыком плавания;

  • изучение и совершенствование техники спортивных спосо­
    бов плавания, выполнения стартов и поворотов;

  • разносторонняя физическая подготовка на суше;

  • овладение минимумом теоретических знаний по спортивно­
    му плаванию, соблюдению режима и навыкам гигиены;

  • выявление спортивно одаренных детей для дальнейших заня­
    тий плаванием в учебно-тренировочных группах.

За основу планирования занятий в группах 1 -го года обучения берется 36-урочная программа обучения плаванию. При трехразо­вых занятиях в неделю программа может быть освоена за 3 месяца. Этот этап обучения условно делится на три ступени.

Основу первой ступени (уроки 1 — 12) составляют подготовитель­ные упражнения по освоению с водой, элементарные гребковые движения руками и ногами в скольжении, учебные прыжки в воду, общеразвивающие упражнения на суше.

На второй ступени (уроки 13—26) главным образом изучается техника плавания кролем на груди и на спине.

Третья ступень (уроки 27—36) посвящена изучению и совер­шенствованию техники плавания способами кроль на груди и на спине, выполнения старта с низкого бортика и простых поворо­тов.

Этот этап обучения — самое массовое звено в системе развития плавания в нашей стране. Обучение проводится в группах началь-



217

ной подготовки ДЮСШ, на уроках плавания в общеобразователь­ной школе, в летних оздоровительных лагерях, школьных спор­тивных клубах, абонементных группах обучения плаванию в бас­сейнах и физкультурно-оздоровительных комплексах.

Дети, успешно освоившие программу этого этапа, переводятся в следующую группу 1-го года обучения, продолжающую изучение техники спортивных способов плавания (способы брасс и дель­фин). В освободившиеся группы первых трех ступеней 1-го года обучения набираются новички. Таким образом, состав данных групп обновляется 2—3 раза в год и решается задача обязательного начального обучения детей плаванию в ДЮСШ. К моменту завер­шения учебного года группы 1-го года обучения будут иметь юных пловцов с несколько различным стажем занятий плаванием.

Из детей, успешно завершивших начальное обучение, комплек­туются группы 2-го года обучения. В отличие от групп 1-го года обучения, куда новички зачисляются без предварительного отбо­ра, в группы 2-го года обучения проводится отбор. При зачисле­нии предпочтение отдается пловцам, которые имеют:



  • большую мотивацию к занятиям спортивным плаванием;

  • крепкое здоровье (высокая посещаемость занятий на 1-м го­
    ду начальной подготовки);

  • определенные способности к плаванию (хорошие координа­
    ционные способности, подвижность в суставах, высокое положе­
    ние тела в воде, эффективность плавательных движений);

  • хорошую успеваемость в общеобразовательной школе.

Основу содержания занятий 2-го года обучения составляет раз­носторонняя плавательная подготовка. Освоение учебного мате­риала рассчитано на 40 недель занятий. Этот этап также условно делится на три ступени.

Основу первой ступени составляют упражнения по изучению и совершенствованию техники всех спортивных способов плавания, выполнения стартов и поворотов. В основном это повторение уп­ражнений, освоенных на 1-м году обучения.

Основу второй ступени составляют упражнения по углублен­ному изучению и совершенствованию техники спортивных спо­собов плавания, освоение рациональных вариантов выполнения стартов и поворотов (поворот кувырком в кроле на груди и на спине).

Основу третьей ступени составляют упражнения по совершен­ствованию техники плавания, выполняемые в различном темпе и с разной скоростью, эстафетное плавание. Занятия приобретают преимущественно тренировочную направленность.

218

7.6.2. Этап базовой подготовки

К тренировкам, характерным для этапа базовой подготовки, де­вочки обычно приступают в 9—10 лет, мальчики — на год позже. Этот этап многолетней спортивной подготовки юных пловцов продолжается примерно 3—4 года. Он считается наиболее важным для развития стайерской выносливости юных спортсменов.

Задачами данного этапа являются:


  • укрепление здоровья, закаливание;

  • повышение уровня физической подготовленности;

  • совершенствование технической подготовленности на осно­
    ве комплексного плавания с постепенным углублением плаватель­
    ной специализации в одном или двух способах плавания;

  • создание предпосылок для развития функциональных воз­
    можностей (с акцентом на преимущественное развитие аэробной
    выносливости);

  • развитие общих и специальных силовых возможностей, а
    также гибкости и скоростных качеств;

  • формирование интереса к целенаправленной многолетней
    спортивной подготовке; начало психологической и тактической
    подготовки.

Данный этап многолетней спортивной подготовки в основном приходится на препубертатную фазу развития, поэтому содержа­ние подготовки для мальчиков и девочек (за исключением возрас­та и сроков) примерно одинаковое.

