Использование методов саморегуляции в работе педагога-психолога



Скачать 408.54 Kb.
Дата15.05.2016
Размер408.54 Kb.
#13051
Использование методов саморегуляции

в работе педагога-психолога

Бурьянова Наталья Валерьевна,

педагог-психолог, заместитель директора

МБОУ Центр диагностики и консультирования


Ступино 2012

Оглавление



  1. Введение

  2. Явление саморегуляции

  3. Различные методы психической саморегуляции:

3.1 Работа с дыханием

3.2 Работа с телом

3.3 Работа со словом

3.4 Работа со зрительными образами

3.5 Работа со звуками

3.6 Работа с запахами

3.7 Методы быстрой саморегуляции

4. Заключение

5. Приложения

6. Литература



















3

4


6

8

9



11

12

14



15

16

17





Введение

Одной из актуальнейших задач современной школы является создание условий для поддержания физического и психологического здоровья подрастающего поколения.

Психологи наблюдают, что число школьников, нуждающихся в психологической помощи, постоянно растёт. Дети испытывают большие физические, интеллектуальные, эмоциональные нагрузки. Причина возникновения физиологического, информационного, эмоционального стрессов – неудовлетворение различных потребностей ребенка в стенах учебного заведения. Практический психолог образовательного учреждения должен знать об источниках различных видов стресса в данном учреждении, информировать о них всех участников учебного процесса, а значит, и предотвращать возникновение физического и психологического напряжения детей. Но не менее важным является обучение учащихся, учителей и родителей различным навыкам саморегуляции для снятия последствий стрессовой ситуации. Важно, чтобы наши дети имели не только определённый багаж знаний и владели различными интеллектуальными операциями, но и умели восстанавливать свои энергоресурсы, ослаблять возникающее напряжение. Не имея таких специальных навыков, учащиеся испытывают сильную эмоциональную отягощенность (агрессивность, тревожность, неуверенность в себе, страхи и т.д.), прибегают к курению, алкоголю, другим социально неприемлемым способам снятия чрезмерного напряжения. Нынешняя школа всеми доступными средствами должна помочь подрастающему поколению научиться владеть своим физическим и психическим состоянием. Вот почему важно обучение различным методам психической саморегуляции как учащихся, так и педагогов, а также родителей.

Целью данной работы является описание различных методов саморегуляции, встречающихся в психологической литературе по разной проблематике. чным методам саморегуляции.равляться с ет желать лучшего. Разделы реферата включают характеристику различных методов, краткие рекомендации по применению конкретного метода. В Приложении даны варианты различных упражнений, таблицы, рисунки, которые могут быть использованы в практической работе педагога-психолога

.
Явление саморегуляции

Феномен саморегуляции изучается многими науками. Ведь механизм регуляции отношения человека со средой включает три пересекающихся и не существующих друг без друга плоскости. Нейро - связанную с деятельностью его нервной системы, главным организатором которой является мозг; психо - отражающую его психическую деятельность, соматическую - телесную, включающую работу внешних и внутренних органов и процессов. Нас, в первую очередь, интересует данный феномен с точки зрения психологии.



Саморегуляция – процесс управления собственными психическими и физиологическими состояниями, а также поступками.

Великий русский ученый И.П.Павлов, занимавшийся в конце XIX века изучением основ саморегуляции, писал: «Человек есть, конечно, система (грубо говоря – машина), как всякая другая в природе, подчиняющаяся неизбежным и единым для всей природы законам, но система… в высочайшей степени саморегулирующаяся, сама себя поддерживающая, поправляющая и даже совершенствующая…»*

Организм человека в течение всей жизни находится под воздействием различных раздражителей внутренней и внешней среды. В норме любое живое существо легко приспосабливается к этим воздействиям, оставаясь здоровым, благодаря особым механизмам процесса саморегуляции. Не вдаваясь в физиологические подробности, отметим, что данное явление существует вследствие того, что организм в ответ на раздражители постоянно действует в ритме напряжение – расслабление:

Появление раздражителя – напряжение организма –

отреагирование-приспособление – расслабление

В основе механизма саморегуляции лежат тесная взаимосвязь процессов возбуждения и торможения нервной системы. В возникновении напряжения организма ведущую роль играет процесс возбуждения, расслабление возможно благодаря процессу торможения. Их сбалансированное соотношение определяет успех адаптации индивида.

Большую роль играют такие характеристики, как их уравновешенность и подвижность. Уравновешенность-неуравновешенность данных процессов говорит о преобладании одного из них (следовательно, и о преобладании состояния напряжения или расслабления) или об их сбалансированности. Подвижность-инертность – о быстроте перехода из состояния напряжения к расслаблению и наоборот.

___________________

* Павлов И.П. Полн. собр. соч., т. 3, кн. 2, с.188
Также, большую роль в саморегуляции играет возникновение эмоциональных состояний перед этапом напряжения, как приспособительной реакции организма. Эмоции помогают человеку быстрее отреагировать на происходящее. При этом различают положительные и отрицательные эмоциональные состояния. Все эти, и ряд других процессов, обеспечивающих механизм саморегуляции, происходят без участия нашего сознания, непроизвольно.

Кратковременное напряжение организма полезно. Оно увеличивает его приспособительные силы. В случае длительного напряжения резервные возможности человека уменьшаются, наступает дистресс. Но он также возможен и в случае длительного расслабления. Следовательно, чтобы человек оставался здоровым, нужно, чтобы состояния напряжения и расслабления организма были уравновешены и могли быстро сменять друг друга. Человек должен уметь сознательно расслабляться или активизироваться. Для этого и необходимы произвольная саморегуляция, овладение её методами релаксации и активизации организма. В данной работе большее внимание уделено методам релаксации, поскольку снятие физического и психического напряжения более актуально. Кроме того, нередко восстановление работоспособности, активизация организма невозможны без хорошего отдыха (ещё и поэтому более важно овладение навыками релаксации). Многие методы саморегуляции включают как релаксационный, так и активизационный компоненты.

Методов психической и физической саморегуляции в арсенале современной науки и практики достаточно много. В реферате будет рассмотрена лишь часть их.

Работа с дыханием

Работа каждого органа, каждой системы организма и всего человека в целом происходит в ритме напряжение – расслабление. В абсолютном большинстве случаев это происходит на бессознательном уровне. Ритм дыхания – это единственный из всех телесных ритмов, подвластный сознательной регуляции со стороны человека. Поэтому обучение методам произвольной саморегуляции необходимо начинать с освоения различных техник дыхания.

На дыхании отражаются любые изменения нашего психического состояния – все эмоциональные переживания сопровождаются изменением глубины, частоты, плавности дыхания. Но связь дыхания с психическим напряжением обоюдна: меняя дыхание, мы изменяем и наше психическое состояние. Умение произвольно контролировать дыхание развивает самоконтроль за собственным поведением. При отработке дыхательных упражнений важно знать и учитывать следующие моменты:

1. Сам акт дыхания состоит из 4 этапов: вдох – задержка – выдох – задержка.

Длина вдоха, выдоха и пауз

может быть различной.





Дыхательная система устроена так, что на вдохе она сокращает мускулатуру, а на выдохе расслабляет. Поэтому в момент выдоха расслабление всегда будет более полным и глубоким.

