Сравнительный анализ эмоционального выгорания педагога в доу с разным стажем работы



страница26/26
Дата08.02.2019
Размер290 Kb.
ТипКурсовая
1   ...   18   19   20   21   22   23   24   25   26
выгорания

Одним из способов по снижению уровня стресса может являться любая релаксационная деятельность, аутогенные тренировки, медитация. Мы рассмотрим лишь некоторые варианты, которые могут применяться в нашем случае.

Кроме движения (активного отдыха) и сна (пассивного), для оптимизации психического состояния, восстановления психического здоровья все более широко используются различные методы собственно психорегуляции. Прежде всего следует упомянуть аутотренинг, который дает хороший восстановительный и оздоровительный эффект через релаксацию. Аутогенная тренировка (AT) позволяет одновременно решить целый ряд задач, в частности, снятие последствий стресса, восстановление сил, затраченных на работе, повышение функциональных возможностей организма и управление психофизиологическим состоянием.

Существуют различные схемы AT. Одной из самых простых и эффективных является комплекс упражнений, впервые в новое время предложенный немецким профессором И. Шульцем еще в 20-е годы, хотя сама методика релаксации была известна и применялась на практике еще в Древней Индии, Китае и ряде других мест.

Физиологический механизм методики основан на произвольном управлении доминантой - устойчивым сильным очагом возбуждения в одном из нервных центров мозга. Ослабление мышечного тонуса с помощью AT играет колоссальное значение. Любое стрессовое событие усиливает мышечное напряжение. Это, в свою очередь, приводит к активации мышечных рецепторов, которые бомбардируют мозг, еще больше повышая уровень возбуждения. Освоение приемов AT позволяет волевым усилием (благодаря образовавшимся по условно-рефлекторному принципу нервным механизмам) вызвать доминанту, тормозящую деятельность двигательных нервных центров, сенсорных центров, получающих импульсацию от мышечных рецепторов. В результате уровень возбуждения значительных по площади участков коры головного мозга снижается, уменьшается нервно-психическое напряжение. Возникший очаг возбуждения подавляет деятельность остальных центров, в результате чего они отдыхают, восстанавливаются.

На практике AT сводится к освоению приемов расслабления мышц, выработке навыков в развитии ощущений тепла или холода в разных частях тела, концентрации внимания и создания волевой установки на общее состояние организма или одной из его систем (и основе лежит формирование физиологической доминанты).

Антистрессовая релаксация (рекомендована Всемирной организацией здравоохранения) [43]

) Лягте (в крайнем случае - присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.

) Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на десять секунд задержите дыхание. Выдох производите не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: "Вдох и выдох, как прилив и отлив". Повторите эту процедуру пять-шесть раз. Затем отдохните около двадцати секунд.

) Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до десяти секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. При этом внимательно следите за тем, что с ним происходит. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте.

) Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас снизу доверху: от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: "Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит".

) Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как "тряпичная кукла". Наслаждайтесь испытываемым ощущением около тридцати секунд.

) Считайте до десяти, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются. Теперь ваша единственная забота - о том, как насладиться состоянием расслабленности.

) Наступает "пробуждение". Сосчитайте до двадцати. Говорите себе: "Когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет". Данное упражнение рекомендуется выполнять два три раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее.

Релаксация с элементами медитации по Шакти Гавайи [38]

) Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела или сцеплены на животе. Закройте глаза, дышите спокойно, довольно медленно и глубоко.

) Представьте себе, что ваше темя озарено золотистым светом. Сделайте медленный глубокий вдох и выдох. Повторите это пять раз, уделяя внимание светящемуся пятну, пока не почувствуете, что свет исходит из вашего темени.

) Переключите внимание на шею. Представьте, что она тоже излучает золотистое сияние. Сосредоточившись на этом излучении, пять раз медленно вдохните и выдохните.

) Мысленно сосредоточьтесь на центральной части вашей груди. Представьте исходящее из нее сияние. Вновь пять раз глубоко вдохните и выдохните. Ощутите, как в вас нарастает энергия.