Совершенствование технической подготовленности. Формирова­ние рациональной техники является необходимой предпосылкой наращивания объемов плавательной подготовки (см. раздел 7.2 главы 7, а также главу 3). Неточное выполнение большого количе­ства упражнений ведет к закреплению ошибок в технике; в даль­нейшем избавиться от них будет весьма затруднительно.

Развитие выносливости в зоне стайерских дистанций (свыше 400 м). У подростков в возрасте, соответствующем началу этапа базовой подготовки, наблюдаются высокие темпы повышения выносливо­сти. Это происходит за счет повышения капилляризации мышц, снижения сосудистого сопротивления, координации деятельности вегетативных систем. Такое развитие выносливости обеспечивает­ся за счет планомерного увеличения объема нагрузок в плавании, а также использования средств ОФП. В этом возрасте отмечается «положительный перенос» тренированности в разных видах физи­ческих упражнений (беге, гребле, лыжных гонках и т.п.) на плава­ние. Поскольку техника плавания еще несовершенна, рекоменду-

219

ется выполнять большой объем плавания по элементам как эффек­тивное средство развития функциональных возможностей.

Во второй половине этапа (11-12 лет для девочек, 12-14 лет для мальчиков) можно постепенно увеличивать интенсивность нагру­зок, создавая предпосылки для увеличения выносливости в зоне дистанций 200-400 м. Однако необходимо помнить, что у детей данного возраста способности к такой работе сильно ограничены. Возможности для «положительного переноса» тренированности из других циклических видов спорта снижаются.

В целом для рассматриваемого этапа характерно прогрессирую­щее увеличение общего объема плавательной подготовки от года к году, а также широкое использование средств ОФП.



Развитие выносливости в зоне спринтерских дистанций (50-200 м). В возрасте 9-Ю лет у девочек и 10-11 лету мальчиков спринтерская выносливость изменяется крайне мало; тем не менее рекомендуется эпизодическое выполнение упражнений в данной зоне нагрузок. Показатели спринтерской выносливости начинают постепенно уве­личиваться: у девочек — с 11—12 лет, у мальчиков — с 12—14 лет. Такое повышение достигается за счет использования сравнительно не­большого количества упражнений в зоне дистанций 50-200 м и до 50 м, увеличения от года к году количества соревновательных стартов.

Силовые способности. До 11 лет у девочек и 12 лет у мальчиков максимальная сила увеличивается незначительно. В то же время общая силовая выносливость существенно увеличивается за счет экономичности энергозатрат и совершенствования внутри- и меж­мышечной координации. Основное внимание уделяется обучению технике выполнения силовых упражнений. Рекомендуются разно­образные упражнения с малыми и средними отягощениями; темп движений аналогичен спортивному плаванию (40—60 движений в минуту). Основными средствами развития силовых способностей являются круговая тренировка, чередующая упражнения с отяго­щениями и общеразвивающие, а также лыжи и гребля.

После 11 лет у девочек и 12 лет у мальчиков силовая подготовка постепенно начинает специализироваться: приоритет по-прежне­му отдается развитию силовой выносливости, однако в трениров­ку включаются упражнения на специальных тренажерах. В конце этапа базовой подготовки эпизодически применяются упражне­ния со средними и малыми отягощениями, выполняемые в макси­мальном темпе. Тренировка, направленная на рост силовых воз­можностей на суше, должна сочетаться с контролем за техникой плавания (см. главу 7, подраздел 7.3.1.). Специальную силу в воде развивают в процессе технической подготовки — за счет обучения

220

сознательному контролю за темпом и шагом и плавания с неболь­шим дополнительным сопротивлением.



Круглогодичная тренировка в целом носит подготовительный, базовый характер. Объем плавания за сезон на первом году соста­вляет примерно 300-400 км, на последнем году — 1000-1200 км. 60—70% общего объема плавания составляют упражнения для раз­вития стайерской выносливости, 25—30% — для развития вынос­ливости в зоне дистанций 200—400 м и 2—3% — для развития ско­ростной выносливости.

В динамике нагрузок отсутствует ярко выраженная волнообраз-ность, то есть резкая смена периодов большой нагрузки и восста­новления. На 1-м и 2-м годах обучения не применяются большие нагрузки на фоне недовосстановления после ряда предшествую­щих тренировок; на 3-м и 4-м — применяются лишь эпизодически. Полное восстановление организма пловца к очередному занятию — важное методическое правило.