2. В зависимости от участия тех или иных мышц в дыхании различают три типа:

- грудной, при котором в основном акте дыхания участвуют межреберные мышцы;

- брюшной – с преимущественным участием диафрагмы и мышц брюшного пресса (диафрагмальный тип дыхания);

- полное (смешанное) дыхание, при котором в полном объеме участвуют и межреберные мышцы, и диафрагма; оно является основным, так как сочетает грудной и брюшной типы.

3. Параметры дыхания по оси напряжение – расслабление:



Характеристики дыхания

напряжение

расслабление

Тип дыхания

грудное

брюшное

Длина вдоха, выдоха

вдох длиннее

выдох длиннее

Глубина

поверхностное

глубокое

Частота

частое

медленное

Плавность

прерывистое

плавное

Дыхание разными ноздрями

правой ноздрей

левой ноздрей

4. У человека есть любимый тип дыхания. Определить его можно следующим образом: положить одну руку на грудь, другую на живот. Если при вдохе поднимается рука на груди – у человека грудной тип дыхания; если рука поднимается на животе – брюшной тип; если поднимаются по очереди на вдохе и одна, и другая рука – смешанное дыхание. Кроме того, в зависимости от ситуации, у человека может преобладать тот или иной тип дыхания. Для снятия напряжения практикуют брюшной тип, для активизации подойдет грудное дыхание.

5. Отработку дыхательных упражнений лучше всего начинать лучше со стадии выдоха, после чего, выждав естественную паузу и дождавшись момента, когда появится желание вдохнуть, сделать приятный, глубокий, без напряжения вдох.

6. Осваивать различные дыхательные упражнения, желательно, сначала лежа, потом сидя и, наконец, стоя.


Универсальным приемом является обучение четырехфазным дыхательным упражнениям, содержащим равные по времени этапы: глубокий вдох – задержка – плавный выдох – задержка. Вначале каждый из них может составлять 2-3 секунды с постепенным увеличением до 7 секунд.

Следующий важный момент - обучение правильному дыханию - медленному, глубокому диафрагмальному (максимально заполняющему и освобождающему легкие), состоящее из указанных четырех этапов. При выполнении упражнения важно, чтобы все тело, кроме диафрагмы и живота, было неподвижным, в положении сидя или стоя не нагибаться вперед.

Пока ребенок не научится дышать правильно, рекомендуется положить одну его руку на грудь, другую на живот (сверху зафиксировать их руками взрослого) для проверки за полнотой дыхательных движений. Вначале взрослый должен также отсчитывать указанные временные интервалы. Постепенно происходит переход к самостоятельному контролю над правильным выполнением упражнений со стороны ребенка. Очень эффективно привлечение его собственной фантазии: вдыхая, например, он представляет, как в животе надувается шарик.

Варианты различных дыхательных упражнений, которые позволят довести нужные навыки дыхания до автоматизма, представлены в ПРИЛОЖЕНИИ 1.



Работа с телом

«Любое наше переживание, будь то порыв гнева или любви, … заканчивается напряжением какой-либо группы мышц», - указывал в своих исследованиях великий русский физиолог В.М.Сеченов. Аффекты почти всегда сопровождаются чрезмерными напряжениями мышц. И если человеку удается расслабить свои мышцы, то одновременно уменьшается и сила его эмоций. Иногда в стрессовой ситуации достаточно просто обратить внимание на зажатые участки тела. Осознавая их, человек произвольно снимает мышечное напряжение, а вместе с ним и эмоциональное. Но нередко этого бывает недостаточно.

Телесно-ориентированная терапии (ТОП) говорит о том, у человека есть мышечный панцирь (постоянно напряженные участки тела), который затрудняет свободное выражение эмоций. Он образуется в результате психических травм, полученных человеком в детстве. Имеется семь основных сегментов мышц – на уровне глаз, рта, шеи, груди, диафрагмы, живота, таза, в которых закупорены различные отрицательные эмоции – гнев, страх, обида. В местах хронических мышечных напряжений образуются так называемые слепые зоны, т.е. участки, которые мы не чувствуем, - так происходит из-за того, что нарушается связь между двигательными участками коры головного мозга и мышцами, которые постоянно напряжены. Эти слепые зоны и образуют «мышечную бронь характера», на удержание которой расходуется колоссальное количество энергии. Первоначально это проявляется как чувство хронической усталости. В местах постоянных мышечных зажимов ухудшается кровообращение, жизненная энергия не может свободно протекать по телу, нарушается общий баланс организма, ведущий к болезням. Снимая неосознаваемое мышечное напряжение различными методами, человек освобождает биоэнергетику, которая тратилась на поддержание «брони» и меняет те черты характера, которые мешают ему строить позитивные отношения с миром. Вот почему важно учиться чувствовать, осознавать свое тело, чередуя сильное сознательное напряжение и расслабление. Не менее важно расширить репертуар поз, движений, жестов, которые также способствуют осознанию зажимов.

Некоторые упражнения для работы с телом приводятся в ПРИЛОЖЕНИИ 2.

Также, среди методов осознания и снятия мышечного напряжения можно назвать массаж, трудотерапию, танцевальную терапию, специальные упражнения ТОП. Тело и психика едины. Научившись управлять своей мышечной системой, человек может добиться того, что в любой ситуации и по собственному желанию сумеет напрягать или расслаблять свои мышцы и через них воздействовать на собственные психические состояния. В совокупности с отработанными навыками правильного дыхания умение расслаблять мышечную ткань дает возможность управлять даже физиологическими процессами.

Работа со словом

Воздействие словом как метод саморегуляции, используется с глубокой древности. Практически у всех народов мира есть свои молитвы, заговоры, мантры, достигающие данной цели. Слово может нести сильную как положительную, так и отрицательную энергетику, влияя на человека. Оно обладает способностью многостороннего комплексного раздражителя, т.е. способностью оказывать на кору головного мозга мощное и специальное воздействие, в частности вызывать у человека сильнейшую эмоциональную реакцию.

В настоящее время предложен ряд методов использования слова с лечебной целью. Результатом являются изменение отрицательных установок человека на положительные, которые позволяют привести механизмы саморегуляции в нормальное, здоровое состояние.
Один из них – метод словесного (само-)внушения. При его использовании необходимо учитывать следующее:

1. Словесные самовнушения строятся в виде простых самоприказов. Они должны быть предельно краткими и четкими, например «Мне хорошо», «Я доволен собой», «Я внимателен», «Я уверен в себе», «Мне все под силу», «Я владею собой».

2. Важно, чтобы приказы были сформулированы в настоящем времени, в утвердительной форме, без частицы «не». Например, «я не волнуюсь» изменить на «я спокоен».

3. Слова-приказы произносятся в медленном темпе в такт собственным дыхательным движениям. При вдохе произносится одно слово, при выдохе – другое и т.д.

4. Каждая фраза ритмически повторяется несколько раз подряд (до 5-10 раз).

5. Выбор словесных самовнушений зависит оттого, что мы хотим получить в результате. Так, если человек не может заснуть, примерный текст самовнушения может быть такой:

- мысли замедляются, двигаться лень

- приятная лень во всем теле

- веки тяжелые, всё тело расслаблено

- дыхание сонное, я погружаюсь в отдых

- я полностью растворяюсь в дремоте

6. Метод хорошо сочетается с применением музыки и подключением воображения.

7. Внушаемые установки лучше достигают коры головного мозга, когда человек находится в состоянии расслабления, а также, когда поступление стимулов из внешней среды ограничено. Поэтому следует проводить сеансы (само-)внушения во время утреннего пробуждения и вечернего засыпания, когда сознание наиболее доступно словам.