) Переведите внимание на солнечное сплетение, пред ставьте пятно золотистого света вокруг углубления над желудком. Медленно вдыхайте и выдыхайте из него воздух. Повторите это пять раз.

) Теперь представьте свет вокруг вашего таза. Сделайте пять вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на ощущении, будто световая энергия выделяется и нарастает.

) Наконец, представьте сияние вокруг ваших ног и сосредоточьте на нем свое внимание в течение пяти дыхательных циклов.

) А теперь представьте себе все шесть сияющих пятен одновременно. Ваше тело напоминает нить драгоценных камней, излучающих энергию.

) Дышите глубже и на выдохе представляйте себе, как энергия разливается по поверхности левой части вашего тела от темени к нижним конечностям. При вдохе представляйте обратный процесс - как она струится по правой стороне тела к темени. Позвольте этой энергии циркулировать таким образом трижды.

) Затем на замедленном выдохе представьте, как поток энергии движется от темени по передней части тела к нижним конечностям. При вдохе почувствуйте, как он движется по задней части тела к темени. Позвольте ему циркулировать таким образом также три раза.

) Теперь представьте, что энергия накапливается у ваших ног; позвольте ей медленно продвигаться вверх по центральной части тела от нижних конечностей к голове, а затем в обратном направлении - по поверхности корпуса к нижним конечностям. Повторяйте эту процедуру, пока она доставляет вам приятные ощущения.

Таков подход автора. Мы же добавим от себя, что данную релаксацию можно завершить так же, как любую другую (то есть прежде всего медленно и безо всякого насилия над собой).

Релаксация по М. Шлепецкому [40]

) Сядьте поудобнее, закройте глаза.

) Попробуйте расслабить все мышцы. Можете действовать по принципу "от ног к голове" или в обратном порядке.

) Дышите естественно, через нос. Сосредоточьтесь на дыхании. При выдохе произносите какое-либо слово или фразу (можно считать).

) Занимайтесь таким образом десять минут. Не заводите будильник. Если хотите следить за временем, лучше открывай те глаза.

) По окончании упражнения некоторое время посидите спокойно, с закрытыми глазами.

Релаксация с сосредоточением на дыхании

Данный подход предполагает физиологическое мышечное расслабление при каждом выдохе.

) Устройтесь поудобнее в положении лежа (при соблюдении всех основных требований: покой, просторная одежда, умеренная температура воздуха).

) Медленно закройте глаза.

) Следите за дыханием. С каждым новым выдохом вы все глубже входите в состояние расслабленности. Поступайте так до тех пор, пока не почувствуете, что достигли наиболее глубокой стадии расслабления, которая и требуется вашему телу.

) Вы лежите расслабленно, сознавая, что ваше дыхание стало более спокойным и глубоким. Чувствуете расслабленность во всем теле. Вы лежите неподвижно, безвольно, испытываете приятные ощущения. Чувствуете, что успокоение и расслабленность затронули и вашу душу. Вы наслаждаетесь ощущениями покоя и беззаботности.

) Тело само даст вам понять, когда почувствует себя достаточно бодрым. Релаксация перестанет приносить удовольствие, и вам захочется вернуться в активное, бодрое состояние.

) Не спешите с этим, медленно потянитесь и также медленно откройте глаза. Когда захотите - сядьте. Затем сделай те быстрый выдох.

Ни одна из методик не носит характера строгой инструкции, которую нельзя было бы изменить. Скорее наоборот, рекомендуется "подгонять" их применительно к каждому человеку индивидуально. Важно прислушиваться к своему телу, оно даст вам наиболее точный ответ, что для него лучше, другими словами, что ему всего приятнее.