Учебный год, состоящий из 41—48 недель, разбивается на 2—3 макроцикла, завершающихся основными соревнованиями. Каж­дый из этих макроциклов состоит из 4—6 мезоциклов. Последние включают по 2—4 недельных микроцикла. К основным типам ме­зоциклов относят:


  • втягивающий;

  • базовый;

  • соревновательный.

Основной задачей втягивающего мезоцикла является постепен­ное подведение пловцов к выполнению последующей тренировоч­ной работы. Она применяется в начале сезона, после вынужден­ных (либо запланированных) перерывов в тренировках. Продол­жительность этого мезоцикла не превышает 3-х недель. В нем осу­ществляются развитие преимущественно общих, не специфиче­ских для плавания, компонентов физических качеств, оздоровле­ние и закаливание организма. Большой объем нагрузки выполня­ется на суше. На занятиях в воде широко используются игры и уп­ражнения для совершенствования техники плавания.

В базовом мезоцикле проводится основная работа по повыше­нию функциональных возможностей основных систем организма и совершенствованию физической, технической, тактической и психологической подготовленности. Он является основной разно­видностью мезоциклов годичной подготовки. В таблице 7 предста­влены интервальные упражнения, наиболее типичные для плов­цов разного возраста на этапе базовой подготовки. Основной объ­ем работы, направленной на развитие стайерской выносливости,



221

Та бл и ца 7 Типичные упражнения для пловцов различного возраста



Стайерская

Выносливость

Скоростная

выносливость

к работе смешанного

выносливость




характера







9-10 лет




16-20x25 м, инт. 20-ЗОс

10-16x25 м, инт. 30-40 с

4-8x25 м, инт. 40-60 с

10-16x50 м, инт. 25-50 с

8-10x50 м, инт. 30-50 с

2-4x50 м, инт. 60-80 с

4-8x100 м, инт. 40-60 с

2-3x100 м, инт. 50-80 с

1x100м

2-3x200 м, инт. 60-90 с

-

- ■




11 лет




16-20 х25м, инт. 15-25 с

12-16x25 м, инт. 30-40 с

8-12x25 м, инт. 40-60 с

10-16x50 м, инт. 20-ЗОс

8-12x50 м, инт. 30-50 с

3-4x50 м, инт. 60-80 с

6-10x100 м,инт. 30-40 с

3-4x100 м, инт.50-80с

1—2x100 м, инт. 2—3 мин

3-4x200 м, инт. 40-70 с

2-3x200 м, инт. 60-120 с

-

2-3 х40() м, инт. 2—3 мин

-

-




12 лег




20-30x25 м, инт. 10-20 с

16-20x25 м, инт. 30-40 с

10-16x25 м, инт. 40-60 с

16-20x50 м, инт. 20-ЗОс

10-16x50 м, инт. 30-50 с

(2-3)х(4х50м),инт. 10—15с,







отдых межпу сериями — 2 мин

8-15x100 м, инт. 20-40 с

6-8x100 м, инт. 40-50 с

-

4-5x200 м, инт. 30-40 с

3-5x200 м, инт. 40-60 с

2-3x100 м, инт. 2-3 мин

3-5x400 м, инт. 40-80 с

2-3x400 м, инт. 60-120 с

-

2x800 м, инт. 2—3 мин

-

-

выполняется кролем на груди. При плавании с помощью движе­ний руками или ногами, а также брассом или на спине количество отрезков в серии уменьшается. Плавание дельфином рекомендует­ся чередовать с кролем на груди (например, 8x50 м: 50 м дельфи­ном + 50 м кролем). При проплывании дистанций 200—400 м ком­плексным плаванием смена способа может происходить через каж­дые 25 м; с 11 — 12 лет при проплывании 400—800 м — через каждые 50 м.

Непрерывный метод применяют в его равномерном и перемен­ных вариантах (см. главу 7, раздел 7.5.). Несмотря на то что непре­рывный метод более надежно развивает выносливость, на началь-

222

ных этапах тренировки предпочтительнее интервальный метод, поскольку он предоставляет тренеру хорошие возможности для контроля и немедленной коррекции техники плавания.



Упражнения для развития скоростных качеств сравнительно меньше различаются для рассмотренных возрастных групп; как правило, это проплывание 4—8 отрезков по 10—25 м.

Соревновательный мезоцикл обычно продолжается 2—3 недели. Общий объем нагрузки в нем постепенно снижается (в большей степени это характерно при подготовке к соревнованиям на ко­роткие дистанции). В этом мезоцикле происходит совершенство­вание технических возможностей спортсмена, устранение отдель­ных недостатков в подготовке. Важное место отводится моделиро­ванию режима предстоящего соревнования, отработке выполне­ния стартов и поворотов. Тренировка продолжается в более «мяг­ком» режиме; предельные нагрузки не используются. Увеличива­ется доля спринтерских упражнений.