Словесное (само-)внушение эффективно сочетается с техниками дыхания и снятия мышечного напряжения в методе аутогенной тренировки. Но здесь мышечное расслабление достигается не с помощью напряжения-расслабления определенной групп мышц, а благодаря внушению ощущений тепла-тяжести в них. Упражнения проводятся от мышц конечностей к мышцам туловища, от внешних к внутренним. Каждый этап аутотренинга должен последовательно отрабатываться на практике. Только доведенные до совершенства процедуры АТ включаются быстро и сразу же начинают действовать в эмоционально напряженной ситуации. Поэтому для его освоения нужны достаточное количество времени и терпения.

Существует много вариантов аутогенной тренировки. Один из них – когда словесные самовнушения действуют в комплексе с релаксационными и последующими активизационными техниками. В ПРИЛОЖЕНИИ 3 дан один из комплексов АТ.
Еще один интересный метод воздействия словом, автором которого - Сытин Г.Н., русский ученый с мировым именемэто метод самоубеждения,. Существуют коренные отличия методов (само-)убеждения и (само-)внушения:

- (само-)внушение ослабляет волю, оставляя открытую дверь лишь к эмоциям человека. Таким образом, оно действует на человека в обход сознания. Метод (само-) убеждения ориентирован на волевое усилие человека, на его сознание;

- если (само-)внушение эффективно в состоянии релаксации, то при (само-)убеждении нужно вести себя как можно активней в мыслях, чувствах, поведении. Например, прилагать усилия к запоминанию текста, переписывать его, ходить и т.д. Это повышает эффективность усвоения на физиологическом уровне;

- формулы (само-)внушения очень кратки. Настрои метода (само-)убеждения объёмны (могут занимать более десятка страниц). Тем самым подается мощный импульс с головного мозга во внутреннюю среду организма и нижележащие отделы нервной системы.

Этот метод применим не только для психической саморегуляции. Признанный ведущими учеными России, Европы, Америки, он является уникальным методом восстановления физического здоровья организма. Рекомендации по применению метода и настрои для психической саморегуляции можно найти в соответствующей литературе (14).

В лечебном салоне Г.Н.Сытина (Москва, ул. Яна Райниса, д.1, тел. 497-83-00) можно заказать аудиокассету с интересующими настроями в исполнении автора.


Работа со зрительными образами

Используя различные внешние и внутренние раздражители, дозируя их поступление, мы можем регулировать физическое и психическое состояние человека. Основные внешние раздражители действуют на наши органы чувств.

На первое место следует поставить влияние света и цвета, потому что именно через зрение мы воспринимаем до 90% всех ощущений. Интенсивность света может быть различной. Поэтому, он хороший союзник психической саморегуляции – способен стимулировать нервно-психическую деятельность (яркий свет) или её снижать, когда нужно отдохнуть (приглушенный свет).

Влияние цвета на организм изучается многими науками. С точки зрения физики, цвет – это восприятие глазом человека волны определенной длины. У разных цветов эта характеристика различна. Поэтому различные цвета по-разному влияют на саморегуляцию организма. Влияние и использование различных цветов в школьной жизни дано в ПРИЛОЖЕНИИ 4.

Экспериментальные исследования позволили установить диапазон оптимальных цветов, наиболее благотворно влияющих на человека. Это зелёные, жёлто-зелёные и зелёно-голубые тона. Теплые тона, такие как красные и жёлтые оказывают возбуждающее влияние. Поэтому их нужно использовать ограниченно, т.е. в помещениях, где учащиеся находятся лишь кратковременно, или там, где возбуждение необходимо (например, в спортзале). Уместно использование тёплых тонов (бежевый, розоватый) в помещениях, выходящих на север. В комнатах, обращенных на юг, стены окрашиваются в холодные тона – сиреневые, голубые, зеленые, чтобы смягчить ощущения зноя и яркого солнца. Холодные тона способствуют расслаблению организма. Для предупреждения утомления следует избегать одноцветности при окраске помещений, так как однообразие способствует развитию процесса торможения.

В ПРИЛОЖЕНИИ 5 описаны упражнения с использованием различного цвета для саморегуляции своего состояния. Мысленно представляя тот или иной цвет, человек может менять актуальное состояние на желаемое. Используя данные упражнения, важно давать детям опору – зрительные образы (картинки) с воображаемым цветом. Это может быть алый восход, ярко-оранжевые апельсины, золотые подсолнухи, зеленые минеральные камни, гладь моря, ветви цветущей сирени и т.д.



Работа со звуками

Следующим мощным раздражителем является звук. Человек – это часть природы. Поэтому сильное воздействие оказывают на нас именно звуки окружающего мира. Очень хорошо успокаивают звуки природы: шелест листьев, пение птиц, шум моря, звук дождя. Гармоничное сочетание классических мелодий с природными звуками положено в основу отечественной серии музыкальных разработок «Малыш у моря», «Малыш в лесу», «Малыш в саду» и пр. Они могут успешно применяться в работе школьного психолога.

Если записать звук с помощью приборов, регистрирующих колебания, то в одном случае получаются четкие ритмичные колебания, а в другом – неритмичные. Первые называют тонами, вторые – шумами. Шумы отрицательно влияют на состояние человека, именно вследствие своей неритмичности. Опасный уровень шума начинается с 80 децибелов (шум работающего мотоцикла, трактора выше этого предела).

Самый известный и наиболее важный ритмичный раздражитель, способный влиять на саморегуляцию организма – это музыка. Её физиологическое влияние на человека основано на том, что каждое музыкальное произведение обладает своим ритмом, а организм в целом и каждый орган в отдельности, своим. Используя музыку как ритмический раздражитель, можно достигнуть повышения синхронности ритмических процессов организма, более строгой компактности и экономичности энергетических затрат. Ритм музыки может менять ритм организма, как расслабляя человека, так и активизируя его. Её способность захватывать своим ритмическим строем, активно стимулировать и регулировать состояние человеческого тела делает её незаменимым компонентом лечебной ритмики и физкультуры.

Сильное физиологическое воздействие на организм производят хорошо известные классические и народные мелодии. Экспериментально доказано, что наибольшим эффектом обладает классическая музыка Баха, Моцарта, Бетховена, Глюка. Лидер музыкальных инструментов по воздействию на состояние человека – это орган.

Используя музыку как метод саморегуляции нужно учитывать следующие индивидуальные особенности людей:



    1. Наиболее сильную эмоциональную реакцию на музыкальные произведения проявляют люди со средней музыкальной культурой. Эти люди достаточно подготовлены для восприятия музыки, и в тоже время часть нюансов звучания, отдельные технические моменты скрыты от них. Благодаря этому не привносится элемент рассудочности, характерный для знатоков и специалистов.

    2. При подборе музыкальных произведений необходимо учитывать свойства нервной системы человека, подвергающегося воздействию музыки, в частности силу – слабость. В спокойной ситуации влияние музыки на людей с сильной и слабой нервной системой одинаково: приятная – улучшает деятельность, неприятная – ухудшает. В напряженной ситуации действие приятной музыки противоположно: у «сильных» деятельность улучшается, а у «слабых» идет усиление нервно-психического напряжения. Происходит это спустя 13-15 минут после прослушивания музыкального произведения. До этого наблюдается улучшение деятельности. Неприятная музыка в напряженной ситуации отрицательно влияет на «сильных» и никак не влияет на «слабых» (те как бы отключаются). В связи с этим рекомендуется ограничивать музыкальное воздействие на учащихся в зависимости от силы нервной системы в спокойной ситуации 20-30 минутами, а в условиях напряженной работы 10-15 минутами.

