Глава 5. СРЕДСТВА И МЕТОДЫ ОБУЧЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ

К основным средствам обучения плаванию относятся следую­щие группы физических упражнений:

1. 
   общеразвивающие, специальные и имитационные упражне­
   ния на суше;
   

1. 
   подготовительные упражнения для освоения с водой;
   
2. 
   учебные прыжки в воду;
   
3. 
   игры и развлечения на воде;
   

Данные группы упражнений отличаются по условиям выполне­ния, направленности воздействия и поэтому применяются для ре­шения разных задач на различных этапах обучения. Соотношение упражнений каждой группы на отдельно взятом уроке и на разных этапах обучения зависят от возраста, квалификации, стажа, уров­ня подготовленности занимающихся и условий проведения заня­тий.

■^: 5.1.1. Общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения на суше

■■1«М

• 
  повышения уровня общего физического развития занимаю­
  щихся;
  
• 
  совершенствования основных физических качеств, опреде­
  ляющих успешность обучения и тренировки в плавании (коорди­
  нация движений, сила, быстрота, выносливость, подвижность в
  суставах);
  
• 
  организации внимания занимающихся и предварительной
  подготовки к изучению основного учебного материала в воде.
  

навыка плавания, используются самые разнообразные физиче­ские упражнения и занятия другими видами спорта: строевые и общеразвивающие гимнастические упражнения; спортивные и подвижные игры (волейбол, футбол, баскетбол); легкоатлетиче­ские упражнения (ходьба, бег, прыжки, метания); ходьба на лы­жах; бег на коньках; гребля; езда на велосипеде.

Выполнение общеразвивающих упражнений на уроках плава­ния направлено главным образом на укрепление опорно-двига­тельного аппарата, формирование мышечного корсета и воспита­ние правильной осанки - особенно у детей и подростков.

Спортивные Достижения в плавании, так же, как сроки обуче­ния, определяются уровнем развития основных физических ка­честв: силы, быстроты, выносливости, подвижности в суставах, координации движений. Основным движителем пловца в спосо­бах кроль на груди, на спине и дельфин являются крупные и мощ­ные мышцы туловища, плечевого пояса и рук. Увеличение силы этих мышечных групп и освоение умения чередовать напряжение и расслабление при мышечной работе — основная задача каждого начинающего пловца (как и одновременное, целенаправленное совершенствование подвижности в плечевых, голеностопных и коленных суставах). Это достигается с помощью гимнастических упражнений общеразвивающего характера.

На первых этапах обучения, когда новичок не может еще про­плывать определенные отрезки и дистанции в воде и таким обра­зом совершенствовать выносливость, необходимо использовать другие виды физических упражнений (ходьбу, бег, спортивные и подвижные игры и т.д.), а также широко применять повторный и интервальный методы выполнения гимнастических упражнений (серии).

Для развития быстроты следует включать в занятия спортивные и подвижные игры; выполнение упражнений в максимальном темпе за короткий отрезок времени (10—12 с) — прыжков, мета­ний, стартовых ускорений в беге; специальных гимнастических упражнений и упражнений в воде (на первых этапах обучения — упражнений с движениями ногами, держась руками за бортик).

Избирательная направленность упражнений общеразвивающе­го характера на совершенствование тех или иных физических ка­честв в значительной мере условна. Поэтому, например, выполняя упражнения для развития силы, подвижности в суставах, быстро­ты и выносливости, занимающиеся параллельно совершенствуют и координацию движений. Чередование темпа выполнения дви­жений (медленный - быстрый), изменение амплитуды (малая —

87

большая) и величины прилагаемых усилий (минимальная — мак­симальная), т.е. контрастные по характеру действия, направлены на совершенствование двигательной функции.