7.6.3. Оздоровительное плавание и кондиционная тренировка

При занятиях оздоровительным плаванием важным является выбор способа плавания. Наиболее экономичны спортивные спо­собы, но необходимо иметь в виду, что в зрелом и пожилом возрас­те обучение новым способам плавания затруднено. Для оздорови­тельных целей можно применять прикладные (на боку, брасс на спине) и «народные» способы («саженки» и т.п.).

Тренироваться необходимо регулярно; рекомендуемое количе­ство посещений бассейна на 1 -м году оздоровительного плавания — 2—4 раза в неделю; продолжительность одного занятия — пример­но 30 мин. В зависимости от достигнутого уровня подготовленно­сти и самочувствия через 4—6 месяцев можно переходить к заняти­ями 4—6 раз в неделю.

В зависимости от уровня подготовленности начальную трени­ровку оздоровительной направленности можно условно разбить натри ступени.



1-я ступень (предварительная тренировка). Начальный уровень подготовленности — умение проплывать дистанцию 50 м любым способом без остановки.

Основные задачи 1-й ступени:

  • умение проплывать дистанцию 200 м;

  • совершенствование техники плавания;

223

Продолжительность цикла занятий в 1-й период составляет от 4 до 8 недель. Занятия желательно проводить на суше и в воде. Основные тренировочные средства на суше:

  • различные виды ходьбы и бега;

  • комплексы специальных и общеразвивающих упражнений;

• имитационные упражнения на суше.
Основные тренировочные средства в воде:

  • дыхательные упражнения;

  • плавание избранным способом; дистанции 25—150 м;




  • плавание при помощи движений ногами или руками (с пла­
    вательной доской или кругом); дистанции 25—50 м;

  • упражнения для совершенствования техники плавания; дис­
    танции 25—50 м;

  • повторное проплывание отрезков избранным способом; дис­
    танции 25-75 м.

Пример занятия в начале недели предварительной тренировки На суше (15— 20мин): 1) разминка: различные виды ходьбы и бе­га; упражнения, выполняемые в движении; 2) специальные уп­ражнения пловца для развития силы и гибкости; 3) имитационные упражнения для изучения и совершенствования техники плава­ния.

В воде (20—25мин): 1) разминка: 4x25 м в невысоком темпе; 2) 8x15 м — упражнения для совершенствования техники плава­ния; 3) упражнения в скольжении и лежании на груди и на спине; 4) проплывание дистанции 75 м с акцентом на плавные движения и хорошее продвижение после гребков. В конце занятий выполня­ются 10-15 выдохов в воду. Общий объем плавательной нагрузки составляет примерно 300 м.

Пример занятия в конце предварительной тренировки На суше (20—25 мин): принципиальных изменений в подборе упражнений нет; в зависимости от направленности занятий в воде могут быть изменены специальные и имитационные упражнения. В воде (25—30мин): 1) разминка: 2x50 м в невысоком темпе; 2) 4x25 м — упражнения для совершенствования техники плавания при помощи движений ногами; 3) 6x25 м — то же, но при помощи движений руками; 4) проплывание дистанции 150 м в спокойном темпе. В конце занятия выполняются 10-15 выдохов в воду. Об­щий объем плавательной нагрузки составляет 500 м.

224


2-я ступень (базовая тренировка). Начальный уровень подготов­ленности — умение проплывать дистанцию 200 м любым способом без остановки.

Основные задачи 2-й ступени:

  • выработка умения проплывать дистанцию, выбранную в ка­
    честве основной для оздоровительного плавания (чаще всего
    800-1500 м);

  • совершенствование техники плавания;

  • ознакомление с имитационными упражнениями для изуче­
    ния дополнительного способа плавания на суше;

  • изучение основных упражнений для совершенствования тех­
    ники плавания избранным способом.

Продолжительность цикла занятий во 2-й период составляет от 3 до 6 недель. Занятия желательно проводить на суше и в воде. Основные тренировочные средства на суше:

• те же, что и в предыдущем периоде; при необходимости


включаются имитационные упражнения для изучения дополни­
тельных способов плавания.

Основные тренировочные средства в воде: « плавание избранным способом; дистанции 50—600 м;

  • плавание при помощи движений ногами или руками (с пла­
    вательной доской или кругом); дистанции 25—100 м;

  • упражнения для совершенствования техники плавания; дис­
    танции 50—100 м;

  • повторное или интервальное проплывание отрезков избран­
    ным способом; дистанции 25-150 м;

  • дыхательные упражнения.