    3. Необходимо учитывать возраст человека. Люди старшего поколения, особенно пожилые, порой негативно относятся к музыке, что связано с возрастными изменениями: верхняя граница слуха снижается каждые шесть месяцев на 80 колебаний в секунду, вследствие чего звуковые колебания от 10000 гц и выше ими могут быть не слышны.

    4. Предпочтительным является материал пусть и с текстом, но на незнакомом языке, чтобы не отвлекать внимание слушателя.

    5. Не рекомендуется слушать большое музыкальное произведение, в котором смена темпоритма проходит несколько раз. Его итоговое воздействие порой трудно предугадать.

При подборе музыкальных произведений важен темп музыки (темп быстрей дыхания человека активизирует организм, медленней – расслабляет), а также и музыкальный лад произведения – мажорный (ассоциирующийся с положительными эмоциями) или минорный (с отрицательными). Для регуляции психического состояния рекомендуется последовательно прослушивать два–три специально подобранных комплекса, состоящих из трех произведений, вызывающих в итоге сходную реакцию.

Комплекс:

  1. Звучит мелодия, отвечающая душевному состоянию слушателя на данный момент.

  2. Звучание следующего произведения призвано противостоять действию первой мелодии, как бы нейтрализуя его.

  3. Третье произведение, завершающее комплекс, выбирается с таким расчетом, чтобы его звучание обладало наибольшей силой эмоционального воздействия, чтобы породило у слушателя настроение, необходимое для оздоровления его психического состояния. Как правило, это динамическая музыка, вселяющая уверенность в себе.

В исследованиях указывается, что достаточно провести восемь – десять сеансов направленного прослушивания музыки, чтобы получить наглядное улучшение психического состояния человека. Музыкальные произведения, отражающие сходное эмоциональное состояние – в ПРИЛОЖЕНИИ 6.

Работа с запахами

Влияние запахов – еще одного важного раздражителя внешней среды – изучает ароматерапия. Уникальные целебные свойства растений проверены веками – античные знания о свойствах трав и цветов настолько всеобъемлющи, что мы до сих пор не владеем даже их третьей частью. Все без исключения, эфирные масла положительно воздействуют на сферу эмоций и психическое здоровье, а также на нервную систему, делясь на стимуляторы, адаптогены и седативные масла (6; 8).

Методы применения эфирных масел разнообразны: различные виды ингаляций, ванны, компрессы, растирания, массаж, точечный массаж, внутреннее употребление. Используется разное количество капель эфирного масла, в зависимости от метода. Для применения ароматерапии в школе наиболее подойдут виды ингаляций:

1. Аромакурительницы. В ароматницу наливается теплая вода, в которую добавляется 3-7 капель масла, после чего зажигается свеча. За счет медленного подогревания воды идет постепенное насыщение воздуха ароматом. Ингаляцию необходимо проводить при закрытых окнах и дверях в течение 1-3 часов;

2. Ингаляции холодные. Непосредственно из флакона, либо после нанесения на ткань или аромакамень (из мелкопористой глины) вдыхается аромат в течение 4-10 минут. Дыхание должно быть ровным и глубоким.

Перечень эфирных масел при психоневрологической симптоматике представлен в ПРИЛОЖЕНИИ 7.
Хорошая помощь в работе ступинского психолога – сеансы аэрофитотерапии, которые проводятся в кабинете физиотерапии взрослой поликлиники нашего города. Курс гармонично сочетается с применением музыки, рассчитан в среднем на 10 сеансов по 30-40 минут. Эффективен как для взрослых, так и для детей с различными проблемами (неуспевающих, гиперактивных, тревожных и пр.).

Методы быстрой саморегуляции

Применение многих вышеперечисленных методов требует определенного количества времени, знаний, тренировки для их усвоения, а также наличие оборудования. Что делать, если в данный момент всего этого нет, а необходимо быстро привести человека в определенное состояние – или активизировать, или расслабить. Для этого подойдет ряд методов быстрой саморегуляции.


Один из них – воздействие на биологически активные точки. Особенно много их находится на руках, ушах, стопах человека. В ситуациях, когда человек находится не один, а нужно привести себя в чувство, наиболее удобно воздействовать на биологически активные точки рук. Расположение точек саморегуляции на руках – в ПРИЛОЖЕНИИ 8.
Следующий метод мозговая гимнастика – как снимает напряжение, так и оказывает стимулирующее воздействие на умственную деятельность, улучшает показатели различных психических процессов, ускоряет психомоторные процессы, повышает уровень работоспособности. Общие рекомендации к выполнению мозговой гимнастики таковы:

- перед выполнением упражнений необходимо выпить чистой воды (100-200 мл.). Это подготовительный этап, устраняющий дефицит жидкости в организме, в том числе в ткани мозга, чрезвычайно чувствительной к дегидратации;



- длительность каждого упражнения 1-2 минуты. Но в то же время полезно ориентироваться на собственные ощущения м выполнять каждый элемент комплекса столько, сколько человек чувствует для себя необходимым;

- исходное положение для всех упражнений – стоя, ноги на ширине плеч.

Упражнения для улучшения мозговой деятельности – ПРИЛОЖЕНИЕ 9.
«Оживлялки» - это еще средство быстрого восстановления после перегрузки всех систем организма. Его следует применять, как только станут заметны первые неблагополучия: сухость во рту, неприятные ощущения в голове и животе, сонливость. Описание «Оживлялок» приведено в ПРИЛОЖЕНИИ 10.

«Боли и сухость во рту пройдут, голова станет свежей. Попробуйте. Станете моложе, сильней и спокойнее. И неразбериха сегодняшнего дня не выбьет Вас из седла». Ирина Васильева (врач – целитель).
Заключение

Знакомство и обучение учащихся, педагогов и родителей с различными методами саморегуляции – одна из основных задач практического психолога образования. Её решение претворяется в различных видах деятельности школьной психологической службы. Прежде всего, это просвещение и детей, и взрослых. Ведь в психологически благополучных случаях достаточно познакомить человека, например, с особенностями возникновения напряжения, мышечными зажимами, чтобы тот начал осознавать их и в стрессовой ситуации сознательно контролировать тонус своих мышц.

Не менее важна и диагностическая работа. Ведь выбор методов саморегуляции во многом будет определяться индивидуальными особенностями обратившегося человека. Большое значение имеет подвижность и уравновешенность нервных процессов. Для людей с хорошими показателями по этим свойствам понадобится меньше времени для коррекционно-развивающей работы. Также, важна репрезентативная система клиента. Для визуалов подойдут методы, связанные с визуальным опытом: свето-, цвето-, арттерапия. С аудиалами хорошо использовать музыкальные средства и работу с различными звуками. Кинестетики откликнутся на работу с телом, воздействие на биологически активные точки. Облегчает процесс обучения навыкам саморегуляции достаточная внушаемость человека, хорошо развитое воображение.

Коррекционно-развивающая работа необходима, в первую очередь, при наличии эмоциональных проблем у человека, а также низкой энергетики. В данных ситуациях важна детальная отработка основных навыков произвольной саморегуляции, прежде всего упражнений с дыханием, телом.