Имитация на суше движений, сходных по форме и характеру с движениями, выполняемыми в воде, способствует более быстрому и качественному освоению техники плавания. С формой гребковых движений руками, как при плавании кролем на груди и на спине, новички знакомятся, выполняя на суше различные круговые дви­жения плечами и руками (типа «Мельница») в положении стоя и стоя в наклоне. Также они предварительно знакомятся с необходи­мостью преодолевать сопротивление воды при выполнении гребков руками, применяя упражнения с резиновыми амортизаторами или бинтами. Величина сопротивления не должна превышать 40—50% от максимальной (для каждого занимающегося) величины, которая может быть определена при однократном выполнении этого упраж­нения. Наряду с динамическими используются статические упраж­нения с изометрическим характером напряжения работающих мышц: например, для ознакомления с мышечным чувством, возни­кающим при имитации скольжения (принять положение «скольже­ния» у стены и несколько раз напрячь мышцы туловища, рук и ног).

Совершенствование физических качеств пловца путем примене­ния общеразвивающих и специальных физических упражнений осуществляется быстрее и эффективнее, чем с помощью средств плавания. Именно поэтому в подготовительную часть каждого за­нятия по плаванию обязательно включается комплекс общеразви­вающих и специальных физических упражнений на суше, содержа­ние которого определяется задачами данного урока. Выполнение такого комплекса подготавливает новичка к успешному освоению учебного материала в непривычных условиях водной среды. В пери­од обучения плаванию упражнения комплекса необходимо выпол­нять ежедневно, во время утренней зарядки. При составлении ком­плекса необходимо учитывать условия для проведения занятий, а также физическую подготовленность занимающихся. Как правило, в комплекс включаются 10-15 упражнений, которые могут частично или полностью заменяться другими — в зависимости от задач оче­редного этапа обучения и уровня подготовленности занимающихся.

Принцип подбора упражнений комплекса следующий. Вначале выполняются разогревающие и дыхательные упражнения: ходьба в различном темпе с различными положениями и движениями рук; бег с прыжками и движениями руками; прыжки со скакалкой; спортивная или подвижная игра. Затем — упражнения широкого воздействия, в которых заняты большие группы мышц: приседа-

88

ния, наклоны, выпады с наклонами. Далее следуют упражнения, направленные на развитие различных мышечных групп: плечево­го пояса, рук, брюшного пресса, спины, ног.

Как правило, упражнения силового характера предшествуют упражнениям на растягивание, так как без предварительного разо­гревания мышц могут произойти растяжения и болевые ощуще­ния в мышцах и суставах. После силовой работы выполняются уп­ражнения на расслабление.

Комплекс заканчивается имитацией техники плавания или уп­ражнений, выполняемых в воде, которые являются связующим звеном между частями занятия, проводимыми на суше и в воде.

Содержание комплекса зависит от избранного способа плава­ния. Разработаны специальные комплексы, которые выполняются до и во время изучения данного способа; каждое упражнение ком­плекса повторяется от 6 до 20 раз.

Упражнения для развития силовой выносливости повторяются сериями, до ощутимой усталости тех мышечных групп, которые выполняют основную работу при плавании. Упражнения для раз­вития гибкости выполняются до появления легких болевых ощу­щений.

С помощью подготовительных упражнений для освоения с во­дой решаются следующие задачи:

1. 
   формирование комплекса рефлексов (кинестетических, слу­
   ховых, зрительных, тактильных, дыхательных и вестибулярных),
   соответствующих основным свойствам и условиям водной среды;
   
2. 
   освоение рабочей позы пловца, чувства опоры о воду и дыха­
   ния в воде — как подготовка к изучению техники спортивного пла­
   вания;
   
3. 
   устранение инстинктивного страха перед водой — как основа
   психологической подготовки к обучению.
   

Все упражнения для освоения с водой выполняются на задерж­ке дыхания после вдоха. Это увеличивает плавучесть тела занима­ющихся и помогает им быстрее почувствовать, что они легче воды и могут без всяких усилий держаться на ее поверхности.

Освоение с водой происходит одновременно с изучением про­стейших упражнений, которые являются элементами техники спортивных способов плавания. Особое внимание уделяется уп­ражнениям в скольжении, которые содействуют выработке равно­весия, горизонтального положения тела, улучшению обтекаемо­сти тела при плавании, тренируют умение занимающихся напря­гать мышцы туловища и вытягиваться вперед, увеличивая длину скольжения. Практически скольжение — основное упражнение для выработки рациональной рабочей позы пловца и оптимальных мышечных усилий, направленных на поддержание горизонталь­ного положения тела.