Пример занятия в воде (25—30 мин) в начале базовой тренировки 1) разминка: 200 м в спокойном темпе; 2) 4x25 м — упражнения для совершенствования техники плавания; 3) проплывание дис­танции 200 м в спокойном темпе. В конце занятия выполняются 10—15 выдохов в воду. Общий объем плавательной нагрузки соста­вляет 450-500 м.

Пример занятия в воде (35—40 мин) в конце базовой тренировки 1) разминка: 200 м в умеренном темпе; 2) 4x25 м — упражнения для совершенствования техники плавания при помощи движений ногами; 3) 4x50 м — плавание при помощи движений руками с ло­паточками; 4) проплывание дистанции 400—500 м в спокойном темпе. Общий объем плавательной нагрузки составляет 900—1000 м. 3-я ступень (кондиционная тренировка). Начальный уровень подготовленности - умение проплывать дистанцию 800 м любым способом без остановки.

225


Основные задачи 3-й ступени:

  • регулярное проплывание своей оздоровительной дистанции;

  • умение сочетать занятия в бассейне с другими видами физ-
    культурно-спортивной деятельности.

Основное тренировочное средство в воде:

• «своя» дистанция, проплываемая равномерно в умеренном темпе.


Однако равномерное проплывание одной и той же дистанции

для многих может показаться слишком монотонным. Разнообра- ' зить тренировку можно за счет применения интервальных и по­вторных упражнений, выполняемых с повышенной интенсивно­стью, переменным методом с чередованием скорости или способа плавания в полной координации и по элементам. В занятие реко­мендуется дополнительно включать другие виды физических уп­ражнений.



Пример занятия в воде (40—50 мин)

1) разминка: 400 м в умеренном темпе; 2) 4x50 м — упражнения для совершенствования техники плавания; 3) 4x25 м — плавание в быстром темпе с акцентом на длинный, мощный гребок; 4) про­плывание дистанции 800—1200 м в спокойном темпе. Общий объ­ем плавательной нагрузки составляет 1500—1900 м.



Построение кондиционной тренировки. Для оптимального эффе­кта оздоровительного плавания весьма важен выбор объема и ин­тенсивности нагрузок, а также количества занятий в неделю. В за­висимости от задачи (поддержание или повышение уровня физи­ческой подготовленности) нагрузка может постепенно увеличи­ваться или оставаться на достигнутом уровне. Кроме того, полезно ориентироваться на возрастные нормы нагрузки. За основу регу­лярных тренировок можно рекомендовать: для людей в возрасте 20-30 лет - дистанцию 1200-1500 м; 30-40 лет - 1000-1200 м; 40—50 лет — 800—1000 м; для более старшего возраста — 400—500 м.

Основная дистанция — лишь часть общего объема нагрузки, выполняемого на занятии. При определении объема плавательной нагрузки необходимо учитывать уровень технического мастерства. При недостаточно хорошей технике спортивных способов плава­ния для преодоления рекомендованной дистанции потребуется слишком много времени. Для таких занимающихся нормы плава­тельной нагрузки следует уменьшить, ориентируясь в большей степени на время проплывания дистанций. Квалифицированные пловцы, оставившие занятия соревновательным спортом и при­ступившие к программам оздоровительной направленности, для получения необходимой нагрузки могут увеличить длину проплы­ваемой дистанции.



226

В зависимости от индивидуальных особенностей занимающе­гося, его текущего физического состояния и самочувствия нагруз­ка может несколько увеличиваться или уменьшаться.

В таблице 8 представлен примерный план оздоровительных тренировок.

Та блица 8 Примерный план оздоровительных тренировок для людей в возрасте 30—40 лет



Период

Продол­житель-

Количе­ство за-

Длина основной дистанции,м

Общий объем плавания, м

ность, недели

нятий в неделю

в начале периода

кконцу периода

в начале периода

к концу периода

1

2 3


4-8 3-6 круглый год*

2-4 3-4 3-5

50 200-300 1000-

200 600-1000 -1200

300 600-700 1800-

500-600 900-1000 2200

* В отдельные периоды плавание может заменяться или дополняться ходьбой на лыжах, греблей, ездой на велосипеде и т.п.

Для построения эффективной и в то же время безопасной про­граммы оздоровительного плавания важно соблюдать принцип со­ответствия величины нагрузки возможностям занимающихся. Можно выделить несколько уровней нагрузки, вызывающих принципиально различные адаптационные реакции организма:



  • чрезмерная нагрузка - превышает функциональные возмож­
    ности организма и может привести к перенапряжению;

  • оптимальная тренирующая нагрузка — позволяет добиваться
    повышения уровня подготовленности;

  • поддерживающая нагрузка — недостаточна для дальнейшего
    роста работоспособности, но позволяет сохранить достигнутый
    уровень подготовленности;

  • незначительная нагрузка — не приводит к каким-либо долго­
    временным изменениям в организме.