Прогрессивная релаксация психотерапевтический метод, разработанный Э.Джекобсоном в 1922г. и основанный на обучении пациентов произвольно расслаблять те мышцы, которые оказываются напряженными в тревожных и эмоциогенных ситуациях [12]. На начальных этапах освоения данного метода пациенты стараются осознать и научиться дифференцировать те ощущения, которые возникают при выборочном напряжении и расслаблении определенных видов мышц. Затем, на протяжении шести основных этапов, происходит тренинг расслабления мышц рук, ног, дыхательных мышц, мышц лба, глаз, органов речи. Те приемы расслабления, которыми пациенты овладевают в спокойной обстановке, затем применяются в специально моделируемых стрессогенных ситуациях. Данный метод, достаточно эффективный и сам по себе, часто используют вместе с другими (например, в рамках психотерапии систематической десенсибилизацией).

Методика прогрессивной мышечной релаксации по методу Джекобсона

ЦЕЛЬ: С помощью концентрации внимания выработать способность улавливать чувство напряжения в мышцах, когда оно имеется, и чувство мышечного расслабления, а также снижение порога восприятия этих состояний мышц. Обучение произвольному расслаблению напряженных мышц, даже если напряжение в них незначительно.

Все мышцы тела делятся на 16 групп:

.Доминантная кисть и предплечье (максимально сожмите кулак)

.Доминантное плечо (максимально надавите локтем на подлокотник)

.Недоминантная кисть и предплечье

.Недоминантное плечо

.Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше)

.Мышцы средней трети лица (сведите как можно сильнее глаза к носу и максимально наморщите нос)

.Мышцы нижней трети лица (максимально сожмите челюсти и отведите углы рта назад)

.Мышцы шеи (наклоняйте подбородок к груди и в то же самое время препятствуйте этому, напрягая задние мышцы шеи)

.Грудь, мышцы надплечий и спины (максимально сведите лопатки вниз и к середине)

.Мышцы живота (Напрягитесь так, будто вы готовитесь к удару в живот)

.Доминантное бедро ( максимально напрягите передние и задние мышцы бедра)

.Доминантная голень (максимально подтяните на себя ступню и разогните большой палец ступни)

.Доминантная ступня

.Недоминантное бедро

.Недоминантная голень

.Недоминантная ступня.

Упражнение заключается в последовательном максимальном напряжении данных групп мышц с последующим расслаблением.

Для успешного освоения клиент должен самостоятельно дважды в день проделывать методику.

Приведенные выше техники (за исключением прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона) представляют собой простые тренажи, которые следует воспринимать как создание базы для овладения более сложными приемами или просто как один из видов активного отдыха.

Медитация (meditation) в переводе с английского означает задумчивость, раздумье, размышление. [16] На самом деле, медитация - это состояние человека, и, как любое состояние, медитация многогранна.

Существует огромное разнообразие видов медитации. С точки зрения физической (двигательной) активности медитация может носить статичный и динамичный характер. И в том, и в другом случае, медитации свойственно сосредоточение. Однако, в случае динамичной медитации человек сосредотачивается на процессе, на действии, которое он выполняет, а в случае статичной медитации он сосредотачивается на внутреннем или внешнем источнике (мысли, объекте, звуке, запахе, ощущении), находясь обездвиженным. Медитация на внутренних процессах (дыхании, сердцебиении) занимает промежуточное положение.

Медитация в оздоровительном центре носит, главным образом, статичный характер и выполняется в положении сидя или лежа. Чаще всего в качестве внешнего объекта медитации используется различная музыка (классическая, этническая, New Age...), звуки природы (имеется огромный выбор).

Медитация показана для преодоления многих психических и психосоматических (психо-телесных) расстройств, в частности, снижения уровня стресса, снижения симптомов бронхиальной астмы, гипертонии, тревожности и депрессии, ослабления хронических болей, в том числе и головных. Продолжительность занятий не превышает 1 часа.

Цели занятий:

преодолеть психические и психосоматические (психо-телесных) расстройства;

восстановить и укрепить жизненные силы;

укрепить и гармонизировать физическое, душевное и духовное здоровье;

расслабиться, отдохнуть.

Понятие "Эмоциональное выгорание" определяется как "синдром физического и эмоционального истощения, который включает развитие отрицательной самооценки, отрицательного отношения к работе и снижение понимания и сочувствия по отношению к сотрудникам и клиентам".