Элементарные гребковые движения руками и ногами (типа «Полоскание белья», «Лодочка», «Футбол», «Пишем восьмерки» и др.) вырабатывают чувство воды: умение опираться о воду, чувст­вовать ее ладонью, предплечьем, стопой, голенью, что является основой для постановки рационального гребка.

Умение дышать и открывать глаза в воде, получаемое на перзых уроках, также является необходимой составляющей грамотного передвижения в воде. Навыки погружения в воду с головой облег­чают овладение такими элементами прикладного плавания, как ныряние в длину и глубину. После того, как обучаемые научатся погружаться в воду с головой, всплывать и лежать на воде, необхо­димость в выполнении некоторых упражнений для освоения с во­дой (например, «Поплавок», «Медуза») отпадает, и они больше не включаются в уроки.

Упражнения для освоения с водой обязательны для выполне­ния занимающимися всех возрастов и любого уровня подготов­ленности — от не умеющих держаться на поверхности воды до хо­рошо плавающих «по-своему». Они служат основным учебным материалом на первых уроках плавания, а также для проведения игр и развлечений на воде. Все эти упражнения выполняются на мелком месте (глубина воды - до уровня пояса или груди занима­ющегося).

Упражнения для освоения с водой можно разделить на пять подгрупп: упражнения для ознакомления с плотностью и сопроти­влением воды; погружения в воду с головой, подныривания и от­крывание глаз в воде; всплывания и лежания на воде; выдохи в во­ду; скольжения.

90

Упражнения для ознакомления с плотностью и сопротивлением воды (рис. 26) Задачи:

• 
  быстрое освоение с водой, ликвидация чувства страха перед
  новой, непривычной средой;
  
• 
  ознакомление с температурой, плотностью, вязкостью и со­
  противлением воды;
  
• 
  формирование умения опираться о воду и отталкиваться от
  нее основными гребущими поверхностями: ладонью, предплечь­
  ем, стопой, голенью (это необходимо в дальнейшем для овладения
  гребковыми движениями руками и ногами).
  

1. 
   Ходьба по дну, держась за разграничительную дорожку или
   бортик бассейна.
   
2. 
   Ходьба по дну в парах: перейти бассейн туда и обратно - сна­
   чала шагом, потом бегом.
   
3. 
   Ходьба по дну без помощи рук с переходом на бег.
   
4. 
   Ходьба по дну без помощи рук со сменой направления движения.
   
5. 
   Ходьба приставными шагами (левым боком) без помощи рук
   с переходом на бег.
   
6. 
   То же правым боком.
   
7. 
   Ходьба по дну, наклонившись вперед: руки вытянуты вперед,
   кисти соединены.
   

8. 
   «Кто выше выпрыгнет из воды?» Присесть, оттолкнуться но­
   гами и руками от воды и выпрыгнуть вверх.
   
9. 
   Поочередные движения ногами (как удар в футболе), оттал­
   кивая воду подъемом стопы и передней поверхностью голени.
   

10. 
    Поочередные движения ногами (как остановка мяча внут­
    ренней стороной стопы) брассом.
    
11. 
    Бег вперед с помощью попеременных гребковых движений
    руками.
    
12. 
    То же с помощью одновременных гребковых движений ру­
    ками.
    
13. 
    Бег вперед спиной, помогая себе попеременными гребковы­
    ми движениями руками.
    
14. 
    То же, помогая себе одновременными гребковыми движе­
    ниями руками.
    
15. 
    Стоя на дне, шлепать по поверхности воды: кистями, сжа­
    тыми в кулаки; ладонями с широко расставленными пальцами; ла­
    донями с плотно сжатыми пальцами.
    
16. 
    «Полоскание белья». Стоя на дне, выполнять движения ру­
    ками вправо-влево, вперед-назад с изменением темпа движений.
    

23 17

17. «Пишем восьмерки». Стоя на дне, выполнять гребковые

18. 
    Стоя на дне, вытянув руки вперед, повернуть кисти ладонями
    наружу и развести руки в стороны («раздвинуть» воду в стороны);
    затем повернуть кисти ладонями вниз и соединить перед грудью.
    
19. 
    Опустившись в воду до подбородка, ходьба в положении на­
    клона, отгребая воду в стороны-назад без выноса рук из воды.
    
