А. Б. Леонова Психодиагностика функциональных состояний человека

и при различных непредвиденных (для обучающегося) изменениях ситуации. Другой способ — моделирование в идеальном плане — основывается на воспроизведении тренируемых навыков и целостных паттернов поведения с помощью умственных представлений. Идеомоторная тренировка [159] связана с внутренним представлением процесса реализации движений с разной степенью детализации. При «мысленной» тренировке⁵ [124; 206] в идеальном плане «проигрываются» целостные программы поведения с учетом возможных отклонений от заданных нормативных условий. Приобретаемые в ходе такой подготовки умственные навыки оказываются весьма полезными при встрече с реальными трудностями [96; 126]. Они частично снимают экстремальность ситуаций, связанных с неожиданным или внезапным изменением режима деятельности, а также повышают степень сознательного контроля за протеканием психических процессов. Вообще любой хороший специалист обладает набором подобных приемов «внутреннего проигрывания», интуитивно вырабатываемых по мере накопления профессионального опыта. Анализ индивидуальных данных чрезвычайно полезен при разработке конкретных методик специальной тренировки. Кроме того, акцент на целенаправленности обучения таким приемам непосредственно сближает эту область с проблематикой изучения формирования умственных действий [39].

Специализированная гимнастика

Необходимость общей физической подготовки, повышающей устойчивость к возникновению неблагоприятных состояний, не требует специальных доказательств. Занятия спортом, различные системы закаливания, нормализация режима двигательной активности широко используются в этих целях. Большой популярностью пользуется включение физкультурных пауз (или производственной гимнастики) непосредственно в процесс работы, призванных активизировать состояние организма или путем перераспределения мышечных усилий снять излишнее напряжение. Однако возможность включения в их состав определенных физических упражнений ограничена разными факторами: особенностями производственных помещений, лимитом времени, спецификой технологии, разной степенью физической подготовленности членов коллектива и др. В связи с этим преимущества остаются на стороне таких видов специализированной гимнастики, которые наряду с незначительной затратой усилий, легкостью усвоения, небольшой амплитудой движений дают ощутимый положительный эффект. К ним можно отнести элементы изометрической гимнастики, упражнения для снятия позотонического утомления и дыхательные упражнения.

5 Этот термин представляется не вполне удачным, так как в процессе такой тренировки нередко используются наглядные ориентиры — макеты, схемы и др. [124].

172

Предотвращение развития позотонического утомления, быстро наступающего при статичности рабочей позы и вызывающего

Рис. 34. Цикл позотонических упражнений (по А. А. Крауклису и др.,

1977)

различные неприятные ощущения (боли в различных частях тела, ощущения тягостного напряжения), достигается с помощью достаточно простых упражнений. Пример комплекса таких упражнений, доступных людям разного возраста и различной физической подготовки, представлен на рис. 34. Он состоит в энергичном сокращении и напряжении попеременно мышц-сгибателей и мышц-разгибателей с одновременным сильным растяжением мышц-антагонистов [102]. Выполнение этого комплекса может осуществляться на рабочем месте в течение короткого времени.

Основы культуры дыхательных упражнений заимствованы из системы йогов. Их смысл состоит в сознательном контроле за частотой, глубиной и ритмом дыхания. Естественным «метрономом», помогающим задавать и контролировать эти параметры, служит частота сердцебиений — по пульсу устанавливается продолжительность вдоха, выдоха и задержек дыхания. Дыхательная гимнастика строится на использовании разных приемов свободного и ритмичного дыхания [50; 222]. Полное брюшное дыхание, направленное на максимальное заполнение объема

173

легких воздухом, способствует улучшению вентиляции, массажу внутренних органов за счет движений диафрагмы и активизирует обменные процессы. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания фиксированной продолжительности и варьирование способа выдоха. При этом за счет кратковременного увеличения содержания углекислого газа в крови происходит расширение сосудов и улучшается мозговое кровообращение. В литературе можно найти детализированное описание различных комплексов дыхательной гимнастики [16; 50; 126; 255], которые после необходимого этапа усвоения и тренировки положительно влияют на умственную и физическую работоспособность, а также помогают снять ощущения усталости, напряжения, тревоги. Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими приемами повышает их эффективность. Особенно благоприятно их сочетание с техниками релаксации и аутогенной тренировки.