Выбор психологом методов саморегуляции будет зависеть от его заинтересованности, опыта работы, материальных возможностей данного учебного заведения.

Тема психической саморегуляции актуальна всегда и интересна каждому. Научившись владеть собой, мы получаем ключ к решению своих проблем, узнаём о своих резервных возможностях, становимся хозяином судьбы. А, в конечном счете, изменяем себя и окружающий мир к лучшему, что и является основной целью человеческого существования.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Дыхательные упражнения (10)
Упражнение №1

Лежа (затем – сидя и стоя), абсолютно расслабившись, на спине, медленно, по счету:

- глубоко вдохните через нос, втягивая живот;

- пауза (задержите дыхание);

- сделайте по счету выдох через широко открытый рот, надувая живот;

- пауза.

В этом же упражнении после паузы перед выдохом:

- растяните губы, чтобы получилась узкая щель; выдыхайте медленно, ощущая, будто струя воздуха является продолжением воздушного потока, идущего из глубины;

- вытяните губы вперед и «дуйте» на свечу (перышко, воздушный шарик), которая стоит перед вами или только воображается; голову вперед не тянуть. Пламя должно плавно отклоняться по ходу воздушной струи. Затем немного отодвиньте свечу и повторите упражнение; еще больше увеличив расстояние и т.д.;

- вокализируйте на выдохе, пропевая отдельные звуки («А», «О», «У», «Ш», «Х») и их сочетания («З» переходит в «С», «О» в «У», «Ш» в «Щ», «ХИ» и т.п.);

- пальцем или всей ладонью прерывайте воздушную струю так, чтобы получился звук ветра, клич индейца, свист птицы.
После усвоения различных навыков дыхания можно переходить к упражнениям, в которых дыхание согласуется с движением. Движения осуществляются на фазе вдоха и выдоха, во время пауз происходит удержание позы.

Упражнение №2

Лежа на спине, по команде медленно поднимите на вдохе:

- одну руку (затем другую); одну ногу (затем другую);

- две руки одновременно; две ноги одновременно;

- одноименные руку и ногу; разноименные руку и ногу.

Удерживайте их в поднятом положении во время паузы; медленно опустите на выдохе; расслабляется во время паузы.

Полезно аналогичное упражнение, где подъем рук и ног производится на выдохе, после паузы они опускаются на вдохе.
Упражнение №3

Сесть на пятки (вариант – по-турецки, стоя на коленях), затем стоя, все с прямой спиной:

- поднимите руки вверх над головой со вдохом и опустите вниз, на пол перед собой с выдохом. Это упражнение хорошо тем, что оно автоматически заставляет человека дышать правильно, у него просто нет другой возможности;

- прямые руки расставлены в стороны (вперед). Кисти сжаты в кулаки, кроме больших пальцев. Со вдохом руки поворачиваются большими пальцами вверх; с выдохом - вниз (и наоборот: вдох – вниз и т.д.). Вариант: руки и большие пальцы поворачиваются в такт дыханию налево и направо;

- прямые руки вытянуты вперед (в стороны), ладони смотрят вниз (вверх). Со вдохом поднимите обе кисти вверх (вниз); с выдохом – обе кисти вниз (вверх). На следующем этапе: на вдохе правая кисть – вверх, одновременно левая – вниз; с выдохом – левая кисть вверх, правая вниз.
Упражнение №4

Стоя с опущенными руками и головой:

- на вдохе медленно поднимите расслабленные руки и голову вверх, постепенно «растягивая» все тело (не отрывать пятки от пола); задержите дыхание;

- на выдохе – постепенно расслабляя тело, опустите руки и голову, согнитесь в пояснице; задержите дыхание.

Вариант: на вдохе все тело и голова не только втягиваются, но и прогибаются назад (представьте, что вы только проснулись и сладко потягиваетесь), одновременно надо подняться на мысочки; в паузе зафиксировать эту позу, застыть, затем на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Также очень полезно отрабатывать дыхательные упражнения с подключением визуальных образов.

Упражнение №5

Вдохните левой ноздрей, выдохните через правую. На вдохе представьте, как с воздухом «золотисто-серебристая энергия проходит через левую часть тела (от ноздри до копчика). При выдохе «желтая больная энергия выходит через правую часть тела (от копчика до ноздри). Затем вдохните правой ноздрёй, а выдохните левой. Циклы повторите 3 раза.




ПРИЛОЖЕНИЕ 2

Упражнения для работы с телом

Релаксация по Джекобсону (2)

Эта методика позволяет с помощью концентрации внимания научиться различать мышечное напряжение в теле и снимать его. Напрягите (на вдохе, в течение 5 – 6 секунд) все 16 групп мышц:



  1. Мышцы доминантной кисти и предплечья (максимально сожмите кулак).

  2. Мышцы доминантного плеча (как можно сильнее надавите локтем на подлокотник, вызывая напряжение в двуглавой мышце плеча).

  3. Мышцы недоминантной кисти и предплечья.

  4. Мышцы недоминантного плеча.

  5. Мышцы верхней части лица (поднимите брови как можно выше).

  6. Мышцы средней части лица (сведите как можно сильнее глаза и наморщите лоб).

  7. Мышцы нижней части лица (крепко сожмите челюсти и отведите углы рта назад).

  8. Мышцы шеи (наклоните подбородок к груди и напрягите задние мышцы шеи).

  9. Мышцы груди, надплечья и спины (максимально соедините лопатки и тяните их вниз).

  10. Мышцы живота (напрягите максимально брюшной пресс).

  11. Мышцы доминантного бедра (напрягите бедро как можно сильнее).

  12. Мышцы доминантной голени (максимально подтяните на себя ступню и разогните большой палец).

  13. Мышцы доминантной ступни (согните ступню внутрь и сожмите пальцы ступни).

  14. Мышцы недоминантного бедра.

  15. Мышцы недоминантной голени.

  16. Мышцы недоминантной ступни.

Почувствуйте, ощутите свое тело после данных упражнений. Запомните свое состояние. Освоив это упражнение, можно работать с ситуациями, которые вызывают у вас негативные эмоции. Выберите минимально травмирующую ситуацию. Представьте её как можно подробней. Позвольте появляющимся эмоциональным переживаниям проявиться в теле через мышечное напряжение. Сразу же проведите релаксацию по методу Джекобсона, работая до тех пор, пока не исчезнут все неприятные ощущения.

Чтобы проверить эффективность полученного результата, представьте первоначальную ситуацию. Если вы при этом остаётесь спокойным, у вас не возникает негативных переживаний и напряжений в теле – вы хорошо потрудились. А если тело откликается на образ ситуации напряжением, проделайте всё с самого начала ещё раз.



Прогрессивная мышечная релаксация с применением

диафрагмального дыхания по Алворду (12)

(для взрослых)

а) Прежде чем приступать к прогрессивной мышечной релаксации, необходимо обучить человека диафрагмальному дыханию (см. раздел «дыхательные упражнения»).

б) Когда освоено дыхание животом с помощью диафрагмы, нужно обучить человека задержке дыхания. Для этого, после того как он сделает вдох, пусть постарается не сразу выдохнуть воздух, а слегка задержать его, а уже после плавно выдохнуть

Глубокий вдох – задержка дыхания – плавный выдох

в) Постепенно довести вдох и выдох до 5 ударов пульса, задержку до 3 ударов.

