Физическая культура и спорт» Москва «Физкультура и спорт» 2001 ббк 75. 717. 5 П37
специализирующегося на дистанции 50 м
Скачать 4.54 Mb.
|
- Навигация по данной странице:
- Развитие работоспособности в зоне стайерских дистанций.
- Развитие работоспособности в зоне спринтерских дистанций.
- Пшоксическая тренировка.
- 7.3.2. Силовые способности
- Скоростно-силовая и силовая выносливость.
- Средства и методы развития силы Общая
- Специальная
- Средства специальной силовой подготовки в воде.
- Планирование программ занятий
специализирующегося на дистанции 50 м ...
Развитие работоспособности в зоне стайерских дистанций. Эффективное повышение работоспособности в зоне стайерских дистанций возможно при частоте пульса во время плавания 130—150 уд/мин для начинающих пловцов (145-175 уд/мин для спортсменов выше I разряда). Тренировку с частотой пульса 120-130 уд/мин (135-145 уд/мин для пловцов выше 1 разряда) обычно называют «зоной поддержания» уровня работоспособности в зоне стайерских дистанций. Тренировка с частотой пульса 120 уд/мин и менее (135 уд/мин и менее для пловцов выше I разряда) не приводит к увеличению работоспособности. У спринтеров работа, направленная на повышение работоспособности в зоне стайерских дистанций, должна выполняться лишь в объеме, достаточном для создания «базы», которая необходима для эффективного выполнения специфической работы и ускорения восстановительных процессов. Слишком большие объемы работы в зоне стайерских дистанций могут негативно влиять на развитие скоростно-силовых качеств. 195 Для повышения работоспособности в зоне стайерских дистанций используют, как правило, интервальный и дистанционный методы. Интервальный метод направлен главным образом на повышение функциональных возможностей сердца (систолический и минутный объемы крови). Дистанционный метод способствует в большей степени капилляризации мышц, совершенствованию транспорта и утилизации кислорода непосредственно в работающих мышцах. Дистанционный метод развивает также способность к длительному сохранению функциональных возможностей на максимально доступном уровне и экономному режиму работы. Он приводит к более устойчивому повышению работоспособности в зоне стайерских дистанций, чем интервальный, и является базой для применения других методов тренировки. Интервальный и переменный методы совершенствуют способность к максимально быстрому развертыванию деятельности систем кровообращения и дыхания, укорачивая тем самым период врабатывания. При использовании дистанционного переменного метода чередуются отрезки с частотой сердечных сокращений 170—180 уд/мин и 135—145 уд/мин. «Быстрый» отрезок стимулирует активность энергетических процессов, обеспечивающих работоспособность в зоне стайерских дистанций, во время медленного плавания. Развитие работоспособности в зоне спринтерских дистанций. Для развития работоспособности на дистанциях 25—50 м необходимо, чтобы, несмотря на кратковременность выполнения упражнений, интервалы отдыха были достаточными для восстановления. В данном случае одним из основных может быть серийный метод: 2-3 серии по 3—4 повторения в каждой; длина отрезков — 25 м; интервалы отдыха между отрезками — 1,5—2 мин; интервалы отдыха между сериями — 3—4 мин. Между отрезками отдых может быть пассивным, между сериями лучше выполнять медленное плавание дополнительным способом. С точки зрения спортивной педагогики, эти упражнения направлены на развитие скоростных качеств. Развитию работоспособности в зоне спринтерских дистанций 100—200 м способствуют в наибольшей степени интервальные упражнения с длиной отрезков 50 м и с постоянными (5—20 с) либо сокращающимися (от 40 до 10 с) интервалами отдыха. Количество отрезков в одном упражнении составляет 4—6. Квалифицированные пловцы могут проплыть и большее число отрезков (свыше 10), но тогда направленность упражнения смещается в зону дистанций 200—400 м. Применение серийного метода с достаточными для восстановления интервалами отдыха между сериями позволяет увеличить общее количество отрезков до 20 и даже до 30. Высоко- 196 квалифицированные пловцы могут выполнять такие упражнения при длине отрезков 100 м. Пшоксическая тренировка. Для возникновения изменений в организме спортсмена, характерных для работы в зоне спринтерских дистанций, тренировочные упражнения можно выполнять в условиях недостатка кислорода. Это достигается уменьшением количества вдохов по сравнению с обычным ритмом дыхания и про-плыванием отрезков дистанции на задержке дыхания. Тренировка в условиях гипоксии совершенствует работоспособность пловца в зоне как стайерских, так и спринтерских дистанций. При плавании с околопредельной скоростью уменьшение частоты дыхания ведет к заметному росту частоты сердечных сокращений. Особенно это становится заметным при выполнении одного вдоха на 3 цикла движений. Так, в упражнении 10x50 м рекомендуется делать один вдох на 3—4 цикла, в серии 4x500 м — на 2—3 цикла. В ги-поксическом режиме желательно выполнять упражнения при помощи движений руками; плавание с предельной скоростью включается в занятия лишь в небольшом объеме. В целом гипоксическая тренировка может занимать до 1/3 общего времени занятия в воде.