20. 
    Опустившись в воду до подбородка и стоя в наклоне, выпол­
    нять попеременные гребковые движения руками.
    
21. 
    Опустившись в воду до подбородка, ходьба в положении на­
    клона, помогая себе попеременными гребковыми движениями ру­
    ками.
    
22. 
    Опустившись в воду до подбородка и стоя в наклоне, вы­
    полнять одновременные гребковые движения руками.
    
23. 
    Опустившись в воду до подбородка, ходьба в положении на­
    клона, помогая себе одновременными гребковыми движениями
    руками.
    
24. 
    Опустившись в воду до подбородка и стоя прямо (ноги на
    ширине плеч), выполнять движения руками перед грудью в виде
    «лежачей» восьмерки.
    
25. 
    То же, стараясь чуть-чуть оторвать ноги от дна и удержаться
    на поверхности воды. С каждой новой попыткой стараться про­
    держаться на воде как можно дольше.
    

• 
  устранение инстинктивного страха перед погружением в воду;
  
• 
  ознакомление с выталкивающей подъемной силой воды;
  
• 
  обучение открыванию глаз и ориентировке в воде.
  

1. 
   Набрать в ладони воду и умыть лицо. '
   
2. 
   Сделать вдох, закрыть рот и медленно погрузиться в воду,
   опустив лицо до уровня носа.
   
3. 
   Сделать вдох, задержать дыхание и погрузиться в воду, опус­
   тив лицо до уровня глаз.
   
4. 
   Сделать вдох, задержать дыхание и медленно погрузиться с
   головой в воду.
   
5. 
   То же, держась за бортик бассейна. ' '." '
   
6. 
   «Сядь на дно». Сделать вдох, задержать дыхание и, погрузив­
   шись в воду, попытаться сесть на дно.
   

Рис. 27. Погружения, подныривания и открывание глаз 94

Рис. 27 (окончание)

7. 
   Подныривания под разграничительную дорожку (резиновый
   круг, доску) при передвижении по дну бассейна.
   
8. 
   Соскок с бортика бассейна вниз ногами из положения сидя с
   погружением в воду с головой.
   
9. 
   Погрузившись в воду с головой, открыть глаза и сосчитать
   количество облицовочных плиток до дна бассейна.
   

11. 
    Упражнение в парах — «Водолазы». Погрузившись в воду, от­
    крыть глаза и сосчитать количество пальцев на руке партнера, под­
    несенных к лицу.
    
12. 
    Упражнение в парах. Стоя лицом друг к другу, сделать вдох,
    погрузиться в воду и поднырнуть между широко расставленными
    ногами партнера.
    

• 
  ознакомление с непривычным состоянием гидростатической
  невесомости;
  
• 
  освоение навыка лежания на воде в горизонтальном положе­
  нии;
  

1. 
   Взявшись прямыми руками за бортик, сделать вдох и, опус­
   тив лицо в воду (подбородок прижат к груди), лечь на воду, при­
   подняв таз и ноги к поверхности воды.
   
2. 
   То же, что и предыдущее упражнение, но после того, как но­
   ги и таз приподнялись к поверхности воды, оттолкнуться кистями
   от бортика.
   

Рис. 28. Всплывания и лежания

3. 
   «Поплавок». Сделать полный вдох, задержать дыхание и,
   медленно погрузившись в воду, принять положение плотной груп­
   пировки (подбородок упирается в согнутые колени). В этом поло­
   жении, сосчитав до десяти, всплыть на поверхность.
   
4. 
   «Медуза». Выполнив упражнение «Поплавок», расслабить
   руки и ноги.
   

5. 
   «Звездочка». Из положения «поплавок» развести ноги и руки
   в стороны (или, сделав вдох и опустив лицо в воду, лечь на воду; ру­
   ки и ноги в стороны).
   
6. 
   «Звездочка» в положении на груди: несколько раз свести и
   развести ноги.
   
7. 
   В том же исходном положении несколько раз свести и разве­
   сти руки.
   
8. 
   В том же исходном положении несколько раз свести и разве­
   сти руки и ноги.
   