Эти упражнения можно делать как полностью, так и отдельными блоками (столько, сколько вам захочется их сделать). Важно, чтобы упражнения, по возможности, проводились в одно и то же время; в удобном месте (на кровати, диване, мягком кресле, ковре) и желательно под приятную музыку, которая действует успокаивающим образом.

А-блок «Рука» (следите, чтобы вдох был – глубокий, плавный, выдох – медленный и спокойный, рот слегка приоткрыт).


  1. Вдох, задержка дыхания - сжимаем сильно кулак (поочередно, начиная с правой стороны, затем с левой, затем одновременно оба)

Выдох - кулак медленно разжимается, отдых (несколько секунд)

  1. Вдох, задержка дыхания - сильно напрягаем только руку (от кисти до плеча)

Выдох - медленно расслабляем руку (обе руки), отдых (несколько секунд)

  1. Вдох, задержка дыхания - напрягаем только плечо (поочередно, одновременно оба)

Выдох - медленно расслабляем плечо (оба плеча), отдых (несколько секунд)
После каждого блока упражнений делается вдох – глубокий плавный, задержка, выдох – медленный и спокойный, рот слегка приоткрыт, отдых (несколько секунд)
В-блок «Шея» (избегайте резких движений)

  1. Вдох, задержка дыхания - опустить голову и напрячь шею

Выдох - медленно расслабить шею, вернуть голову в исходное положение, отдых

  1. Вдох, задержка дыхания - повернуть голову направо, напрячь шею

Выдох - медленно расслабить шею, вернуть голову в исходное положение, отдых

  1. Вдох, задержка дыхания - повернуть голову направо, напрячь шею

Выдох - медленно расслабить шею, вернуть голову в исходное положение, отдых

  1. Повторите упр.4

С-блок «Живот»

  1. Вдох, задержка дыхания – втянуть живот, слегка напрячь

Выдох – «распустить» живот, вернуться в нормальное положение, отдых

Д-блок «Ноги» (вся группа упражнений делается сначала с правой, а затем с левой ногой)

  1. Вдох - подняли ногу (угол 30 – 45), задержка дыхания - вытянуть мысок и напрячь

Выдох - расслабить мысок, опустить ногу, отдых

  1. Вдох - подняли ногу, задержка дыхания – вытянуть пятку вперед и напрячь

Выдох - расслабить мысок, опустить ногу, отдых

То же делаем с другой ногой.



Е-блок «Голова»

  1. Вдох, задержка дыхания - сильно улыбнуться и напрячь мышцы вокруг лица

Выдох - расслабить мышцы, отдых

  1. Вдох, задержка дыхания – напрячь нос («прогнать муху»)

Выдох - расслабиться, отдых

  1. Вдох - поднять брови вверх, задержка дыхания – напрячь брови и область лба

Выдох - расслабить лоб, опустить брови, отдых

  1. Вдох, задержка дыхания - сильно напрячь макушку

Выдох – расслабить макушку, отдых

  1. Представили себя в уютном месте где вам хорошо, и где вы чувствуете себя спокойно (отдыхаете). Сделать глубокий вдох, задержка, медленный выдох (делайте по времени это упражнение столько, сколько вам необходимо).

  2. Потянитесь; повернитесь вправо, влево; сядьте, а потом встаньте (главное, не делать резких движений).


Мышечная релаксация для детей с использованием диафрагмального дыхания и визуальных образов по Алворду

(для детей от 9 лет)

После того, как человек освоил диафрагмальное дыхание с задержкой, можно подключить к дыханию визуальные образы. Для этого необходимо:

- сядьте поудобней или лягте;

- на задержке дыхания представьте ситуацию (или человека), которая волнует;

- отметьте, в каких частях тела при этом возникает наибольшее напряжение;

- после того, как все участки тела будут определены, приступите непосредственно к упражнению по мышечному расслаблению. Последовательность - руки (кисть, предплечье, плечо), шея, живот, ноги, голова (рот, нос, лоб). Например, если человек чувствует напряжение в лобной части головы, руках и животе, то расслабляющие упражнения начинают с рук, потом работают с мышцами живота, а затем уже приступают к лицу (лоб). Упражнение выполняется следующим образом:



Плавный вдох

Задержка дыхания
Напряжение мышц прорабатываемого участка тела + представление проблемной ситуации

Медленный выдох
Выдохнуть свою отрицательную эмоцию в виде облачка

Отдых

- упражнение с каждым участком тела повторите несколько раз;

- перейдите к следующему участку тела. И так до тех пор, пока все участки тела, которые отзывались на проблемную ситуацию, не будут проработаны;

- проанализируйте, изменились ли ваши чувства к концу упражнения, и чем они отличаются от первоначальных.


ПРИЛОЖЕНИЕ 3

Комплекс аутогенной тренировки (3)
1 часть - релаксация; используются техники дыхания и расслабления мышц. Проводится в несколько замедленном темпе, делая небольшие паузы при переходе от одной группы мышц к другой. Для достижения лучшего результата используют работу с воображением человека (например, в части релаксации использовать образы скафандра, который постепенно наполняется теплым воздухом, солнечных ванн, разогревающих тело, восковой фигуры, которая постепенно начинает плавиться и т.д.). Один из вариантов:

- Сядьте в кресле глубоко и удобно. Закройте глаза. Дышим брюшным дыханием.

Акцент на выдохе. Ощутите расслабленность во время выдоха.

- Представьте себе, что вы находитесь в удобном скафандре. С каждым выдохом вы наполняете его тяжелым воздухом, как насосом.

- Внимание на ноги. С каждым выдохом все больше теплого воздуха уходит к ногам и там остается. Приятная тяжесть давит вас к земле.

- Сначала теплыми и тяжелыми становятся стопы…

(Аналогично под команды тренера вызывается чувство тяжести и тепла в остальных частях тела).

2 часть – (само-)внушение позитивных, желаемых установок в расслабленном состоянии. Формулы произносят, немного растягивая последние слова. Далее – пауза на два-три чередования вдоха – выдоха. Заканчивать фразу на выдохе.

3 часть – активизация организма, выход из релакса. Здесь тон бодрый, с повышением на конце фразы. Голос звучит чуть-чуть громче, чем раньше. Если комплекс проводится перед сном, эта часть не проводится. Как вариант:

- Вы хорошо отдохнули. Пора восстановить активность мускулатуры. Дышите,

сосредотачиваясь на вдохе. Я буду считать от 10 до 0, и с каждой цифрой чувство свежести и бодрости станет охватывать вас все больше и больше.



- Поднимая носки, напрягите слегка мышцы ног на вдохе. Выдох. Подвигайте ногами. Вы ощущаете прилив сил в ногах. Десять.

- С небольшим усилием напрягите мышцы бедер и таза. Волна свежести охватила всё ваше тело. Прогнитесь. Девять.

- С удовольствием поднимите плечи. Опустите. Ещё раз. В плечах ощущение бодрости и свежести. Подвигайте ещё плечами. Восемь.

- Сделайте несколько движений головой - вверх, - вниз, - влево, - вправо. Приятное чувство двигающихся мышц тела. Семь.

- Подвигайте руками, слегка сожмите кисти в кулак. Шесть.

- Слегка зажмуриваясь, напрягите веки, губы, зубы. Оживите мышцы лица. Пять.

- Всё ваше тело ощущает потребность в движении. Вы бодры и полны сил. Сделайте потягивающие движения всеми частями тела. Четыре.

