Средства и условия для восстановления



Скачать 135.58 Kb.
Дата12.05.2016
Размер135.58 Kb.
Муниципальное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования детей

«Центр внешкольной работы»



Средства и условия для

восстановления.
Материал подготовил

педагог дополнительного

образования, руководитель

секции силового троеборья

Волосенков Анатолий

Николаевич

Г. САРОВ.

2013г.
Средства и условия для восстановления


Любая нагрузка требует восстановления затрат. Без него невозможна и адаптация. Тренировочная работа и восстановление – равные по значению стороны приобретения спортивной подготовленности. Со значительным увеличением нагрузок в современном спорте и требованиями адаптации к ним возросло и внимание к восстановлению.

Организм человека обладает естественной способностью восстановления во время работы и, главное, после неё. Эта способность выше при хорошем здоровье человека, высокой жизнедеятельности его организма, правильном образе жизни и сбалансированном питании. Наиболее эффективны процессы восстановления у спортсменов, поскольку эти процессы в известной мере совершенствуются под влиянием регулярной спортивной тренировки.

Главное условие для эффективного восстановления – отдых в его различных видах. Важную роль играют также средства педагогические, гигиенические, медико-биологические, способствующие естественным процессам восстановления и повышающие его эффективность.
Отдых и восстановление во время работы
Способность восстанавливаться во время работы – чрезвычайно важная сторона подготовленности организма спортсмена. Этому способствует отсутствие у спортсмена излишних психических и мышечных напряжений в упражнениях, расслабление, биомеханическая целенаправленность и экономичность движений. Естественно, что вместе с увеличением интенсивности и продолжительности работы уменьшаются и возможности восстановления.

Отдых пассивный
Прежде всего, это ночной сон продолжительностью не менее 8 часов в условиях чистого воздуха и тишины. Кроме того, если возможно, сон или отдых, лёжа в послеобеденное время продолжительностью 1 – 1,5 часа. Рекомендуется отдыхать не сразу после обеда, а лишь вслед за 20 – 30-минутной прогулкой.

При очень напряжённой тренировке, например, 3 раза в день, в условиях тренировочного сбора, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, возможен трёхразовый сон: 1 час после завтрака (утренняя тренировка до завтрака), 1 – 1,5 часа после обеда (основная тренировка до обеда), ночной сон продолжительностью 9 часов. В подобных случаях общая продолжительность сна может доходить до 11 часов в сутки. Во время отдыха и перед сном можно слушать негромкую музыку.

Относительно непродолжительный отдых (10 – 30 мин) между тренировочными упражнениями или попытками в состязании более эффективен в положении сидя или, что лучше, лёжа, приняв свободное положение, расслабив мышцы.

Пассивный отдых в течение дня, свободного от физических упражнений, обычно проводится не чаще одного дня в неделю.



Отдых в водной среде
Находясь в воде почти в невесомом состоянии, атлет может хорошо расслабить мускулатуру тела, не делая никаких движений (например, лёжа в ванной). Такой отдых в течение 10 – 15 минут рекомендуется после тренировки или участия в соревновании. Но этого нельзя делать непосредственно перед соревнованием, особенно в скоростно-силовых видах спорта.

Активный отдых
Известно, что пассивный и тем более длительный отдых после спортивной нагрузки не всегда является лучшим средством для быстрой ликвидации утомления и восстановления сил. Часто для этого эффективнее пользоваться упражнениями. Прежде всего надо назвать упражнения местного воздействия: расслабление мышц, только что освободившихся от значительных напряжений, встряхивание конечностей, маятникообразное размахивание руками и ногами, переход из одной позы в другую, используя расслабление мышц и др.

Эффективны упражнения, выполняемые для этой цели в воде. Например, спокойное плавание или лёжа в воде и держась за бортик бассейна – выполнение лёгких движений ногами и туловищем, стараясь расслабить мускулатуру. Подобного рода упражнения полезны не только для отдыха, но и для совершенствования умения расслаблять мышцы.

Более эффективны упражнения, в которых сама мышечная деятельность служит активным отдыхом после значительных тренировочных нагрузок. Особенно если они потребовали больших психических напряжений. Обоснование этому дал ещё в 1903г. великий русский физиолог И.М.Сеченов, установивший, что работоспособность одной руки, если во время её отдыха другая работала, восстанавливалась в большей мере, нежели после пассивного отдыха такой же продолжительности. Этот феномен И.М.Сеченова был назван активным отдыхом.

В исследованиях была показана важная роль активного отдыха между отдельными физическими упражнениями и тренировочными нагрузками. Восстановление при этом протекало быстрее, несмотря на повышение плотности занятия. Было подтверждено, что во время активного отдыха движение не должно быть длительным и интенсивным, поскольку энергичная мышечная деятельность во время активного отдыха ведёт не к повышению, а к понижению работоспособности.