Эмоциональное истощение возникает в результате наслаивающихся стрессов средней интенсивности. Эмоциональное выгорание проявляется в чувстве безразличия, эмоционального истощения, изнеможения (человек не может отдаваться жизни, работе так, как это было прежде). Это потеря творческого потенциала, отсутствие реакции на скуку.

Так же можно предложить участникам следующий тренинг по профилактике эмоционального и профессионального выгорания.

Этот тренинг для всех, кто потерял интерес к жизни, утратил творческий потенциал, устал от людей, общения, чувствует эмоциональную усталость, депрессию и вошёл в «штопор» скуки.

Цель тренинга:

Познакомить участников с понятиями, которые характеризуют эмоциональное истощение; отработать умение и навыки психологической саморегуляции и трансформации отрицательных переживаний в положительное эмоциональное состояние.

Программа мероприятия:

Задание № 1 "Неэффективная работа" - обсуждение случая неэффективной работы и предложение объяснения, почему выполнение профессиональных обязанностей представляло трудности.

Тест на определение уровня выгорания - определение личного уровня эмоционального выгорания

Задание № 2 "Мозговой штурм "Стресс - Выгорание" - нахождение отличия между стрессом и выгоранием, составление «клинической» картины выгорания и стресса.

Мини-лекция "Что такое выгорание" - определение понятия "Эмоциональное и профессиональное выгорания".

Задание №3 "Профессиональные границы" - установление рамок возможного поведения на работе.

Задание №4 "Причины возникновения выгорания" - определение причины выгорания и факторов, которые служат причиной возникновение стресса на рабочем месте и в повседневной жизни. Определение, как влияет выгорание одного работника для других сотрудников.

Мини-лекция "Стадии выгорания" - определение, каким образом возникает и как протекает "Синдром выгорания", диагностические индикаторы выгорания

Задание №5 «Менеджмент выгорания и профессионального стресса» - групповое обсуждение двух утверждений: «Выгорание есть неминуемым» и «Профилактика выгорания возможна».

Релаксация

Рефлексия

В настоящее время все большую актуальность при снятии напряжения и стрессов приобретают разнообразные тренинги с целью повышения стрессоустойчивости, развития умения своевременно выявлять стрессовые факторы и предотвращать их последствия, улучшения навыков самостоятельного выхода из стрессовой ситуации у участников

Содержанием тренинга могут быть следующие вопросы: [16]

. Основные причины возникновения стресса

. Основные составляющие стресса:

-когнитивные компоненты

эмоциональные компоненты

поведенческие компоненты

3. Особенности механизма стресса:

-стадии общего адаптационного синдрома

особенности протекания стресса

4. Факторы, влияющие на протекание стресса:

-генетически - конституциональные факторы;

физиологические факторы;

когнитивная теория стресса;

социальные ожидания членов общества;

особенности ситуации принятия решения;

5.Влияние характерологических особенностей индивида на его подверженность стрессу:

-гендерные различия;

влияние психологических установок;

влияние стрессогенных факторов на разные типы характера;

особенности протекания стресса в зависимости от объяснительного стиля индивида;

6. Способы позитивного выхода из стресса

-подбор индивидуальных способов работы со стрессом;

использование стресса для дальнейшего развития.

7. Профилактика стресса:

-физиологические способы профилактики стресса;

планирование, как способ предотвращения стрессовых ситуаций;

способы построения коммуникаций;

этические нормы.

Советы людям, страдающего от чрезмерного стресса на работе

Люди, страдающие от чрезмерного стресса на работе могут попытаться применить следующие методы.

. Разработайте систему приоритетов в своей работе. Оцените свою работу следующим образом: должен сделать сегодня, сделать позднее на этой неделе и сделать, когда будет время.

. Научитесь говорить нет, когда достигнете предела, после которого вы уже не можете взять на себя больше работы. Объясните своему начальнику, что понимаете важность задания. Затем опишите конкретные приоритетные работы, над которыми в настоящее время работаете. Если он настаивает на выполнении нового задания, спросите, какую работу вы должны отложить до завершения нового задания.