Величину нагрузки определяют объем и интенсивность выпол­няемых упражнений. Нагрузки, интенсивность которых ниже оп­ределенного уровня, не вызывают изменений уровня физической работоспособности. Этот уровень называют «порогом адаптации» или «границей выносливости». У здоровых нетренированных лю­дей он примерно соответствует частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120 уд/мин. С увеличением интенсивности нагрузки посте-

227


пенно уменьшается ее продолжительность, которая может приве­сти к росту работоспособности (схематично это представлено на рис. 51). Для физически малоподготовленных людей минималь­ный тренировочный эффект нагрузки наблюдается при занятиях продолжительностью 5 мин при ЧСС 150 уд/мин [К. Купер, 1987].

Рис. 57. Зависимость тренировочного эффекта от интенсивности и ?

продолжительности нагрузки (стрелками показана минимальная i

продолжительность нагрузки, вызывающая долговременные адаптационные изменения):

1 - нагрузка низкой интенсивности, не вызывающая роста уровня физической подготовленности; 2 - нагрузка умеренной интенсивности, при которой увеличение работоспособности наблюдается при продолжительности использования нагрузки от 20 мин и более; 3 - нагрузка высокой интенсивности, при которой увеличение работоспособности наблюдается при продолжительности использования нагрузки от 8 мин и более; 4 - нагрузка очень высокой интенсивности, при которой утомление наступает до достижения тренировочного эффекта [по А.А. Виру, Т.А. Юримяэ, Т.А. Смирнова, 1988]

Рост функциональных способностей организма в ходе трениро­вочного процесса приводит к сдвигу вверх порога адаптации: для дальнейшего повышения физической работоспособности нужны все большие нагрузки. Без ощутимого утомления невозможно до­биться каких-либо изменений уровня физической подготовленно­сти. Известно, что чем выше величина нагрузки, тем сильнее от­ветная реакция организма. В соревновательном спорте, в соответ­ствии с закономерностью «доза-эффект», для получения макси­мальных адаптационных сдвигов серия тренировок проводится на фоне нарастающего утомления (недовосстановления) после пред­шествующих тренировок. Для оздоровительных программ недопу-

228


стимо не только накапливание утомления от занятия к занятию, но и чрезмерное утомление даже от одной тренировки. Организм занимающегося должен практически полностью восстановиться к утру следующего дня. Следовательно, нагрузка дозируется таким образом, чтобы увеличение объема и скорости плавания соответ­ствовало повышению уровня подготовленности.

Для этого необходим постоянный самоконтроль за своим со­стоянием, дополняемый регулярным врачебным контролем. Кро­ме того, обязательно развести во времени приросты объема и ин­тенсивности нагрузки. Увеличение интенсивности в оздорови­тельных программах проводится весьма осторожно. Его можно ре­комендовать лишь тогда, когда постепенное увеличение объема выполняемой работы, соответствующее уровню подготовленно­сти, привело к значительным временным затратам. В этом случае объем тренировки должен быть на время сокращен (примерная схема увеличения объема нагрузки приведена на рис. 52).

При построении оздоровительной тренировки в течение года необходима, как и в спортивной тренировке, некоторая волнооб-разность планирования нагрузок. Надо не только постепенно по­вышать нагрузку, но и иногда на время снижать ее по каким-либо



Рис. 52. Пример увеличения длины преодолеваемой дистанции в ходе ;' .

12-недельной начальной оздоровительной тренировки у занимающихся i;
30-40 лет. Стрелками показаны моменты увеличения интенсивности и :- •■■;*.'" 1>
временного снижения длины основной дистанции '■■ '"■ ■ ■'

229


причинам (напряженная работа, болезнь, командировка). Макси­мальные нагрузки предпочтительно планировать на период отпус­ков.

Периодически целесообразно определять уровень физической работоспособности. Для начала можно ориентироваться на оце­ночные таблицы, разработанные К. Купером (табл. 9). В дальней­шем целесообразно сопоставлять уровень работоспособности с аналогичным показателем для соответствующего периода про­шлого года. Увеличение показателя говорит о возможности увели­чения нагрузок; при снижении или стабилизации уровня физиче­ской подготовленности к увеличению нагрузки следует подходит более осторожно. После 45-50 лет предпочтительнее увеличивать нагрузку за счет ее объема при сохранении (или даже некотором снижении) интенсивности упражнений.