В тренировочное занятие активный отдых включается после упражнений, выполняемых с большой нагрузкой, - это позволяет увеличить плотность занятия и, следовательно, объём тренировочной работы в общей сумме. Однако надо учитывать, что упражнения, включаемые в тренировочное занятие с целью активного отдыха, не уменьшают утомления от всей суммы тренировочной работы, но облегчают нагрузку на центральную нервную систему и психическую сферу спортсмена.

Эффективны упражнения для активного отдыха с более широким кругом воздействия. Например, бег в спокойном темпе в лесу, гребля, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах в течение 30 – 40 минут и более. Для многих спортсменов очень действенный отдых активный, снижающий психическое напряжение, нормализующий деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, протекание обмена веществ в организме. Такой активный отдых на следующий день после большой тренировочной нагрузки способствует быстрейшей ликвидации утомления. Но интенсивность в таких упражнениях должна быть небольшой, примерно на уровне ЧСС 100 – 120/мин, иногда несколько более. Превышение этой интенсивности может дать дополнительную усталость.

Спортсменам, не имеющим достаточной тренированности в упражнении, применяемом для активного отдыха, надо на первых порах снижать его интенсивность и продолжительность, применять передвижение, смешанное по темпу, – чередуя, например, отрезки бега с ходьбой.



Весьма эффективным активным отдыхом служат упражнения с высокими положительными эмоциями и значительными физическими нагрузками, но далёкими по своей динамике и кинематике от избранного вида спорта. Например, двухдневный поход в горы на высоту 3000 метров у сборной команды по борьбе. К подобным упражнениям надо отнести спортивные игры, катание на водных лыжах, виндсерфинг, горнолыжный спорт и др.

Подобные упражнения способствуют также улучшению физической и психической подготовленности, совершенствуют способность координировать движения. Надо сказать, что танцы под ритмичную музыку, особенно при увлечённости ими, также хороший активный отдых.

Педагогические средства восстановления
Тренировка в целом также обеспечивает эффективное течение процессов восстановления, но лишь при правильном построении и строгой индивидуализации, оптимального соответствия между тренировочными, соревновательными воздействиями на организм спортсмена и его функциональными возможностями. В особенности надо выделить значение следующих положений:


  • рациональное планирование процесса тренировки, правильное сочетание в ней общего и специального, облегчённого и трудного, оптимальное построение тренировочных и соревновательных макро- и микроциклов, волнообразности, вариативности и разнообразия нагрузки, широкое использование переключения с одной тренировочной работы на другую, сбалансированное сочетание работы и отдыха, введение специальных восстановительных циклов, дней профилактического отдыха, создание чёткого ритма в тренировке и жизни спортсмена;




  • правильное построение отдельного тренировочного занятия, включая полноценную разминку и обязательную заключительную часть, введение в ходе занятий и после них упражнений для активного отдыха и расслабления;




  • использование разнообразия внешних условий, правильный выбор тренажёров и мест занятий.



Активный отдых может быть применён и в течение нескольких дней и даже недель: при первых симптомах перетренированности, после этапа особо напряжённой тренировки, вслед за ответственными состязаниями, в конце годичной тренировки.

Психологические средства восстановления
Психологические средства восстановления предусматривают активное влияние на процессы восстановления самого спортсмена, его мыслей, настроения, состояния нервно – психической сферы. Пример тому – быстрое восстановление сил спортсмена после победы или высокого спортивного результата, в состоянии приподнятости, при радостном возбуждении, уверенности в достижении новых успехов. И наоборот, просто удивительно, как замедляется восстановление у спортсмена в состоянии неприязни, раздражения, злобы, негативного отношения, да ещё после неудач в соревновании или в тренировке. Вот почему так важно, чтобы спортсмен всегда находился в хорошем расположении духа и добром отношении к окружающим.

В связи с этим особую роль играет климат товарищества и доброжелательности в команде, моральная и психологическая поддержка друг друга. Такой климат в особенности необходим для восстановления функциональных возможностей спортсмена после его поражения или слабого участия в соревновании. Надо знать, что после этого спортсмен испытывает нервно-психическую усталость не столько от соревнования, сколько от переживаний неудачи, особенно если она повлияла на командный результат. Такие переживания могут надолго вывести спортсмена из строя, лишить его уверенности в своих силах, и даже привести к решению бросить спорт. В таких случаях особенно важно умение тренера найти тёплые слова поддержки и участия.