Известно, что скорость плавания прежде всего зависит от мощности гребка. Основу же мощности составляет сила. На соревнованиях довольно часто можно наблюдать, как, начав дистанцию с хорошей техникой, пловец постепенно укорачивает гребок или снижает темп, в результате чего снижается скорость. Если утомление групп мышц сочетается с относительно быстрым восстановлением по частоте пульса (хорошей функциональной подготовленностью), то причина этого заключается в недостаточной локальной силовой выносливости. Важнейшие физические качества пловца — скорость и выносливость — тесно связаны с развитием силы. Обычно выделяют пять групп показателей силовой подготовленности пловцов:
Максимальная сила. При имитации гребковых движений на суше максимальная сила (МС) измеряется в положении лежа на специальной скамье с углом наклона 10—15°. Пловец в течение 3—5 с \97 обеими руками давит на лопаточки, прикрепленные шнуром к динамометру. Необходимо следить за высоким положением локтя (предплечье находится под углом 90° к осевой линии тела). Руки находятся под плечевыми суставами и согнуты в локтях под ущом 100—110°, что соответствует середине гребка в плавании дельфином. Необходимо иметь в виду, что максимальная сила пловца определяется в статическом режиме. Наибольшие значения рассматриваемого показателя (по опубликованным данным) составили 72 кг у мужчин и 55 кг у женщин. Величина максимальной силы зависит от веса, квалификации и пола пловца, в меньшей степени — от дистанционной специализации или способа плавания. Для сравнения пловцов разного веса используют показатель относительной силы (ОС): ОС = МС/В, . (4) где МС — максимальная сила при имитации гребкового движения обеими руками на суше, кг; В — вес тела, кг. Следует иметь в виду, что показатели максимальной силы у дельфинистов и брассистов в среднем на 5-8% выше, чем у кролистов-стайеров и спинистов и на 2—4% выше, чем у кролистов-спринтеров. Пловцы, использующие варианты техники плавания с высоким темпом и укороченным гребком, превосходят по показателям МС и ОС пловцов с длинным гребком.
ИССВ = Нзос х КДэос, (5) ИСВ = НзмхКДзм, (6) где Нзос, Нзм — нагрузка на тренажере, кг; КДзос, КДзм — количество движений руками, выполненных в тестах длительностью 30 с и 3 мин соответственно. На величину индексов влияют факторы, упомянутые выше; кроме того, большое значение имеет предварительная тренировка на тренажере данного типа. Различия величин индексов в различных способах плавания не наблюдаются, но спринтеры имеют преимущество перед стайера- 198
ми по ИССВ на 5—10%, причем эта разница увеличивается с повышением квалификации. У стайеров обычно выше ИСВ — на 2—6%. Взрывная сила. Измеряется приближенно по высоте выпрыгивания с места или по результату прыжка в длину с места. Более точные данные дает методика измерения высоты выпрыгивания с вытягиванием шнура (по Абалакову), но можно воспользоваться и упрощенной методикой Каунсилмена. Хорошие спринтеры выпрыгивают вверх на 60—73 см, стайеры — на 35—45 см. Сила тяги в воде. Измеряется с помощью резинового шнура длиной 5—7 м (для сглаживания колебаний силы тяги). Усилие спортсмена передается через шнур динамометру, закрепленному на стенке бассейна. Скорость движения вначале небольшая — пловец понемногу растягивает шнур и увеличивает темп, а затем выполняет фебковые движения в максимальном темпе в течение 5—8 с. Показания снимаются с динамометра тогда, когда тяга испытуемого уравновешивается растяжением резины и он плывет на месте. Измерения проводятся при плавании в полной координации (Fik), при помощи движений ногами (FH) или руками (FP). Наибольшие значения рассматриваемого показателя в полной координации составляют: 45 кг — у кролистов-спринтеров, 34 кг — у спи-нистов, 38 кг - у дельфинистов и 47 кг — у брассистов. Для измерения силы тяги используются различные типы шнуров и разные методики регистрации показаний. Использование 199
малорастяжимого шнура приводит к появлению динамического удара: динамометр «складывает» силу тяги и силу инерции, а после резкой остановки пловец иногда чувствует себя некомфортно и заметно ухудшает технику. Полученные значения силы тяги в воде сопоставляют с максимальной произвольной силой при имитации гребковых движений, рассчитывая коэффициент использования силовых возможностей (КИСВ). Кроме того, полезно сравнить силу тяги при плавании в полной координации с суммой силы тяги при плавании с помощью движений руками и ногами. КИСВ = Fпк/MC x 100%, (7) KK=Fпк/(FH+FP), (8) где КИСВ — коэффициент использования силовых возможностей, %; Fпк - сила тяги при плавании в полной координации, кг; МС — максимальная сила на суше, кг; КК — коэффициент координации; Fh — сила тяги при плавании с помощью движений ногами, кг; FP — сила тяги при плавании с помощью движений руками, кг. КИСВ соотносит силу тяги на суше и в воде; его используют для оценки реализации силового потенциала в плавании. Коэффициент имеет тенденцию к увеличению с повышением квалификации пловца и составляет 50—60% у перворазрядников и 60—70% у мсмк. КК отражает способность использовать тяговые усилия ног и рук (Fh + FP) при плавании в полной координации (Fпк). КК всегда меньше единицы: для пловцов I разряда и кмс он обычно варьирует от 0,7 до 0,85; у высококвалифицированных спортсменов составляет 0,8-0,9. КК и КИСВ довольно изменчивы в ходе тренировочного процесса — они могут ухудшаться при применении больших объемов силовой тренировки, когда сила тяги на суше начинает увеличиваться, а тяга в воде не изменяется или даже немного снижается. При правильном построении силовой подготовки в воде в соревновательном периоде наблюдается обратная картина: увеличение КИСВ — за счет прироста силы тяги при нулевой скорости и более оптимальное использование тяговых усилий рук и ног при плавании в полной координации.