Существуют способы снижения уровня нервного напряжения путем полного расслабления (релаксации) мышц тела. Начало их научной разработки было положено Э. Джекоб-соном, предположившим, что существует прямая зависимость между тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: тревожности, страха, смущения и др. Им была создана система специальных упражнений — техника «прогрессивной релаксации» [277], которая представляет собой курс систематической тренировки по произвольному расслаблению различных групп поперечнополосатых мышц. При этом под релаксацией понимается не только сам процесс снятия мышечного тонуса, но и определенный тип состояния человека, по своему характеру противоположный состоянию психической активности.

Принято считать, что в основе усвоения приемов релаксации лежит осознание различий в ощущениях, характеризующих напряженную и расслабленную мышцу [255]. Поэтому обычно тренировочные упражнения состоят из чередующихся периодов произвольного сокращения и быстро следующего за ним максимального расслабления определенной мышечной группы, в ходе которых субъект научается различать, а затем и оценивать степень релаксации как «разницу напряжений» [277]. Кроме того, как отмечается некоторыми авторами, активное сокращение мышцы само по себе является дополнительным импульсом к достижению более глубокой степени релаксации, отличаясь от эффекта направленного осознания [232].

Независимо от особенностей разных модификаций техники релаксации процесс обучения включает три основные стадии. На первой из них у человека вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных мышечных групп в состоянии

покоя. Затем они объединяются в целостные комплексы, обеспечивающие релаксацию всего тела или дифференцированных его участков. При этом тренировка сначала проводится в пассивном состоянии, а потом может включаться в процесс выполнения некоторых видов деятельности (чтение, письмо и др.), не затрагивая при этом мышц, участвующих в реализации соответствующих двигательных актов. Цель заключительной стадии состоит в усвоении так называемого «навыка отдыха» («habit of repose»), позволяющего произвольно вызывать состояние релаксации в тех жизненных ситуациях, когда необходимо уменьшить или предотвратить возникновение аффективных переживаний [172; 277]. Исследования показывают, что использование приемов релаксации обладает терапевтическим эффектом при бессоннице, гипертонических симптомах, мигренях, невротических реакциях на длительное переживание стресса [232; 277; 313]. Тем более уместно использование подобных процедур в профилактических целях как своеобразное «психогигиеническое»средство [16], предотвращающее накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующее полноте восстановления сил в периоды отдыха, нормализующее эмоциональный фон деятельности.

В качестве примера таких мероприятий можно привести «Комплекс активной релаксации», разработанный Д. Гирдано и Дж. Эверли (цит. по [255]). Простота освоения и непродолжительность предлагаемой системы упражнений, отсутствие сколь-нибудь жестких ограничений на условия проведения тренировок делают ее вполне пригодной для заполнения пер-иодов отдыха в производственных ситуациях.

ПРОТОКОЛ СЕАНСА АКТИВНОЙ РЕЛАКСАЦИИ ⁶

...Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией состоят в следующем:

1. Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.

2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживаний беспокойства, тревоги и других проявлений повышенного возбуждения.

3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением.

Использование приемов релаксации — мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако это активно вырабатываемый навык, и как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процедурой. Но, для того чтобы добиться успеха, нужна практика и терпение. И тем не менее неужели Ваше здоровье и хорошее самочувствие не стоят пятнадцати минут ежедневных занятий?

...Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло... освободитесь от стесняющей Вас одежды — жмущих поясков, галстука, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите очки или выньте контактные линзы...

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 с, которые повторяются дважды. Однако если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения. Если Вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 мин. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп.