Для активизации восстановительных процессов важное значение имеет досуг спортсменов: чтение, посещение театра, концертов, кино, ремесленная работа, другие занятия. Необходимо лишь одно – чтобы было интересно. Скучная, утомляющая психику работа будет ухудшать возможности восстановления.

После работы, особенно с повышенной затратой нервно-психических сил, эффективен отдых самовнушённый и внушённый. Он незаменим также в перерыве между большими тренировочными нагрузками в одном занятии, между предварительными и финальными выступлениями в соревновательном дне, после окончания особо тяжёлой работы. Во всех этих случаях используются методы аутогенной тренировки (аутогенная тренировка – метод психотерапии. Посредством максимального мышечного расслабления в сочетании с самовнушением спортсмен обучается воздействовать на своё физическое и психическое состояние).


Музыка для восстановления

Музыка как средство, активизирующее процессы восстановления, также должна быть принята во внимание. При выборе музыки должен быть соблюдён индивидуальный подход, она должна нравится, быть оптимистичной, радостной и негромкой.




Медико-биологические средства восстановления
Эти средства играют особо важную роль в современной подготовке спортсмена. Это: физиотерапия, гидротерапия, бальнеотерапия, питание, фармакология и их комплексное применение.

Во всех случаях медико-биологические средства восстановления назначаются врачом.



Спортивный массаж.

Физиотерапия включает в себя многие средства. Среди них и сегодня наибольшее значение имеет спортивный массаж. Он ускоряет процессы восстановления, делает мышцы более эластичными и работоспособными, положительно влияет на центральную нервную систему и внутренние органы и системы, улучшает самочувствие спортсмена. Знающий и опытный массажист умеет утренним массажем подготовить спортсмена к тренировке, а вечерним – снять утомление и создать переход ко сну. Он умеет применить возбуждающий массаж перед стартом, снять часть утомления, не снижая нервного тонуса в перерывах между упражнениями на соревновании.

Желательно, чтобы спортсмена массировал один и тот же массажист. Только в этом случае он будет точно знать не только состояние мускулатуры, но и самого спортсмена, обеспечивать наилучшую подготовку его к тренировке и состязаниям, эффективно восстанавливать после нагрузки.
Наибольший результат в восстановлении достигается ежедневным массажем, воздействующем на мышцы всего тела (общий массаж). Продолжительность его обычно 60 минут.
Необходим и местный массаж, снимающий значительное утомление с отдельных мышечных групп, снижающий их напряжение и возвращающий эластичность. Больше всего нуждаются в местном массаже мышцы, к которым предъявляются наиболее значительные требования – мышцы ног у бегунов, туловища и рук у гимнастов и т.д.
Самомассаж.

Каждого спортсмена надо научить основным приёмам самомассажа и ежедневно делать его. Лучшее время для этого – после тренировки или незадолго до сна, продолжительность 15-20 минут.


Механический массаж.
Механический массаж с помощью специальных вибрационных, проглаживающих и других устройств используется не только в восстановительном центре, но и на местах занятий сразу после тренировки и между упражнениями, а также дома. Продолжительность общего массажа до 15-25 минут, местного – до 8-10 минут, из них 1,5-2 минуты на мышечную группу.

Эффективно использование гидромассажа: виброванны, подводно – струевой массаж. Продолжительность общего массажа 10-30 минут, местного 5-10 минут.



Тепловые процедуры.
Эти процедуры играют значительную роль в восстановлении сил спортсмена. Среди них первое место занимает сауна, обладающая большим восстановительным воздействием. Рекомендуемая температура воздуха 90-120 градусов, продолжительность непрерывного пребывания в горячем воздухе не превышает 5-6 минут, повторяясь 2-3 раза. В перерывах сразу же по выходе холодный душ (10-20 сек) или купание в ванне, реке, пруду (тоже кратковременное). В заключение тёплый душ. Это лишь схема использования сауны. Атлеты разных спортивных специальностей имеют свои методики, например, борцы используют сауну с высокой температурой, делают до 4-5 заходов и применяют её почти ежедневно. А легкоатлеты при меньшей температуре делают 2-3 захода, применяя сауну 2-3 раза в неделю. На первых порах следует ограничить температуру и продолжительность пребывания в сауне, т.к. необходимо предварительно приобрести некоторую приспособленность к ней.
Парная баня также используется в целях восстановления. Температура воздуха 40-55 градусов, влажность до 85-95%, продолжительность пребывания от 5 до 30 минут. Возможны повторные заходы с использованием холодного душа, как при сауне.

Бальнеотерапия.
Восстановление и лечение природными или искусственно приготовленными минеральными водами.