. Наладьте особенно эффективные и надежные отношения с вашим начальником. Поймите его проблемы и помогите ему понять ваши. Научите вашего начальника уважать ваши приоритеты, вашу рабочую нагрузку и давать обоснованные поручения.

. Не соглашайтесь с вашим руководителем или кем-либо, кто начинает выставлять противоречивые требования (конфликт ролей). Объясните, что эти требования тянут вас в противоположных направлениях. Попросите устроить совещание со всеми заинтересованными сторонами, чтобы выяснить вопрос. Не занимайте обвинительно-агрессивной позиции; просто объясните, какие конкретные проблемы создают для вас противоречивые требования.

. Сообщите своему руководителю или сотрудникам, когда вы почувствуете, что ожидания или стандарты оценки вашего задания не ясны ( неопределенность ролей ). Скажите им, что вы несколько неуверенны относительно ряда конкретных, связанных с заданием вопросов и хотели бы иметь возможность обсудить эти вопросы с ними.

. Обсудите чувство скуки или отсутствие интереса к работе со своим руководителем. Еще раз учтите, не следует становиться в положение жалующегося. Объясните, что вы сторонник требующей отдачи сил работы и хотели бы иметь возможность принять участие в других видах деятельности.

. Найдите каждый день время для отключения и отдыха. Закройте на пять минут дверь каждое утро, поднимите и обоприте на что-нибудь ноги, полностью расслабьтесь и выбросьте работу из головы. Обратитесь к приятным мыслям или образам, чтобы освежить мозг. Уходите время от времени из конторы, чтобы сменить обстановку или ход мыслей.

Не обедайте там и не задерживайтесь подолгу после того, как вам следовало бы уже идти домой или заняться другой работой.

К другим факторам, связанным с понижением вероятности стресса, относятся соблюдение надлежащего питания, поддержание себя в форме с помощью физических упражнений и достижение общего равновесия в жизни.

Этапы проведения эмоционально-волевой тренировки

В исследованиях Рожнова В.Е., Табачникова С.И., Филатова А.Т. отмечается, что обучение приемам ЭВТ условно делится на 5 этапов [44].

Первый этап. Необходимо правильно научиться переключаться на новый ритм дыхания и выдерживать его заданное время.

При этом особое внимание следует обратить на позу: лежать на спине, корпус прямой, голова слегка опущена вперед, руки свободно расположены вдоль туловища, ноги на ширине плеч, глаза закрыты. Затем делается активный, форсированный глубокий вдох. Выдох спокойный, без напряжения. Закончив выдох, нужно задерживать дыхание до появления потребности вдохнуть, мысленно считая, сколько секунд удается не дышать без усилия. Затем следует очередной быстрый глубокий вдох и т. д.

При вдохе нужно взором окинуть свое тело последовательно в направлении снизу вверх; выдыхая, перевести мысленный взгляд в обратном направлении и остановить его на пальцах стоп.

На занятие в течение 4-6 мин в среднем приходится 7-10 циклов (вдох - выдох - задержка). Дыхание удается задерживать на 30-45 счетов (секундах) и более.

Начиная занятие, нужно отвлечься от посторонних звуков и мыслей. Принять исходное положение.

Быстрый вдох - спокойный выдох - задержка дыхания. Не дышать. Считать; 1, 2, 3, 4, 5, 6…

Активный вдох (взгляд снизу вверх) - выдох (опустить взгляд к стопам) - задержка дыхания. Считать...

Вдох - выдох - задержка дыхания. Считать: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10...

Вдох - выдох - задержка дыхания. Считать...

В конце занятия надо глубоко без задержки вдохнуть, выдохнуть и перейти на обычный ритм дыхания.

Повторять упражнение следует регулярно 2-3 раза в день.

Лучше выполнять его перед и после работы, так как данные упражнения улучшают легочную вентиляцию, уменьшают напряженность при эмоциональных нагрузках, помогают мобилизовать себя на работу.