Это основной вид силовой подготовки малоквачифицирован-ных пловцов. Например, у детей обычно недостаточно развиты 200
Средства физической подготовки различаются по типу используемого сопротивления и воздействию на определенные мышечные группы: общеразвивающие упражнения без предметов; с партнером; с отягощениями (набивные мячи, гантели, легкие штанги, резиновые амортизаторы); упражнения с использованием простейших гимнастических снарядов (шведская стенка, перекладина). Обычно из таких упражнений составляют комплексы, получившие название «специальная гимнастика пловца». В таких комплексах обычные гимнастические упражнения сочетаются с упражнениями, укрепляющими важные для плавания мышцы. Упражнения выполняются интервальным или круговым методом при непредельном количестве повторений, чередуя исходные положения, темп, задействованные мышечные группы. Специальная силовая тренировка па суше. Задачей специальной силовой тренировки на суше является повышение уровня максимальной силы и силовой выносливости мышечных групп, являющихся ведущими при плавании спортивными способами. Динамические и кинематические характеристики движений должны быть приближены к условиям спортивного плавания. Поэтому большинство упражнений специальной силовой подготовки выполняется на специальных тренажерах. Обычно выделяют 4 метода развития силы:
Изометрический метод. Для развития максимальной статической силы применяют подходы по 5—12 с, для развития статической выносливости — 15—40 с. Серии — по 10—15 повторений, на глубоком вдохе с задержкой дыхания; в заключительной фазе упражнения можно делать медленный выдох.
201 Чем быстрее достигается прирост статической силы при интенсивных и частых занятиях, тем быстрее снижается уровень развития данного качества при прекращении тренировки. Редкое (1-2 раза в неделю) применение данного метода развивает силу медленнее, но эффект более устойчив. Изотонический метод. Отличительной чертой данного метода является постоянная величина отягощения. К нему относится большинство упражнений общей и некоторые упражнения специальной силовой подготовки с такими средствами, как штанга, гантели, блоковые устройства, наклонные тележки; упражнения с преодолением собственного веса либо веса партнера (отжимания, подтягивания и т.д.). Особенностью изотонических упражнений является то, что скорость выполнения движений меньше, чем в плавании. Увеличить скорость невозможно из-за большого усилия по преодолению инерции в начале движения; если же снизить нагрузку, то в конечных фазах быстрого движения мышцы почти не испытывают нагрузку. Для развития максимальной силы и прироста мышечной массы используют отягощения весом 75—90% от максимума и 6—8 повторений в подходе в сравнительно медленном темпе (1-2 с - преодолевающая, 2—4 с — уступающая часть движения); интервалы отдыха — 20—40 с. Для развития силы без прироста мышечной массы увеличивают темп (0,8—1 с — преодолевающая, 1—2 с — уступающая часть движения); интервалы отдыха между сериями — 2—3 мин. Для развития взрывной силы применяют отягощения весом 70-85% от максимума; темп - предельный, число повторений невелико, отдых — полный. Необходимо помнить, что упражнения, направленные на прирост силы за счет гипертрофии мышц, могут снижать как выносливость, так и скоростно-силовые качества.