10. 
    «Звездочка» в положении на спине: опуститься по шею в во­
    ду; затем, опустив затылок в воду (смотреть строго вверх; уши
    должны быть в воде), оттолкнуться от дна; руки и ноги в стороны.
    
11. 
    В том же исходном положении несколько раз свести и раз­
    вести руки и ноги.
    
12. 
    «Звездочка» в положении на спине; затем ноги и руки свести
    (вдох с задержкой дыхания) и перевернуться на грудь — «Звездоч­
    ка» в положении на груди.
    

• 
  освоение навыка задержки дыхания на вдохе;
  
• 
  умение делать выдох-вдох с задержкой дыхания на вдохе;
  
• 
  освоение выдохов в воду.
  Упражнения:
  

1. 
   Набрать в ладони воду и, сделав губы трубочкой, мощным
   выдохом сдуть воду. ".^J" .
   
2. 
   Опустить губы к поверхности воды и выдуть на ней лунку
   (выдох, как дуют на горячий чай).
   
3. 
   Сделать вдох, а затем, опустив губы в воду, — выдох.
   
4. 
   То же, опустив лицо в воду.
   
5. 
   То же, погрузившись в воду с головой.
   
6. 
   Сделать 20 выдохов в воду, поднимая и погружая лицо в воду.
   
7. 
   Упражнение в парах — «Насос». Стоя лицом друг к другу,
   взявшись за руки, по очереди выполнять выдох в воду.
   
8. 
   П ередвигаясь по дну, опустив лицо в воду, делать вдохи-выдо­
   хи; для вдоха поднимать голову вперед.
   
9. 
   Сделать 20 выдохов в воду, поворачивая голову для вдоха налево,
   

10. 
    То же, поворачивая голову для вдоха направо.
    
11. 
    Передвигаясь по дну, опустив лицо в воду, дышать, повора­
    чивая голову для вдоха налево.
    
12. 
    То же, поворачивая голову для вдоха направо.
    

• 
  освоение равновесия и обтекаемого положения тела;
  
• 
  умение вытягиваться вперед в направлении движения;
  
• 
  освоение рабочей позы пловца и дыхания.
  

1. 
   Скольжение на груди: руки вытянуты вперед. Стоя на дне
   бассейна, поднять руки вверх; наклонившись вперед, сделать вдох,
   опустить лицо в воду и оттолкнуться ногами.
   
2. 
   То же: правая рука впереди, левая вдоль туловища.
   
3. 
   То же, поменяв положение рук.
   
4. 
   То же, руки вдоль туловища.
   
5. 
   Скольжение на левом боку: левая рука вытянута вперед, пра­
   вая у бедра.
   
6. 
   Скольжение на спине, руки вдоль туловища.
   
7. 
   То же, правая рука впереди, левая вдоль туловища.
   
8. 
   То же, поменяв положение рук.
   
9. 
   То же, руки вытянуты вперед.
   

10. 
    Скольжение с круговыми вращениями тела — «винт».
    
11. 
    Скольжение на груди: руки вытянуты вперед; в середине
    скольжения сделать выдох-вдох, подняв голову вперед.
    
12. 
    То же: правая рука впереди, левая вдоль туловища; в середи­
    не скольжения сделать выдох-вдох в левую сторону.
    
13. 
    То же, поменяв положение рук; выдох-вдох в правую сторо­
    ну.
    
14. 
    Скольжение на правом боку: в середине скольжения сделать
    быстрый выдох-вдох.
    
15. 
    То же на левом боку.
    

— устранение инстинктивного страха перед водой и быстрое ос­

— подготовка к успешному освоению стартового прыжка и

При обучении плаванию в детских бассейнах — «лягушатни­ках», где глубина воды доходит до уровня пояса или груди занима­ющихся, прыжки в воду применяются как одно из средств освое­ния с водой. Прыжки воспитывают у занимающихся смелость и уверенность, а длительные погружения в воду с головой после вы­полнения прыжка совершенствуют ориентировку под водой и умение выполнять гребковые движения руками в противополож­ном направлении (по отношению к поверхности воды).

Если педагог находится в воде, то занимающиеся могут прыгать в воду даже раньше, чем научатся плавать. В таких случаях подби-