Описанный ритм дыхания служит фоном к последующим этапам тренировок, когда будут включаться формулы самовнушения. Поэтому очень важно овладеть умением четко и быстро изменять ритм дыхания.

Через 2-3 дня обычно удается овладеть первым этапом управления своим состоянием.

Второй этап. Следует научиться правильно расслаблять мышцы всего тела и лица, а также вызывать у себя ощущение тепла. Перед занятием нужно принять удобное положение (сидя или лежа), сделать плавный вдох, а затем медленный спокойный выдох. Закрыть глаза. Постараться почувствовать тонус мышц тела и легкими движениями, своим чувством и волей освободиться от их напряжения. Повторять про себя вполголоса: "Мне удобно и хорошо, я отдыхаю. Все тело отдыхает. Не чувствую никакого напряжения. Сижу спокойно. Все мышцы тела начинают расслабляться. Я отдыхаю. Расслабляются мышцы правой (левой) руки. Расслабляются мышцы предплечья.

Все больше расслабляются мышцы правой (левой) кисти и пальцев. Дыхание ровное, глубокое. Сердце работает ровно, спокойно.

Вся рука расслаблена. Она лежит неподвижно, приятно тяжелая, я не могу се поднять. Волна приятного тепла проходит по правой (левой) руке. Тепло доходит до пальцев рук. Тепло пульсирует в кончиках пальцев правой (левой) руки. Приятное тепло в правой (левой) руке усиливается.

Расслаблены мышцы правой (левой) ноги. Мышцы бедер расслаблены. Расслаблены мышцы голени. Стоны лежат свободно и расслабленно. Ноги расслаблены. Они неподвижные и тяжелые. чувствую тяжесть в ногах. Не могу их поднять. Приятное тепло струится по ногам. Все тело приятно расслаблено. Мышцы спины расслаблены. Плечи опущены. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле. Голова свободно опущена. Расслабляются мышцы лица. Мышцы лица расслаблены. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены мышцы рта. Мышцы челюстей расслаблены. Чувствую приятную прохладу в области лба. Всё лицо спокойное, без напряжения.

Я продолжаю отдыхать. Чувствую себя легко и непринужденно. Дышится легко и свободно. Дышу свободно. Мне приятно. Я отдыхаю. Сердце успокаивается все больше. Я не ощущаю его биения. Спокойно и ровно бьется сердце.

Моя нервная система все больше успокаивается. Я успокаиваюсь… Я совершенно спокоен. Полный покой охватил все мое тело, я отдыхаю. Все мое тело отдыхает. Не чувствую никакой усталости. Я дышу совершенно спокойно и свободно.

По окончании упражнений необходимо в течение 0,5-1 мин. прочувствовать еще раз покой и отдых, а затем перейти к следующему самовнушению.

"Я хорошо отдохнул. Весь мой организм набрался сил. Уходит чувство расслабленности и тепла из всех моих мышц. Все мои мышцы становятся легкими и упругими. Приятная прохлада охватывает все мое лицо. Я все бодрее и бодрее. Настроение хорошее. Я полон энергии и сил. Моя голова отдохнувшая, ясная. Во всем теле бодрость и свежесть. Я готов действовать.

Открываю глаза. Встаю. При этом следует сделать быстрый форсированный глубокий вдох, а затем медленный, спокойный выдох, повторить несколько раз. Сделать разминку и приступить к работе.

Освоив прием низшей ступени эмоционально-волевой тренировки, необходимо переходить к более сложным элементам высшей ступени с использованием сюжетных представлений.

Третий этап. Суть метода заключается в том, что тренирующийся воображает определенный сюжет: представляет рабочую обстановку, людей, с которыми предстоит провести смену, мысленно репетирует свои поступки, действия. В случае возникновения аварийной ситуации чувствует себя собранным, спокойным, уверенным, действующим быстро, без лишней суеты и растерянности. Отчетливо и последовательно продумывает все свои действия, внушая себе при этом "Я собран, уверен, энергичен, находчив".