Однако упомянутые выше тренажеры используются только в группах высшего спортивного мастерства (из-за дороговизны, сложности и громоздкости). 202
Лопатки. В тренировке применяются лопатки с различной площадью поверхности; форма принципиального значения не имеет. Для совершенствования эффективности гребка можно применять и обычные серии типа 16x100 м с малыми лопатками; большие используются для увеличения специальной силы и мощности движений на отрезках 25—50 м. Необходимо чередовать плавание с лопатками и без них, поскольку возможны нарушения техники плавания. Гидротормозы, В качестве относительно легкого отягощения используют второй купальник или футболку. Для большего отягощения используют разнообразные щитки, карманы, куски поролона, парашюты, буксируемые пловцом. При развитии силовой выносливости используют небольшое дополнительное сопротивление и дистанции до 800 м; скоростно-силовая выносливость совершенствуется в упражнениях до 30 с. Резиновый шнур. Кроме создания дополнительного сопротивления, которое постепенно нарастает, резиновый шнур хорошо выявляет ошибки в технике, связанные с несогласованной (раздельной) работой руками и ногами. Лучше всего использовать вакуумную резину диаметром 8—12 мм; можно и обычный резиновый бинт. Желательно, чтобы эластичность резины допускала примерно трехкратное растяжение. Планирование программ занятий . . :-....»,,. При планировании программ занятий по силовой подготовке необходимо учитывать фазовый характер реализации силового потенциала в воде. Выделяются 3 фазы соотношения уровня силовых возможностей на суше и в воде. 1-я фаза — сниженной реализации. Обычно она продолжается 4—6 недель после начала интенсивной силовой подготовки. Результаты в спринте снижены, восстановление замедленно. Ухудшено чувство темпа и ритма, снижены мощность гребка и сила тяги в воде, несмотря на возросший уровень силовых качеств на суше. 203
Быстрый рост силовых качеств, особенно силовой выносливости (она может возрасти в 2—3 раза) вызывает нарушение у спортсмена нервно-мышечных ощущений («чувство воды»). У пловца нарушается техника плавания, появляются неприятные мышечные ощущения. Одной из возможных причин является то, что интенсивная ско-ростно-силовая работа мышц приводит к переизбытку мочевины. 2-я фаза — приспособительная. Ее продолжительность — 2—4 недели. Начало фазы — когда спортсмен начинает улучшать технику и результаты на дистанциях. Постепенно восстанавливаются специализированные восприятия; возрастает абсолютная скорость в воде при плавании в полной координации и отдельно при помощи движений руками и ногами. Техника все в большей степени соответствует новому уровню силовых качеств. Спортсмен плывет все с большей легкостью. 3-я фаза — параллельного развития. Она должна быть наиболее продолжительной и охватывать заключительную часть общеподготовительного и весь специально-подготовительный период. Прирост силы и силовой выносливости прямо пропорционален результатам в плавании. Спортсмен, переходя из зала в воду, не ощущает субъективных трудностей, связанных с техникой плавания и «чувством воды». У высококвалифицированных спортсменов упражнения на суше должны соответствовать специфическим требованиям дистанций. По темпу и траектории движений, времени выполнения тренировочное упражнение должно быть максимально приближено к соревновательному, а по величине отягощения - превосходить его в 1,3—1,5 раза. Развитие силы на суше весьма специфично и ее прирост происходит главным образом в тех режимах, в которых происходит тренировка в плавании. Поэтому необходимо применять разнообразные тренажеры в комплексе — лучше всего в виде круговой тренировки. Особенности силовой подготовки в женском плавании. Первое заметное утолщение мышечных волокон происходит в 6—7 лет. С наступлением полового созревания (11—15 лет) у мальчиков происходит интенсивный прирост мышечной массы, у девочек — наоборот, заканчивается. До начала полового созревания максимальная сила у мальчиков и девочек практически не различается. Общие показатели мышечной силы у девушек, не занимающихся спортом, на 30—40% меньше, чем у юношей. Различна и топография силы: удевушек, по сравнению с юношами, относительно слабее развиты мышцы рук, плечевого пояса и туловища. 204 Поскольку в плавании основным движителем являются руки, для женщин силовая подготовка еще более важна, чем для мужчин. При этом необходимо помнить, что силовые упражнения у женщин в большей степени снижают процент жировой ткани, но в меньшей степени, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы. Каталог: attachments -> article -> 213 article -> Архангельск, Суворова, 2, 163045 article -> Выступление на педсовете педагога-психолога Корниловой Е. А. Адаптация учащихся 1го, 5го и 10го классов к школе article -> «Сталкер» и «Экватор» Л. А. Илатовская, педагог-психолог боу во «Великоустюгский центр ппсс» article -> Профилактика наркозависимости подростков, находящихся в трудной жизненной ситуации План article -> Профессиональная ориентация школьников article -> Тема Предмет, задачи и методы психологии 213 -> Программа «Физическая культура и спорт» 213 -> В группе продлённого дня 213 -> Высшее образование Скачать 4.54 Mb. Поделитесь с Вашими друзьями:
|