- Всё ваше тело наполнено свежестью. Три.

- Встаньте, поднимитесь на ночки. Два.

- Потянитесь руками вверх. Один.

- Улыбнитесь и откройте глаза. Ноль.

ПРИЛОЖЕНИЕ 4

Влияние и использование цвета в школьной жизни


Цвет

Влияние

Использование

Красный

Стимулирующее

Активизирующее



В начале работы для поднятия ресурса
Если дети вялые

Оранжевый

Исцеляет шоки

Вылечивает состояние сильного стресса





Раскрытие творческого потенциала
Перед работой, но не в точных науках

Желтый

Укрепляет нервную систему

Повышает умственную работоспособность

Создает ясность и позитивность мышления

Способствует уверенности в себе



Для общей активизации в процессе учебной деятельности (перед точными науками)

Зеленый

Способствует мыслительной деятельности


Перед умственной работой, требующей большого внимания, сосредоточенности

Синий

Замедляет деятельность коры головного мозга при перенапряжении

Успокаивает




При восприятии художественного материала (когда не нужна активность левого полушария)

Фиолетовый

Освобождение от тягостных переживаний Освобождение от старых моделей поведения



Трансформация знания (когда много фактов и нужно принять решение)



ПРИЛОЖЕНИЕ 5

Упражнения с использованием цвета

Красный цвет.

Представьте себе, что вы сидите в бархатном красном кресле. Вам тепло, уютно, приятно. От основания позвоночника по спине поднимаются вверх по телу волны красного насыщенного цвета. Вместе с этим цветом вас наполняет жизненная энергия, которая полностью раскрывает ваши способности, ваш внутренний потенциал.



Оранжевый цвет.

Представьте себе, что вы сидите вечером на лесной поляне у костра. Вы всматриваетесь в красные и оранжевые языки горящего пламени и с каждым вдохом наполняетесь этой энергией. Глядя вглубь костра, вас наполняет энергия и спокойствие.



Желтый цвет.

Сосредоточьтесь на ощущениях в затылочной части головы. Почувствуйте, что там находится место нервной силы, наполненной желтым золотистым цветом. Этот цвет заполняет вашу голову, а затем и все тело, приятным ощущением мягкой, но сильной энергии желтого цвета. Давая вам энергию, желтый цвет одновременно очищает, освобождает вас от всего ненужного.



Зеленый цвет.

Представьте, что вы стоите на возвышенности. Перед вами заливной луг, переливающийся всеми оттенками зеленого цвета. Немного дальше – лес. На фоне леса выделяются более темные хвойные деревья и более светлые – лиственные. Около вас- кустарник с темно-зелеными листьями. Недавно прошел дождь и на листьях сверкают его капельки. Вы полной грудью вдыхаете озон и запах трав.



Синий цвет.

Представьте себя внутри синего сапфирового шара. Вас окружает красивый глубокий синий цвет, защищая вас от всего негативного и пропуская позитивное, приятное. Вам уютно и спокойно. Шар постепенно расширяется, и Вы уже в бесконечном синем пространстве, но Вам также уютно и спокойно.



Фиолетовый цвет.

Вспомните, как выглядит ночное звездное небо и созвездие Большой медведицы на нем. Отсчитайте четвертую звезду с любого конца. Эта звезда на месте соединения «ковша» с «ручкой». Представьте, что эта звезда излучает фиолетовый свет. Лучи фиолетового цвета доходят до Вас, касаются Вашей головы и через макушку наполняют фиолетовым цветом Ваше тело.


ПРИЛОЖЕНИЕ 6

Музыкальные произведения, отражающие сходное эмоциональное состояние (8; 20)


Основные параметры музыки

Основное настроение

Литературные определения музыки

Названия произведений

медленная

спокойствие

лирическая, мягкая, созерцательная, напевная, задумчивая, нежная

Бородин – Ноктюрн из Струнного квартета, Шопен – Ноктюрн Фа мажор, Ре-бемоль мажор, Этюд Ми мажор, крайние части

Шуберт – «Аве Мария»

Сен-Санс – Лебедь

Рахманинов – концерт №2, начало II ч.



медленная минорная

печаль

сумрачная, тосклива, трагическая, печальная, унылая, скорбная

Чайковский – начало 5 симф., финал 6 симф.

Григ – Смерть Озе, Жалоба Ингрид из сюиты «Пер-Гюнт»

Шопен – Прелюдия до-минор, Марш из сонаты си-бемоль-минор, этюд до-диез минор

Глюк – «Мелодия»



быстрая минорная

гнев

драматическая, взволнованная, тревожная, беспокойная, гневная, злая, отчаянная

Шопен – Этюды № 12, 23, 24, Скерцо № 1, прелюдии № 16, 24

Скрябин – Этюд №6 соч.8

Чайковский – Увертюра «Буря»

Шуман – «Порыв»

Бетховен – финалы сонат: 14, 23


быстрая мажорная

радость

праздничная, ликующая, бодрая, веселая, радостная

Шостакович – Праздничная увертюра

Лист – финалы венгерских рапсодий № 6, 10, 11, 12.

Моцарт – Маленькая ночная серенада I и IV ч.

Бетховен – финал симфоний № 5, 6, 9



ПРИЛОЖЕНИЕ 7

Применение эфирных масел при различной психоневрологической симптоматике (6; 106)


  • Повышенная возбудимость:

Анис, ваниль, душица, лаванда, ладан, левзея, майоран, мирра, нероли, ромашка, сандал.

  • Детская гипервозбудимость, ночные страхи:

Анис, апельсин, базилик, иланг-иланг, лаванда, ладан, роза, сандал.

  • Раздражительность:

Анис, ваниль, душица, ель, кипарис, лаванда, ладан, левзея, мандарин, мелисса, можжевельник, нероли.

  • Переутомление:

Апельсин, базилик,бергамот, вербена, гвоздика, герань, грейпфрут, иссоп, ель, лаванда, лимон, ладан, майоран, мелисса, мирра, мята, роза, розмарин, эвкалипт.

  • Бессоница:

Анис, базилик, ваниль, жасмин, иланг-иланг, лаванда, ладан, левзея, мирра, нероли, ромашка, сандал.

  • Состояние эмоциональной подавленности:

Базилик, бергамот, герань, грейпфрут, иссоп, кипарис, корица, лимон, ладан, майоран, мелисса, мирра, можжевельник, мускат, розмарин.

  • Астеническое состояние:

Базилик, вербена, герань, гвоздика, иланг-иланг, имбирь, иссоп, корица, ладан, мелисса, мирт, можжевельник, мята, нероли, туя, чабрец, шалфей.

  • Депрессивные состояния:

Апельсин, иланг-иланг, кориандр, корица, лаванда, ладан, левзея, мирра, мирт, мята, нероли, пихта, шалфей.

  • Возбуждающие средства для нервной системы:

Аир, базилик, гвоздика, розмарин, шалфей.

  • Ослабление памяти:

Базилик, гвоздика, левзея, лимонник, мелиса, мускат.

  • Вегето-сосудистая дистония:

Базилик, вербена, герань, душица, левзея, лимон, мелисса, мята, розмарин.

ПРИЛОЖЕНИЕ 8

Точки саморегуляции на руках (7)
Точки, которые помогут снять напряжение:

  1. Зона солнечного сплетения (под 3 пальцем в центре ладоней на обеих руках).

  2. Зона надпочечников (на перепонке между большим и указательным пальцами обеих ладоней).