Четвертый этап. Система упражнений, рекомендованных в целях психогигиены, отличается гораздо меньшим объемом и основная задача - настроить себя на предстоящий день.

Проводить эти упражнения следует сразу же после пробуждения, лежа на спине с закрытыми глазами в течение 3-6 мин. При этом необходимо однократно мысленно произнести: "Я совершенно спокоен... Моя правая (левая у левши) рука очень тяжелая... приятная тяжесть разливается по всему телу... Все мое тело стало приятно тяжелым, расслабленным... Появляется приятное чувство тепла в правой (левой) руке. Тепло распространяется по всему телу"

А затем: "...Я спокоен, дыхание свободное, ровное, глубокое. Свежесть и бодрость наполняют меня. Я собран, уверен в себе, в своих силах. Настроение отличное. Мышцы напряглись. Быстро поднимаюсь с постели. Встаю!"

После этого необходимо приступить к физической зарядке, одним из элементов которой должна быть обязательная тренировка умения быстро переходить от напряжения к расслаблению и обратно.

Вечером, перед сном, после принятия удобной, привычной позы в постели, с закрытыми глазами и расслабленными мышцами нужно выполнять упражнение: "Я успокаиваюсь... Я совершенно спокоен. Мои мышцы, тело расслабляются все больше и больше. Все тело приятно тяжелое. Появляется приятное ощущение тепла во всем теле. Дыхание ровное, спокойное. Сердце работает спокойно, ровно. Я засыпаю. Сон будет крепким, глубоким. Утром после пробуждения я буду чувствовать себя отдохнувшим, добрым, полным энергии и сил".

Пятый этап. Если Вы устали или чем-то расстроены, выделите для себя 10-15 мин времени, удобно расположитесь на стуле или в кресле, совершенно отключитесь от окружающей обстановки. На несколько мгновений сосредоточьте свой взор в одной точке и за держите дыхание. Этот прием поможет вам лучше сосредоточиться и отключиться от посторонних раздражителей (внешних и внутренних). Сделайте плавный, глубокий вдох, а затем медленный, спокойный выдох. Закройте глаза.

Постарайтесь почувствовать тонус мышц и тела и легкими движениями, своим чувством и волей освободиться от их напряжения. Дышите спокойно. Отчетливо представьте себе, как мышцы шеи, лица, рук, туловища, ног будут расслабляться под вашим словесным воздействием. Повторяйте про себя или вполголоса: "Я совершенно спокоен. Меня ничто не тревожит. Мне удобно и хорошо... Я отдыхаю… Все мое тело отдыхает... Все мышцы тела расслабляются… Расслабляются мышцы правой (левой) руки... Расслабляются мышцы плеч и предплечья... Плечи опускаются вниз... Все больше расслабляются мышцы правой (левой) руки... дыхание ровное, спокойное, глубокое... Сердце работает ровно, спокойно... Мышцы рук расслаблены. Они лежат неподвижно, я чувствую в них приятную тяжесть. Волна приятного тепла проходит по правой (левой) руке. Тепло доходит до кончиков пальцев рук. Приятное тепло В все больше и боль Расслаблены мышцы правой и левой ноги. Мышцы бедер расслаблены. Расслаблены мышцы голени… Стопы лежат свободно и расслаблено... Ноги расслаблены... Чувствую приятную тяжесть в ногах. Приятное тепло струится по ногам... Все тело приятно расслаблено. Расслаблены мышцы спины... Расслаблены мышцы живота... Приятное тепло в солнечном сплетении. Голова свободно опущена... Все больше расслабляются мышцы лица. Веки опущены и приятно сомкнуты, расслаблены. Чувствую освежающую прохладу в области лба. Все лицо спокойное, без напряжения... Я отдыхаю. Дышится легко и свободно... Спокойно и ровно бьется сердце... Моя нервная система все больше успокаивается. Я успокаиваюсь... Исчезают все не приятные ощущения... Полный покой охватил все мое тело. Не чувствую никакой усталости... Я дышу совершенно спокойно и свободно".