Следует сказать о больших возможностях бальнеотерапии – лечебной и восстанавливающей. В первую очередь, это питьё воды и ванны. В настоящее время ещё не признали очень важную роль состава жидкости, принимаемой спортсменами (мягкая и жёсткая вода, намагниченная, минеральная, специальные напитки и др.). Вода не просто восполняет её потерю, но и возвращает множество микроэлементов, израсходованных во время работы, приводит к норме вводно-биохимический баланс в организме, содействует многим функциям органов и систем, в том числе деятельности пищеварительной и выделительной систем.

К бальнеологическим средствам примыкает и гидротерапия – водолечебные процедуры в виде обтирания, обливания, различных душей с разным давлением, многоцелевых и однонаправленных ванн с установленными температурами, комфортные, ароматизированные, насыщенные биохимическими воздействиями, намагниченные, газонаполненные, в токах высокой частоты, с вибрацией, температурноконтрастные и др.

Общеизвестно значение ванн (углекислые, сероводородные, грязевые, с морской солью и др.), в большой мере способствующих процессам восстановления и нормализующих состояние многих органов и систем организма спортсмена, его нервно-психическую сферу.

К бальнеологическим средствам относятся также морские купания, особенно при высокой концентрации ионов и массирующем действии волн.

К бальнеологическим средствам примыкает и гидротерапия – водолечебные процедуры в виде обтирания, обливания, различных душей с разным давлением и т.д.


Фармакологические средства.
В ряде случаев процессам восстановления могут помочь фармакологические средства. Их направленность различна: на нейтрализацию продуктов распада, на усиление процесса восстановления энергетических возможностей, на обеспечение более эффективного белкового синтеза, на повышение адаптации организма в целом и избирательно его органов и систем, на стимулирование кроветворения и других функций, на восстановление общего состояния и работоспособности спортсмена.

Многочисленные фармакологические средства восстановления по характеру воздействия на организм спортсмена и его психическую сферу можно условно разделить на три группы.



  1. К первой относятся препараты, помогающие естественному течению восстановительных процессов.

  2. Ко второй – средства, во многом заменяющие это естественное течение.

  3. К третьей – препараты, восстанавливающие значительно отклонения в организме.

Врач с большой осмотрительностью составляет и назначает комплекс фармакологических средств соответственно индивидуальным особенностям спортсмена и динамике нагрузки, выделяя этапы с полным исключением фармакологии. Обычно в таких препаратах есть особенная необходимость в экстренных случаях: недостаточно времени для отдыха перед соревнованиями, перенапряжения в тренировке, при акклиматизации с большой разницей поясного времени.

Особо примите во внимание, что замена естественного течения процессов восстановления фармакологическими препаратами на протяжении длительного времени чревато серьёзными отрицательными последствиями для способности организма самому бороться с утомлением, для его функциональных возможностей в обмене веществ, в нейтрализации и выводе продуктов распада, в деятельности механизмов адаптации.


Восстановительные средства

в программе годичной подготовки
Эти средства включают в себя всю систему восстановительных средств и мероприятий, распределённых по периодам, этапам и микроциклам. Важно, чтобы в тренировочные и соревновательные дни использовалась возможность рассредоточения средств восстановления с тем, чтобы они оказывали влияние до тренировочных занятий и соревнований, во время и после них. Главные критерии в применении и определении эффективности средств восстановления:

  • индивидуальные особенности спортсмена и связанная с ними надобность в восстановлении;

  • уровень и характер нагрузки, а также её динамика в дне, неделе, месяце, годе;

  • время восстановления специальной работоспособности до требуемого уровня;

  • периодическое сравнение показателей естественного восстановления без медико-биологических и других средств с показателями после их применения.

Литература.

1. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте.- М.: Физкультура и спорт, 1977.

2. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы.- М.:ФиС, 1987.

3. Журавлев И. Пауэрлифтинг.- Спорт в школе, 1996.



4. Зациорский В.М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена.- М.: ФиС, 1970
Каталог: docs -> kopilka
docs -> В сборнике представлено сокращенное изложение программ курсов, разработанных и преподаваемых членами кафедры журналистики кфу
docs -> Продуктивность реализации Программы развития учреждения
docs -> Примерная программа подготовки к государственной итоговой аттестации по специализации «психология развития»
docs -> Агрессивное поведение дошкольников и его преодоление
docs -> Агрессивное поведение детей и подростков
docs -> Лекция для специалистов доу и родителей «Профилактика агрессивного поведения дошкольников»
docs -> Консультация для родителей: «Если ваш ребенок дерется…» в группе раннего возраста
kopilka -> Оптимизация психологического состояния педагога как фактор формирования психологически безопасной образовательной среды


Поделитесь с Вашими друзьями:


База данных защищена авторским правом ©dogmon.org 2019
обратиться к администрации

    Главная страница