И наконец, во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Теперь Вы готовы к постепенному расслаблению большинства мышечных групп для того, чтобы достигнуть состояния общей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто Вас не стесняет ...закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на Ваше дыхание. Дыхание — это метроном тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как Вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на Вашем дыхании. (Пауза на 30 с.)

В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом выполнения упражнения я дам подробные объяснения относительно того, как его надо делать. Поэтому не начинайте упражнения, прежде чем я скажу: «Готовы? Начали!»

Грудная клетка

Расслабление начнем с грудной клетки. Советую Вам, но только по моему сигналу и не раньше, сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Сделаем это сейчас, готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! Задержите воздух... и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями паузы в 5— 10 с.)

Давайте обратимся к ступням ног и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу Вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко! Еще выше! (рис. 35, а). Задержите их в таком положении и расслабьте.

Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко! Очень высоко! А сейчас еще выше! Выше! Задержите! А теперь расслабьтесь. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию. Теперь советую Вам оставить обе пятки на полу, а пальцы поднять как можно выше, стараясь достать ими до потолка (рис. 35, б). Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног! Выше! Еще выше! Задержите их! И расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите

пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьтесь. Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее. (Пауза 20 с.)

Рис. 35. Упражнения для релаксации мыши ступней ног и икр

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги (рис. 36. а) •— если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем! Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьтесь. Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали Вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражне-

Рис. 36. Упражнения для релаксации мышц бедер

ние. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь. Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что Вы на пляже зарываете пятки в песок (рис. 36,6). Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Тверже! И расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьтесь. Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше! Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении. (Пауза 20 с.)

177

Кисти рук

Теперь перейдем к рукам. Сначала я Вас попрошу одновременно обе руки очень крепко сжать в кулаки (рис. 37, а). Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от

Рис. 37. Упражнения для релаксации мышц кистей рук

письма в течение всего дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите! И расслабьтесь. Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно (рис. 37,6). Готовы? Начали! Раздвиньте Ваши пальцы широко! Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте Ваши пальцы! Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьтесь. Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук и предплечьях. (Пауза 20 с.)

Плечи

Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плечей (рис. 38). Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше! Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте Ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьтесь. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее. (Пауза 20 с.)

Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу, — улыбнитесь настолько широхо, насколько это возможно (рис. 39, в). Это должна быть «улыбка до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко! Еще шире! Шире некуда?! Задержите! И расслабьтесь. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьтесь. Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто Вы хотите кого-то поцеловать (рис. 39, г). Готовы? Начали!

Рис. 38. Упражнения для релаксации мышц плечевого пояса

Сомкните губы вместе! Очень крепко сожмите их! Еще! Крепче! Сожмите их максимально плотно и крепко! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьтесь. Распустите мышцы вокруг рта — дайте им расслабиться! Еще более и более расслабляйте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь (рис. 39, а). Готовы? Начали! Зажмурьте глаза! Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты (рис. 39, б). Готовы? Начали! Поднимите брови высоко! Как можно выше! Еще выше! Так высоко, насколько это возможно! Задержите! Расслабьтесь. Повторим

это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови! Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их! Расслабьтесь. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полнее расслабление лица. (Пауза 15 с.)

Упражнения для релаксации мышц лица

Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые Вы напрягали, а затем расслабили. По мере того как я буду называть их, старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в Ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления. (Пауза 2 мин.)

Теперь я хочу, чтобы Вы ощутили себя и окружающий Вас мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет Вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза и Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем «1—2» — Вы начинаете пробуждаться, «3—4—5» — появляется ощущение бодрости, «6—7» — напрягите кисти и ступни, «8» — потянитесь, «9—10» —- теперь откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно, Ваше тело отдохнуло».