После повторенных несколько раз упражнений необходимо прочувствовать еще раз покой и отдых, а затем перейти к следующему самовнушению. "Я хорошо отдохнул. Весь мой организм набрался сил. Уходит чувство расслабленности и тепла из всех моих мышц. Все мои мышцы становятся легкими и упругими. Приятная прохлада охватывает все мое лицо. Я все бодрее и бодрее. Настроение хорошее. Я полон энергии и сил. Моя голова отдохнувшая, ясная. Чувствую во всем теле бодрость и свежесть Я готов действовать.

Открываю глаза. Встаю!" При этом следует сделать быстрый, форсированный глубокий вдох, а затем медленный, спокойный выдох (повторить несколько раз).

При появлении головной боли рекомендуется следующая формула самовнушения. "Я успокаиваюсь. Меня ничто не тревожит. Все мое тело приятно расслабляется. Дыхание свободное, глубокое. Сердце работает спокойно, ритмично. Мышцы рук и ног расслабляются все больше. Все мое тело приятно расслаблено.

Я чувствую приятную тяжесть в руках, во всем теле. Кровеносные сосуды в руках и ногах расширяются. Ощущаю, как приятно струится воздух через нос туда и обратно. Дышу, как в глубоком сне, спокойно, плавно...

Все мышцы тела расслаблены. Я отдыхаю. Кровеносные сосуды мозга расширяются. От этого улучшается питание нервных клеток. Сосуды мозга расширились. Исчезают неприятные ощущения в голове. Головная боль исчезает. Голова становится легче. Голова стала еще легче. Боль потускнела. Кожу моего лба овевает прохлада. Мой лоб приятно прохладен. Я уже не обращаю внимания на головную боль. Она все больше исчезает. В голове появляются свежесть и ясность мыслей. Боль проходит все быстрее. Я совсем не ощущаю головной боли. Я отлично себя чувствую".

Научиться властвовать собой может и должен каждый человек.

Рекомендации по профилактике СЭВ у психотерапевтов следующие [49].

Утверждения для внутреннего настроя:

не бояться допустить ошибку в работе;

ставить достижимые психотерапевтические цели;

избавиться от опасения быть обиженным пациентами;

не принимать на свой счет выпады пациента;

отрицать конфликт с пациентом;

уменьшить масштаб собственных и обсуждаемых переживаний;

не допускать в собственном облике черт сибарита и сноба;

отказаться от идей собственной значимости;

рассматривать идеи самоумаления;

избегать чрезмерных эмоций;

быть сдержанным в словах и чувствах;

настроиться на молчаливую серьезность;

быть незаметным в группе больных;

придерживаться скромности во внешности;

вызвать симпатию пациента;

произвести приятное впечатление;

снискать любовь и уважение;

отказаться от проявления сексуального интереса;

проявлять добродушие;

стремиться быть полезным;

настраиваться на выполнение психотерапевтической миссии;

настраиваться на достижение у данного пациента качественных изменений.

Межличностные средства:

лишать пациентов возможности совершить неблаговидный поступок;

демонстрировать интерес к пациенту;

не относиться к нему как к «испорченной машине»;

воспринимать пациента таким, каков он есть;

оказывать эмоциональную поддержку пациенту;

демонстрировать уважение к пациенту;

помогать пациенту почувствовать собственную значимость;

быть хорошим слушателем;

оказывать молчаливую поддержку;

обращаться к пациенту в уважительной и доверительной форме;

избегать споров с пациентами;

стремиться убедить собеседника.

На сеансе групповой психотерапии:

не предъявлять себя присутствующим;

больше времени давать пациентам для высказываний;

поочередно заострять внимание на отдельных участниках сеанса;

поддерживать атмосферу оптимизма;

демонстрировать собственный альтруизм;

придерживаться технологии «психологического донорства».

Данные рекомендации вполне могут быть полезны и представителям других «помогающих» профессий.






Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   18   19   20   21   22   23   24   25   26


База данных защищена авторским правом ©dogmon.org 2017
обратиться к администрации

    Главная страница