  3. Зона печени (на правой руке)

  4. Зона диафрагмы

Точки, которые помогут активизировать Ваше состояние:

  1. Точка головы (на конце большого пальца обеих ладоней)

  2. Зона позвоночника (по краю большого пальца к кисти обеих ладоней)

  3. Зона легких (на обеих ладонях)





ПРИЛОЖЕНИЕ 9

Упражнения для улучшения мозговой деятельности (5)

Зеркальные каракули

Разделите лист бумаги пополам вертикальной линией (можно рисовать в воздухе, на доске, песке и т.д.). Рисуйте правой и левой рукой одновременно: так, чтобы движения и выполняемые рисунки получились зеркальными. Начинайте с рисования простых картинок (бабочка, елочка и т.д.) и усложняйте до написания слов курсивом. Можно создавать собственные картинки, а не следовать образцу.



Качание головой (улучшает мыслительную деятельность, расслабляет шею и плечи).

Дышите глубоко, расслабьте плечи, уроните голову вперед. Позвольте голове медленно качаться из стороны в сторону. При помощи дыхания уходит напряжение. Подбородок вычерчивает слегка изогнутую линию на груди по мере расслабления шеи. После этого голос звучит более уверенно.



Перекрестные движения (активизация обоих полушарий, подготовка к усвоению знаний).

Под музыку школьники выполняют перекрестные координированные движения: одновременно с правой рукой двигается левая нога. Передвигаться можно вперед, вбок, назад. Одновременно они совершают движения глазами во все стороны. Это позволяет пересечь среднюю линию, т.е. активизировать оба полушария одновременно и таким образом подготовиться к усвоению новых знаний.о с правой рукой двигается левая нога.



Ленивые восьмерки (активизирует структуры, обеспечивающие запоминание, повышает устойчивость внимания).

Нарисуйте в воздухе в горизонтальной плоскости «восьмерки» по три раза каждой рукой, а затем повторите это движение обеими руками.



Точки Кука (трансформирует отрицательные эмоции в положительные, улучшает внимание, ясное восприятие речи).

- сядьте. Положите левую щиколотку на правое колено, затем обхватите правой рукой левую щиколотку. А левую руку положите на подошву левой стопы (можно положить правую щиколотку на левую ногу). Сидите так одну минуту с закрытыми глазами. Глубоко дышите, язык прижат к небу.

- расплетите ноги и соедините кончики пальцев рук, продолжая глубоко дышать ещё одну минуту.

ПРИЛОЖЕНИЕ 10

Оживлялки
1. Сложите ладони перед грудью пальцами вверх, не дышите, сдавите изо всех сил основания ладоней, чтобы руки задрожали. Напряжены мускулы плеч и груди. Теперь втяните живот и подтянитесь вверх. Как будто вы, опираясь на руки, выглядываете из окна. Всего 10-15 секунд – и стало жарко. Повторите 3 раза, и во рту станет влажно.

2. Сложите руки в замок, обхватите ими затылок, направьте локти вперед. Потяните голову к локтям. Не сопротивляйтесь, растягивайте шейный отдел позвоночника. Тяните ровно – так, чтобы было приятно. 10-15 секунд.

3. Разотрите хорошо уши – вначале мочки, а затем целиком, ладонями: вверх-вниз, вперед-назад 10-15 секунд, при этом цокайте языком, как лошадка.

4. Звук – «Ка-аа-аа-ааар». Постарайтесь поднять как можно выше мягкое небо и маленький язычок – 6 раз. Попробуйте делать это беззвучно и с закрытым ртом.


5. С усилием, скользя кончиком языка назад по небу, постарайтесь дотронуться языком до маленького язычка. Попробуйте делать это беззвучно и с закрытым ртом. Легче, быстрее, еще быстрее… 10-15 сек.


6. Дотянитесь языком до подбородка. Еще дальше… Повторите 6 раз.

7.Улыбнитесь и разрешите детям посмеяться. Для этого достаточно вначале сказать: «Сы-ы-ы-р», а потом надавить на «хохотальную» точку – она на кончике носа и произносить «хохотальные » звуки «ха – ха – ха» или «гы – гы – гы» - сначала медленно, а потом быстрее, еще быстрее! Помните, смеются победители! Но, может быть, они победили потому, что смеялись!..

8. Быстро-быстро сжимаем и разжимаем пальцы рук и моргаем, а затем крепко зажмуриваем глаза, сжимаем кулаки и говорим: «Я справлюсь! Я могу, человек все может!

( Как хотите: вслух или про себя.)




ЛИТЕРАТУРА:


  1. Алямовская В.Г., Петрова С.Н. Предупреждение психоэмоционального напряжения у детей дошкольного возраста. М.: Скрипторий, 2002, 80с.

  2. Грачева В.Н., Зарянова И.В. Тайны моего тела. С-П.: Комплект, 1998, 245с.

  3. Ефремцева С.А. Тренинг общения для старшеклассников. Киев, 1994, 79 с.

  4. Крыжановская Л.М. Артпсихология как направление психолого-педагогической реабилитации подростков. М.: Педагогическое общество России, 2004, 159 с.

  5. Локалова Н.П. 120 уроков психологического развития младших школьников. М.: Педагогическое общество России, 2000, 219 с.

  6. Миргородская С. Ароматерапия: мир запахов – запахи мира. М.: Навеус, 120 с.

  7. Оксенфорд Р. Рефлексология. Как снять напряжение и улучшить работу мозга.

  8. Петрушин В.И. Музыкальная психотерапия. М.: Композитор, 1997, 165 с.

  9. Рогов Е.И. Настольная книга практического психолога в образовании. М.: Владос, 1996, 528с.

  10. Семенович А.В. Эти невероятные левши. М.: Генезис, 2004, 250 с.

  11. Сиротюк А.Л. Синдром дефицита внимания с гиперактивностью. М.: ТЦ Сфера, 125

  12. Смирнова Т.П. Психологическая коррекция агрессивного поведения детей. Р.-на-Д.: Феникс, 154 с.

  13. Спиридонов Н.И. Психическая саморегуляция, движение, здоровье. Ставрополь: Кн. изд-во,1980, 107с.

  14. Сытин Г.Н. «Мысли, творящие здоровую нервную систему». СПб.: Весь, 2005, 288с.

  15. Шамарин Т.Г., Шамарина Т.Т. Организм человека: самообновление и саморегуляция. Калуга, 1997, 143 с.

Каталог: download -> version
version -> Coping with Final Exams Stress ( Справляемся со стрессом перед выпускными экзаменами)
version -> Стресс и способы борьбы с ним (Stress and How to Cope With It)
version -> Программа групповой психологической поддержки для школьников
version -> Рекомендації щодо психологічного супроводу адаптації п'ятикласників в умовах впровадження нових Державних стандартів освіти
version -> Сборник научных трудов Под ред. О. Е. Хухлаева
version -> Литература: Введение в психологию под ред. А. В. Петровского.,  М., 1995
version -> Лонгитюд описание дополнений расширенной версии Лонгитюд+
version -> «основы психологического анализа конфликтов»
version -> Ю. Г. Чернов Психология почерка: состояние, проблемы, перспективы Фрамент книги
version -> Графология: характер по почерку

Скачать 408.54 Kb.

Поделитесь с Вашими друзьями:




База данных защищена авторским правом ©dogmon.org 2023
обратиться к администрации

    Главная страница