Требуется проплыть как можно большую дистанцию любым стилем. Лучше всего проводить тест в бассейне, так как там легко определить длину преодоленной дистанции. В случае усталости можно сделать короткий перерыв для отдыха, который входит в суммарное время теста. Тест можно проводить лишь при хорошем самочувствии, а для людей пожилого возраста - только после кон­сультации с врачом.

Частота тренировочных занятий в неделю. Для рационального построения тренировочного процесса важно не только определить объем и интенсивность нагрузки, но и распределить ее по дням не­дели. Примерно одинаковых результатов можно достичь, занима­ясь 2 раза в неделю по 90 мин, 3 раза по 45 мин, 4 раза по 30 мин, 5 раз по 20 мин или 6 раз по 15 мин. Суммарные затраты времени соответственно будут составлять 180, 135, 120, 100 и 90 мин. Одна­ко ежедневные занятия плаванием, как правило, связаны с боль­шими организационными трудностями, поэтому целесообразно тренироваться 3—4 раза в неделю по 30—50 мин.

7.6.4. Контроль и самоконтроль

Перед началом оздоровительной тренировки необходимо пройти медицинское обследование и получить консультации вра­ча о режиме физической активности и отсутствии противопоказа­ний. В дальнейшем также целесообразно проходить регулярные медицинские осмотры.

Помимо врачебного контроля занимающиеся должны владеть навыками самоконтроля за состоянием здоровья и уровнем физи­ческой подготовленности.

230

Табл и ца 9

Тест оценки плавательной подготовленности К. Купера (дистанция в метрах, преодолеваемая за 12 мин)



Оценка







Возраст, лет







физической



















работоспо-



















собности

13-19

20-29

30-39

40-49

50-59

60 и старше










Мужчины










Очень плохо

Меньше 450

Меньше 350

Меньше 325

Меньше 275

Меньше 225

Меньше 225

Плохо

450-550

350-450

325-400

275-350

225-325

225-275

уцовлетворитешно

550-650

450-550

400-500

350-450

325-400

275-350

Хорошо

650-725

550-650

500-600

450-550

400-500

350-450

Отлично

Больше 725

Больше 650

Больше 600

Больше 550

Больше 500

Больше 450










Женщины










Очень плохо

Меньше 350

Меньше 275

Меньше 225

Меньше 175

Меньше 150

Меньше 150

Плохо

350-450

275-350

225-325

175-275

150-225

150-175

УцовлетворитейШо

450-550

350-450

325-400

275-350

225-325

175-275

Хорошо

550-650

450-550

400-500

350-450

325-400

275-350

Отлично

Больше 650

Больше 550

Больше 500

Больше 450

Больше 400

Больше 350

К субъективным показателям самоконтроля относятся: самочув­ствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, активность, желание тренироваться, положительные и отрица­тельные эмоции, утомляемость. Субъективные показатели жела­тельно регистрировать в дневнике самоконтроля, в котором, наря­ду с выполненной нагрузкой, регистрируются субъективные оцен­ки состояния до и после тренировки, а также на следующее утро. Признаками адекватности тренировочных нагрузок возможно­стям занимающегося являются высокая активность, хорошее на­строение и желание тренироваться. После тренировки спортсмен должен быть бодрым и жизнерадостным, не должен чувствовать головной боли, разбитости и сильно выраженного утомления. На­рушения ночного сна, вялость и сонливость утром, раздражитель­ность, мышечные боли, отсутствие желания заниматься физиче­скими упражнениями являются показаниями к резкому сниже­нию нагрузок и, возможно, к временному прекращению занятий.

Объективными показателями самоконтроля являются: ЧСС, ар­териальное давление, наблюдения за жизненной емкостью легких, весом, мышечной силой. Хорошими показателями являются мно­гочисленные функциональные пробы, сочетающие умеренную стандартную физическую нагрузку с регистрацией ЧСС.

Достаточно надежным и в то же время простым методом явля­ется измерение ЧСС. Для самоконтроля важно измерять пульс в одно и то же время, в одном положении — например, утром в по­ложении сидя. Перед измерением необходимо 3-4 мин посидеть без движений, поскольку ЧСС весьма чувствительна к переходу из положения стоя в положение лежа или сидя. У здоровых малотре­нированных мужчин ЧСС составляет 70-75 уд/мин, у женщин -75—80 уд/мин. После 3—5 месяцев регулярной оздоровительной тренировки ЧСС снижается до 55—60 уд/мин. У спортсменов вы­сокого класса, тренирующихся на выносливость, ЧСС составляет 40—50 уд/мин; у некоторых марафонцев ора снижена до 30 уд/мин.