179

Весьма перспективным средством снижения уровня тревожности, устранения аффективных эмоциональных комплексов разрешения конфликтных личностных ситуаций является применение техники релаксации в сочетании с элементами психотерапии. Наиболее ярким примером такого подхода служит одно из направлений поведенческой психотерапии — предложенная Дж. Уолпе [350] методика «систематической десенсибилизации» (systematic desensibilisation), основанная на так называемой теории реципрокного торможения. Предполагается, что если в состоянии глубокой релаксации человек будет иметь дело с объектами или ситуациями, вызывавшими у него в прошлом опыте аффективные переживания, то их эмоциогенность исчезнет или существенно ослабнет за счет полной несовместимости двух разных типов реакций — расслабления и неприятного эмоционального возбуждения. Процедура реализации данной методики включает три стадии: обучение приемам релаксации; выявление эмоциогенных ситуаций, в отношении к которым требуется коррекция; проведение собственно психотерапевтического сеанса. Последний состоит из двух этапов. На первом из них пациент погружается в состояние глубокой релаксации. Затем ему предлагается образно представлять волнующие его или неприятные ситуации, при этом обязательно контролируется полнота расслабления [289]. Применение этой методики нередко дает стойкий положительный эффект, обусловленный комплексным воздействием мышечного расслабления, установления положительных ассоциативных связей, внушения и самовнушения.

В непосредственной близости от описанного выше направления ведется разработка способов «психической саморегуляции» [2; 172], в качестве основного элемента включающая различные приемы самовнушения. Существуют многовековые традиции использования самовнушения, воплощенные в системе йогов в индийской культуре, и цзен-буддизме, некоторых других религиозных школах («логосмедитация» в православии, экзер-сиции у иезуитов и др.). В научном плане первые попытки применения метода самовнушения для нормализации состояния человека связаны с именами Ш. Бодуэна, Э. Куэ, Э. Кречмера, И. Р. Тарханова, В. М. Бехтерева. Некоторые из них носили явно упрощенный и даже вульгарный характер. Так, по убеждению Э. Куэ, с помощью многократного повторения простой формулы самовнушения: «Мне становится лучше и лучше... мои силы нарастают с каждым днем... я совершенно здоров» можно вылечиться от любой болезни. И тем не менее даже эта система, не говоря о более строгих и обоснованных исследованиях, содержала рациональное зерно, позволяющее добиться выра-

180

женного терапевтического эффекта и заставляющего продолжать поиски в указанном направлении.

В основе аутогенной тренировки лежит установление связей между словесными выражениями (и/или образными представлениями) и регуляцией состояния различных органов. И. Г. Шульц рекомендовал шесть циклов упражнений, которые в сочетании с определенными формулами самовнушения считаются классическими:

упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственного сосредоточения и локализации ощущений приятной тяжести: «Моя правая (левая) рука тяжелая...»;

упражнения для расширения кровеносных сосудов путем самовнушения ощущений тепла в разных частях тела: «Моя правая (левая) рука теплая...»;

упражнения для регуляции деятельности сердца: «Мое сердце бьется спокойно...»;

упражнение для контроля за дыханием: «Я дышу ровно и спокойно...»;

упражнения для регуляции деятельности внутренних органов: «Мое солнечное сплетение излучает тепло...»; упражнения для снятия нервного напряжения: «Мой лоб приятно прохладен...» [16].

Согласно представлениям И. Г. Шульца, выполнение этих упражнений позволяет достигнуть состояния полного покоя, снятия ощущений напряженности и тревоги, на фоне которых путем самовнушения нормализуется деятельность различных физиологических систем. В оригинальном варианте методика аутогенной тренировки состоит из двух ступеней — низшей и высшей. Первая из них, более простая и доступная для усвоения⁷, направлена на достижение большей глубины отдыха, снятие излишнего напряжения, коррекцию в работе отдельных функций и органов. Ее использование чрезвычайно распространено. На высшей ступени человек овладевает навыками погружения в состояние «аутогенной медитации», по предположениям, являющегося своеобразным средством «самоочищения» ор-