Дополнительную информацию можно получить с помощью ор-тостатической пробы. Занимающийся спокойно лежит в течение 5 мин, затем подсчитывает ЧСС, встает и вновь подсчитывает ЧСС. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя ЧСС учащается на 10—12 уд/мин. Учащение до 18 уд/мин считает­ся удовлетворительным, более 20 — неудовлетворительным.

Важным является определение оптимальной интенсивности прохождения основной тренировочной дистанции по ЧСС. Для этого желательно знать свою индивидуальную максимальную вели­чину ЧСС. Однако для получения достоверного значения необхо-



232 -

димо выполнить достаточно напряженный максимальный ступен­чатый тест, что нецелесообразно для задач оздоровительной трени­ровки. Поэтому можно ориентироваться на возрастные нормативы ЧСС по К. Куперу: у мужчин это 205 минус 1/2 возраста, у жен­щин — 220 минус возраст. Например, в 50 лет для мужчин ЧСС должна составлять 180 уд/мин (205 — 25); для женщин — 170 уд/мин (220 — 50). Оптимальная величина составляет 80% от максимума — соответственно 144 и 136 уд/мин. Для слабо подготовленных зани­мающихся рекомендуется использовать 60% от максимума.



Контрольные вопросы и задания

  1. Что понимают под физическим состоянием человека?

  2. Каковы особенности телосложения пловцов, специализирую­
    щихся в различных способах плавания?


  3. Перечислите основные показатели технической подготовленно­
    сти пловцов. . . ■ ■

  4. Каким образом определяется относительный шаг пловца ?

  5. Как осуществляется визуальная оценка техники?




  1. Расскажите об основных направлениях совершенствования
    техники спортивных способов плавания.


  2. Что понимают под выносливостью пловца?

  3. Как оценить выносливость пловца?

  4. Что такое силовые способности ? Какое значение они имеют для
    успеха в спортивном плавании ?





  1. Назовите виды силовых способностей и дайте им краткую ха­
    рактеристику.


  2. Расскажите о средствах специальной силовой подготовки в
    воде.





  1. Что означают термины «подвижность в суставах» и «гиб­
    кость» ? Каково их значение для спортивного совершенствования в
    плавании?


  2. Как происходит измерение гибкости ?

  3. Приведите основные упражнения для развития гибкости.

  4. Что понимают под скоростными способностями пловца ?

  5. Расскажите об основных средствах и методах развития ско­
    ростных способностей.


  6. Охарактеризуйте основные стороны психологической подго­
    товленности пловцов.


  7. Раскройте методы тренировки, применяемые в спортивном
    плавании.


233

  1. Как происходит развитие работоспособности пловцов в зоне
    стайерских дистанций ?


  2. Как происходит развитие работоспособности пловцов в зоне
    спринтерских дистанций ?


  3. Расскажите о содержании работы с пловцами на этапе пред­
    варительной спортивной тренировки.


  4. Расскажите о ступенях начальной тренировки оздоровитель­
    ной направленности.


  5. Раскройте основные принципы планирования кондиционной
    тренировки.


  6. Расскажите об основных методах самоконтроля за состояни­
    ем здоровья и уровнем подготовленности занимающихся при началь­
    ной тренировке в плавании.


Рекомендуемая литература

/. Булгакова Н.Ж. Плавание. — М.: ФиС, 1999 - (Азбука спорта).



  1. Макаренко Л. П. Плавайте на здоровье. — М.: ФиС, 1988.

  2. Виру А.А., Юримяэ Т.А., Смирнова Т.А. Аэробные упражнения. —
    М.: ФиС, 1988.


  3. Плавание: Учебник для вузов физвоспитания и спорта/ Под ред.
    Б.П. Платонова. Киев: Олимпийская литература, 2000.

5. Плавание: Методические рекомендации (учебная программа)
для тренеров ДЮСШ и училищ олимпийского резерва. — М., 1993.

234



Каталог: attachments -> article -> 213
article -> Архангельск, Суворова, 2, 163045
article -> Выступление на педсовете педагога-психолога Корниловой Е. А. Адаптация учащихся 1го, 5го и 10го классов к школе
article -> «Сталкер» и «Экватор» Л. А. Илатовская, педагог-психолог боу во «Великоустюгский центр ппсс»
article -> Профилактика наркозависимости подростков, находящихся в трудной жизненной ситуации План
article -> Профессиональная ориентация школьников
article -> Тема Предмет, задачи и методы психологии
213 -> Программа «Физическая культура и спорт»
213 -> В группе продлённого дня
213 -> Высшее образование


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   9   10   11   12   13   14   15   16   ...   23


База данных защищена авторским правом ©dogmon.org 2017
обратиться к администрации

    Главная страница